Como hemos cambiado....

Hola de nuevo, hoy no os voy a relatar ningún entrenamiento, porque estoy en jornada de descanso, ya llegará mañana que me toca de nuevo entrenar. Hoy quiero hacer una pequeña reflexión (como dice el titulo de la entrada), de como hemos cambiado con el paso de los años en la concepción de este deporte que tanto nos gusta.

Desde el año pasado que reinicié la afición por este deporte, he podido comprobar y asimilar que el salir a correr, conlleva unos "hábitos" y "rituales" que practicamente no puedes ignorar. Es raro que no veas a compañeros/as que están corriendo por las carreteras, caminos, parques, o donde uno pueda salir, se ha de llevar unos "mínimos" tanto en la indumentaria como en los accesorios que nos acompañan en los entrenamientos o carreras.

Que conste que YO todavía me estoy "desenganchado" del habito de salir con el mp3, de momento en las dos últimas carreras ya no lo he utilizado y en los dos últimos entrenamientos y eso que entreno solo, tampoco lo he cogido, pero se ven algunos casos que bueno llevan de todo, el mp3, cámara de fotos, moviles, etc. el día menos esperado veremos hasta ordenadores o tablets, en las carreras. Nos hemos acostumbrado a la máxima tecnología aplicadas al atletismo y estamos perdiendo la esencia natural de correr por correr, utilizamos relojes que en algunos casos, mas quisiera James Bond tenerlos, gps, podómetro, pulsometro, altímetro, todo lo que pueda sonar a ...metro, vale para aplicarlo al reloj, y vuelvo a repetir YO también lo uso como podéis comprobar por la foto de abajo.

 

 

 

Esto en cuanto a tecnología, porque cuando hablamos de "indumentaria", esto es otro mundo, hay de todo y para todos/as, si los puedes costear, claro, porque vaya precios se ven por algunas marcas, las camisetas técnicas, "ultrasónicas", "megatronicas", que hacen que el sudor se evapore por la derecha y por la izquierda sin que tú notes nada, los pantalones, clásicos,culottes, con bandas reflactarias para que todos te puedan ver, calcetines supercompresores, manguitos para los brazos, escarpines para las pantorrillas, bragas para el cuello, guantes para las manos, etc..., y si entramos en las zapatillas, ya no es otro mundo, es otro universo.

Hay de todos los colores, todos los materiales, todas las categorías, pronadores, neutros supinadores, con 4 dedos en el pie izquierdo etc.etc.etc......., y mi reflexión es la siguiente.

 

 

 

Como se lo montaban en esta época....

 

Carrera de cross Badalona Año 1.926

 

 

Equipo de Badalona en la carrera Jean Bouin año 1.933

 

 

Carrera U.G.E de Badalona, 1.942

 

 

Mirando las fotos me pregunto, quien disfruta más con este deporte, nosotros o nuestros predecesores

 

Cada cual sacará sus conclusiones....

 

 

 

Nota: Fotos extraídas de la pagina de Badalona Recuerdos

29/03/13 Entrenamiento

Hola a todos/as, de nuevo estoy aquí para contaros como me ha ido esta semana en los entrenamientos, porque desde el martes no he podido poner nada, esta semana tengo 3 sesiones realizadas a espera de la última del domingo, si es posible, he realizado las sesiones en el trazado del pueblo, para preparar un poco el cuerpo a las cuestas, pensando en la semana próxima que tenemos la carrera del Corte Ingles y tenemos que subir al Estadio Olímpico.

 

Este circuito ya comienza a ser un clásico en mis entrenamientos, cada vez lo tengo más asimilado, porque lo completo con mejores energías con menor tiempo invertido, creo que poco a poco voy superando el problema de las subidas y puedo mantener al menos un ritmo costante, aunque sea lento pero continuado. También he preparado un zona del recorrido para hacer las rectas de velocidad progresiva, como podéis ver, cerca del campo de fútbol del pueblo, y es que debido a la falta de instalaciones adecuadas, tenemos que correr por las calles o por rutas externas del pueblo, pero saliendo en carreteras. 

 

Bueno a continuación os paso a detallar los entrenamientos realizados esta semana de momento.

 

Martes 26/03

 

Salir a rodar 45' para 7,37km realizados, para calentar y coger base, a una velocidad media de 9,8km/h y un máximo de 11,2km/h. Hacer unos pocos estiramientos y preparar las rectas.

 

Hacer 4 rectas de 100 - 105metros a una velocidad media de 10 a 18km/h entre la fase de recuperación y la fase rápida, el sistema utilizado es ida rápido, vuelta recuperando. en total 1,01km en 6'01"min/km.

 

Para terminar subir hasta casa en unos 15'39" al trote para no enfriar mucho, con unos 2,32km. realizados. Sesión de estiramientos, dorsales, abdominales y final de entreno. El Miércoles lo deje para descanso.

 

Jueves 28/03

 

Ayer realice una sesión de rodaje solamente, también en el trazado del pueblo, pero con un test sobre 5km. aproximado para coger velocidad de cara a la carrera de final de Abril, que tenemos en Badalona sobre un 5km.

 

Comenzando a ritmo de calentamiento sobre el primer km. que el parcial me salio en 6'10" después comencé a apretar un poco sin contar en el trazado y los intervalos sucesivos fueron bajando, los resultados son los siguientes: km 2 en 5'45"; km 3 en 5'55" zona de mayor dificultad, (como podéis ver en el gráfico de abajo), por ser la zona de subida continuada, km 4 en 5'25" y km 5 en 5'09" para un total de 28'27" en el acumulado de los 5kms. Sensaciones bien tanto de piernas como de "coco" y respiración,  el ritmo marcado para los 5km salio en 5'40"min/km. a continuación vuelta atrás, para hacer el camino de regreso a casa, pero a ritmo lento,  3,93kms. en 25'14" a un ritmo de 6'25"min/km. para poder recuperar y en casa sesión de estiramientos y abdominales.

 

 

 

 

Bueno, ahora la mala noticia, creo que voy a tener que dar por acabada la "vida" de las zapatillas nike moto8 que he utilizado estos meses, como podéis ver me las he comido de los talones y me he quedado al "desnudo", sobretodo en la del pie derecho, ha llegado a la cámara de aire y lo más probable es que acabe reventandola, además comenzaba a notar que la utilidad de cámara de aire no hacía su función, y la amortiguación se ha perdido practicamente. Las estrene en el pasado mes de Agosto y hasta el día de ayer he realizado un total de 641 kilómetros en total, normalmente "se dice" que no es conveniente hacer más de 700 kms. con las zapatillas, porque pierden su capacidad, pero como están las cosas y con los precios que hay por ahí, se tienen que aguantar con las zapatillas como sea. Yo con estas he estado muy contento porque me han ayudado mucho a mis articulaciones, además por el precio que pagué por ellas, me han salido a 0,06€ por km recorrido, ya que me costaron 35€ por las diferentes ofertas que pillé. Ahora tendré que utilizar las otras zapatillas que tengo para las carreras, las nike Citius+3 y esperar y desear que me den al menos el mismo servicio que estas, aunque lo dudo, porque no se adaptan igual al pie como las moto, pero bueno ya veremos que rendimiento me permiten.

 

Viernes 28/03

 

Hoy he salido a hacer una tirada un poco más larga, he cogido la ruta por fuera del pueblo y me he encaminado a la estación de Breda-Riells, para después hacer un circuito de tierra y volver a subir de nuevo a Breda, bien en general, pero el problema ha venido que como he salido más tarde he pillado calor, y de bajada no implica mucho problema, pero de subida con los kms acumulados pues nada que se hacen más largo.

 

Hoy como podéis ver he estrenado las nuevas zapatillas adquiridas para las carreras, pero para hacerles "el rodaje", hoy me las he puesto para entrenar, bien, me han gustado, algo distinta a las moto8, pero muy bien. Espero ir acomodandome a ellas pronto, porque me tienen que dar un buen rendimiento, al menos esos espero y deseo. Bueno la sesión de hoy ha consistido en rodar algo más rápido aprovechando la situación del circuito y después a final volver a subir hasta Breda a un ritmo más lento de trote.

 

El resultado ha sido de 7,07km recorridos en 39'27" a un ritmo medio de 5'36" a 6" por encima de mi ritmo objetivo de las carreras, con una velocidad media de 10,6 y una máxima de 12,6km/h. bien de piernas, algo cargado el muslo derecho, pero no demasiado, después hacer unos leves estiramientos antes de encarar la subida a casa.

 

La subida hoy se ha echo especialmente difícil, por el calor que había, encima se ha quedado el cielo completamente despejado de nubes y aun pegaba más calor, poner el ritmo a "piñón fijo" y subir en total 4,03km en 29'24" a un ritmo de 7'18"min/h. con velocidad media de 8,2 y máxima de 10,7km/h.

 

En resumidas cuentas, voy asimilando el aumento de kms recorridos por semana, pasando de los 35 a los 42 - 45km semanales, aumentando también las sesiones de 3 a 4 por semana.

 

Espero que me permita habituarme  a la distancia de las 10km. con garantias para no sufrir luego en las carreras.

 

Hasta la próxima entrada, un saludo cordial.

 

 

 





Primer Año....

Hola a todos/as, como bien dice el titulo, Primer año, tal día como hoy pero hace un año atrás, comenzaba a dedicarle tiempo al deporte, para cambiar un poco mi ritmo de vida hasta entonces, dedicada al trabajo y al sedentarismo, si exceptuamos las salidas que había hecho de senderismo en las épocas de vacaciones.

Llevaba algunos días saliendo a caminar junto a mi pareja, para estar un poco más en forma y hacer ejercicio, también me ayudaba a superar mi adicción al tabaco y a despejar la cabeza de tanta tensión al haber perdido el trabajo después de 23 años. Así que me dije porque no lo anotas y llevas un control de lo que haces, y esto fue lo que inicio en parte todo, así que el día 26 de Marzo del 2.012, decidí comenzar a anotar todo tipo de actividad deportiva que hiciera desde entonces, y el resultado de este mi primer año es lo que os dejo resumido a continuación.

En total son 3 las actividades que he realizado en este año, comenzamos con la caminata deportiva, para habituar a mis piernas al ejercicio, a medida que íbamos fortaleciendo las piernas, comenzamos a combinar con la bicicleta elíptica que tengo en casa y que la tenía más bien olvidada y a partir del 20 de Abril del 2.012 después de la carrera del Corte Ingles en Barcelona, inicie la actividad del running (como se le denomina ahora), o atletismo, esta parte me costó más acostumbrarme porque el desgaste y esfuerzo es mayor que los otros anteriores y mi condición física no es que estuviera muy "fina".

A medida que ha ido pasando el tiempo la condición física me ha mejorado bastante, la capacidad pulmonar es más alta que hace un año debido al esfuerzo e intensidad de los entranamientos, me apunté a la liga por internet de la Championchip, la cual organiza cientos de carreras al año en toda la provincia de Barcelona. A día de hoy he participado en al menos 20 carreras desde Abril del año pasado, además acompañado con mi hermano Cristóbal, el cual había comenzado en esto un par de años atrás, y debido a un problema de salud, tuvo que posponer temporalmente. He reenganchado una afición que tenía hace 30 años y que me aporta mucha satisfacción poder seguir.

Estas cifras que ahora voy a compartir con todos vosotros/as, son más que unos simples números, son horas de diversión por hacer algo que me encanta, son horas de sufrimiento por el esfuerzo realizado, son horas de dedicación por el compromiso adquirido, en días de frío, calor, lluvia, viento, días con pocas ganas de salir a la calle a correr, por los dolores en las articulaciones, pero en fin, son una muestra de que con actitud, dedicación y compromiso "puedes hacer aquello que no te imaginas que puedes hacer".

Estos son los números:

CAMINATA DEPORTIVA:

                           234,30 Km. caminados
                  38h. 20min. dedicados
                   6,1km/h velocidad media

BICICLETA ELÍPTICA:


                  890,96 Km. pedaleados
                   49h. 06min. dedicados
                     18,1km/h velocidad media


RUNNING:


                 1082,42 Km. recorridos
                   116h. 37min. dedicados
                     9,3km/h velocidad media


TOTAL:     2.302,72 kms. realizados
                     204h. 03 min dedicados

Y LO MEJOR DE TODO: tanto físicamente como psicológicamente me encuentro mejor que hace un año.


Como dice el gran KILIAN JORNET en su carta de valores del proyecto SUMMITS OF MY LIFE

"No se trata de ser los más rápidos, los más fuertes o los más grandes, se trata de ser nosotros mismos"

               "No miramos los obstáculos que hemos superado, si no los que tenemos delante"

                                         " FRACASAR ES NO INTENTARLO "

  

24/03/13 Entrenamiento

Hola de nuevo, ya estamos otra vez aquí para contaros como me han ido los entrenamientos de esta semana, acabamos con el del día 21 pero me han quedado otros dos, el del Viernes día 22 y el de esta mañana. Ahora os los desgloso.

Viernes 22/03

Salí a rodar por el pueblo y realice el entrenamiento en 3 fases: una primera de calentamiento, una segunda de cambios de velocidad en formato de series cortas y una tercera de enfriamiento/relajación.

La primera fase rodaje de unos 4,02km en 24'33" a una velocidad media de 9,8km/h y un máximo de 11,6km/h. esto es a un ritmo de 6'06"min/km. siendo el primer km. siempre más lento para evitar lesionarme.
La segunda fase, fue hacer 3 series cortas: 1 de 500m.; 1 de 200m. y de 400m., a un ritmo más rápido, la velocidad media de estas series en 10,9 y 14,1km/h. a un ritmo de 5'30"min/km. recuperando 2minutos entre series.
La tercera fase y final consistió en rodar de vuelta a casa durante 5,02km a una velocidad media de 9,7km/h y un máximo de 11,1km/h., a ritmo de 6'12"min/km. en total 31'05" de rodaje, llegada a casa y unos estiramientos intensos y tanda de abdominales y dorsales. En resumen buen entrenamiento realizado de nuevo con las citius+3, que fueron bien pero no tengo las mismas sensaciones que las otras.

Domingo 24/03

Hoy como no teníamos carrera, hemos vuelto a salir a entrenar Cristóbal y yo otra vez, pero esta vez en el circuito de Riells que es plano, porque de esta manera intercambiamos sitios de entreno y no se nos hace tan aburrido. También era lo más idóneo para entrenar hoy porque como Cristóbal tenía molestias de sobrecarga en la rodilla, lo mejor era no hacer cuestas y si poder rodar en plano.

Este circuito además permite ir rápido al ser con pocas cuestas, como todavía no había llegado Cristóbal al punto de reunión, he comenzado a calentar poco a poco para entrar las piernas en calor, sobre el km2 me lo he encontrado y hemos comenzado a rodar juntos, al principio algo más lento, los dos primeros intervalos que he hecho solo me han salido en 6'42" y 6'20", después con Cristóbal los dos siguientes intervalos en 6'33" y 6'11", y aquí se acabo el calentamiento.

A partir del 4km y como podréis ver en el gráfico de abajo la velocidad de rodaje ha ido aumentando progresivamente, en intensidad, como no me molestaba el muslo derecho, he decidido ir al mismo ritmo que el, haber hasta donde podía llegar y lo más importante "como podía llegar", como me encontraba bien pues he seguido.

 

 

Los intervalos ha partir del km 5 han ido aumentando en ritmo, el km5 lo hemos pasado en 5'41"min/km.,  seguíamos aumentando el ritmo, en el km6 ha bajado un poco en 5'49", pero a partir de aquí, se ha desatado la "tormenta" y cada intervalo que pasábamos bajaba el tiempo, así han quedado los km 7 a 5'36" km 8 a 5'31" km 9 a 5'23" km 10 a 5'17" y para mi el último km el nº 11 en 5'02", después yo he bajado el ritmo de rodaje porque solamente me quedaba trotar para relajar piernas, Cristóbal todavía le quedaba algún kilómetro más y ha seguido.

 

El enfriamiento ha consistido en unos 11minutos para 1,71km. recorridos a una velocidad entre 9,5 y 10,7km/h. dando tiempo a que terminara, unos estiramientos para no enfriar mucho y para los coches y como podéis ver por nuestras caras, el entrenamiento ha estado bastante bien por hoy.

 

Ahora haber como viene esta semana y seguir preparándonos para la carrera del día 07/04 la del Corte Ingles, que es la primera que nos toca, después de semana santa.

 

 

Un saludo para todos/as.

21/03/13 Entrenamiento

Hola de nuevo, hoy tocaba tanda corta de rodaje, y mejor porque las sensaciones no han sido muy alegres, he cambiado las zapatillas de nuevo, he cogido las Citius+3, porque las Moto8 comienzan a estar un poco gastadas del talón, y me está dando la sensación que no amortiguan tanto y como no disminuyo el peso, no tengo las mismas sensaciones que antes. Bueno lo dicho he dejado unas para coger las otras, que también están rodadas, porque son las que uso para carreras, pero no me he encontrado alegre de piernas, el muslo derecho se me ha cargado antes de lo previsto, para el 3km ya estaba notando las molestias bastante altas, el ritmo de rodaje ha estado bien, si ir muy rápido la primera parte rodar 5,03km  en 30'04" a una velocidad media de 10km/h y una máxima de 11,7km/h., el ritmo ha estado en 5'58"min/km.

Después he realizado 5 subidas de unos 30-35 metros a ritmo medio, recuperando el camino de regreso al principio de la subida, Acabadas las subidas, de nuevo en marcha para terminar de rodar los últimos 3,16km para volver a casa a ritmo lento de 6'29" min/km. velocidad media de 9,2km/h. y un máximo de 11,4km/h. Total 20'28" para los 3,16km.

Al llegar a casa, hidratarme un poquito, que a pesar de hidratarme antes, cuando llego estoy seco, y acto seguido comienzo de la sesión de gimnasia, estiramientos, una parte del ejercicio de acondicionamiento físico, durante 25minutos aprox. y a la ducha dando por terminado el entrenamiento por hoy.

Mañana también tengo entrenamiento de rodaje y rectas, tendré que decidir si continuo probando unas zapatillas o las otras, o si me decido por estrenar las nuevas para las carreras, esta noche lo consultaré con la almohada,(haber si me dice algo?).

Mientras tanto salud y kms.

19/03/13 Entrenamiento

Hola de nuevo a todos/as, antes de nada quisiera mandar un mensaje de ánimo y apoyo a los familiares del Runner tristemente fallecido este pasado domingo al terminar la Maraton de Barcelona, es una perdida muy lamentable que por hacer una afición que nos apasiona, nos pueda llevar a un desenlace tan trágico, tan solo desear que sea lo menos doloroso posible para todos/as.



Entrando en materia, hoy he dedicado el entrenamiento a hacer una tirada larga, separadas en dos partes, pero como si fuera una, me explico, primera parte, tirada de 8,04km en 45'52" en el circuito de la ruta del colesterol, bajando hasta la zona del circuito de tierra de Riells y enlazando con el circuito que hago de tierra. Este trazado es en pendiente de bajada, a pesar que tiene un par de repechones, el resto es bajando, lo hago porque de esta manera aprendo a controlar la zancada, porque uno de los problemas que me estoy encontrando es la falta de control sobre los ritmos, lo que hace que en las carreras tire más de la cuenta y queme mis tiempos en la primera mitad de carrera. De esta manera haber si consigo controlar los ritmos, pues bien, a medida que iba bajando iba reteniendo la velocidad de rodaje, y a medida que el circuito se aplanaba es cuando he ido subiendo la velocidad, (como podéis ver en el gráfico)


La línea que cruza el gráfico es la de la velocidad de rodaje.

La velocidad de rodaje ha estado entre 10,5km/h de la media hasta 12,5km/h de máxima.








El paso por el 5km. me sale en 28'55" y con muy buenas sensaciones, el muslo derecho comienza a cargarse un poco, pero menos que en otras ocasiones, si sigue así, podré aguantarlo, sigo rodando y a partir del 5km es cuando comienza el trazado más plano, he llegado bien y si puedo mantendré el ritmo hasta el 8km. que es cuando tengo previsto aflojar. Los intervalos que me han salido han sido los siguientes:

       1km 6'30"  calentamiento
       2km 5'50"
       3km 5'31"
       4km 5'29"
       5km 5'33"   28'55" en el acumulado de los 5km.
       6km 5'44"
       7km 5'35"
       8km 5'21"  en progresión el último km.      ritmo medio de 5'42"min/km.

Una vez terminado el rodaje de estos 8km, hacer unos estiramientos cortos durante 2 minutos aprox., y comenzar el camino de regreso al trote, desaciendo el camino de bajada, ahora toca de subida.


El camino me va llevando poco a poco hacía arriba y a medida que pasan los kms. voy recuperando del esfuerzo de la primera parte del entrenamiento, en esta parte del circuito hay dos zonas que son las más complicadas por el exceso de pendiente que tiene el trazado, entre el final del km3 y la primera parte del km 4 hay una pendiente muy pronunciada además de larga y después entre el km5,5 y 6 también hay otra que aunque menos larga, también es pronunciada, ver la gráfica de altitud y la linea que la atraviesa de la velocidad de rodaje, donde se aprecia las dos zonas que os comento.

Bien llegado al final del trazado el recorrido total ha sido de 6,3km. en un tiempo de 43'58" a una velocidad media de 8,6 y una máxima de 10,4km/h. el ritmo total ha sido de 6'56"min/km las sensaciones buenas al termino del entreno pero cansado, llegada a casa y hacer una sesión de estiramientos cortas y a la ducha.

Al final el resumen del entrenamiento total ha sido 14,380kms en 1h.29'50" a un ritmo de 6'15"min/km. y una velocidad media de 9,6km/h.

17/03/13 Entrenamiento

Hola de nuevo, en primer lugar, espero que los que teníais la Maratón de Barcelona esta mañana, hayáis conseguido cumplir vuestros objetivos, o por lo menos, que la carrera os haya gustado disfrutarla y a poder acabarla, si no es así, nada la próxima será mejor.

Nosotros por nutrias parte como no teníamos carreras hoy, nos hemos reunido para entrenar en el circuito de Palau, el que normalmente hace Cristóbal,( y que a mí no me va nada bien), y hemos realizado un rato juntos y el resto por separado.

Primero hemos comenzado a trote lento, para calentar las piernas, y ya casi a la salida del pueblo, hemos comenzado a ritmo "pilón", que quiere decir que si vas mal apretar un poco más, bueno en serio hemos comenzado a un buen ritmo, sumando intervalos manteniéndolos sobre los 5'30" - 5'35" por km. al paso por el 4ºkm me ha comenzado a venir la carga del muslo y la falta de aire para afrontar bien las pendientes, que no son muchas pero que me dejan tocado, estoy deseando ver que es lo que me molesta tanto de la respiración, porque me "frena" bastante, pero bueno, tampoco es todo de esto.

Hay que ser consciente que todavía no tengo el nivel para mantener muchos kms. este ritmo de 5'30", pero siempre va bien, entrenar estos días, porque el ritmo que marca Cristóbal hace que me esfuerce más.

Al paso del 5º km. con un tiempo de 28'49" a un ritmo medio de 5'40", y velocidad media de 10,5km/h. y máxima de 12,3km/h.,  porque el primer km al ser de calentamiento lo hemos hecho en 6'25". A partir de aquí he decidido aflojar, porque también estaba más cansado, y he bajado el ritmo a una media más soportable para mi. Cristóbal ha seguido a su ritmo y cada uno por un camino diferente.

Esta segunda parte del rodaje lo he hecho a un ritmo medio de 5'58"min/km. para una velocidad media de 10km/h y una máxima de 12km/h. en total 3,21km. Mucho más cómodo en este ritmo me permite continuar, el muslo me duele menos, a medida que hago kilómetros, pero bueno poco a poco mejorará

 

Hacer sesión de estiramientos, mientras Cristóbal termina de rodar, y después al trote de regreso al pueblo, para dar por finalizado el entreno de esta semana, la cual es la que más carga de kms. he realizado.

 

Mañana será otro día.

 

Hasta la próxima



 

15/03/13 Entrenamiento

Bueno hoy tengo dos entrenamientos que desglosar, porque aprovechando que hace mejor tiempo en vez de hacer elíptica, prefiero salir al exterior a entrenar, los entrenamientos son realizados ayer y hoy. Sesiones de rodaje más corto de kilómetros, pero más rápido de ritmo en la primera fase y más lento en la fase de enfriamiento, pero bueno paso a desglosarlos:

DÍA 14 
En el circuito que tengo marcado del pueblo, con los desniveles para acostumbrarme a "sufrir", tirada de unos 40min. aprox., a un ritmo más vivo que anteriores ocasiones, en total 7,04km para un tiempo de 42'26" a una media de 6'02"min/km. y velocidad media de 9,9km/h. y una máxima de 11,8km/h.

 

Sensaciones de piernas bien, si exceptuamos el dichoso muslo derecho, que cuando llevo 3 o 4km me comienza a cargar en exceso, por suerte a medida que sigo rodando se va quitando el dolor, pero a veces cuesta quitar.

Después de unos leves estiramientos me preparo para hacer 4 rectas de unos 100 metros aprox., a un ritmo alto, y en plano pero con tendencia a subir

Las 4 rectas me salen a una velocidad entre 14,2  y  18,1km/h., siendo más rápido en las 2 últimas que en las 2 primeras, dejando la recuperación en el tiempo que me llevaba llegar al principio de nuevo, trotando, muy bien de piernas y de pulsaciones, que a pesar de ser altas no son excesivas.



Para terminar subir a casa dando un pequeño rodeo, al trote en total unos 3,21km. en 21'02" a una velocidad media de 9,9km/h. Llegada a casa y sesión de estiramientos, gimnasia y tandas de abdominales y dorsales.





DÍA 15

Hoy he salido a rodar una tirada corta también, pero más rápida que ayer, el entreno ha consistido en unos 40 min aprox., a ritmo de 5'50"min/km. en total han sido 7,05km en 41'09", pasando el km 5 en 29'40", a pesar de las molestias de carga del muslo derecho, por lo demas muy bien.

El trazado es el mismo que ayer del pueblo, para habituarme, cuando haga tirada larga me desplazaré al trazado plano del polígono asfaltado.

Para acabar subir a casa al trote para 2,27km en 14'43" y en casa sesión de estiramientos larga, y sesión corta de abdominales y dorsales.

A pesar de acabar la carrera el domingo con tan malas sensaciones, esta semana los entrenamientos me han venido bastante bien, y las sensaciones que me han dejado también han sido muy buenas.

Espero seguir en esta línea, ya veremos, mientras tanto ánimo y fuerza y para todos los que participen este fin de semana en el Maratón de Barcelona, mucha suerte.

12/03/13 Entrenamiento

Hola de nuevo, después de la carrera del domingo y del merecido descanso del lunes, bueno menos 30min de bicicleta elíptica, para "estirar" piernas, ayer inicie otra sesión de entrenos en el exterior.
 
 
Esta sesión tocaba hacer una tirada un poco más larga para ir cogiendo base, como salgo a caminar todos los días 35-40min después de comer, pues ya tenia las piernas calentadas, inicie la sesión con un rodaje de unos 5 kms. a ritmo medio de 5'30"min/km. Para cambiar un poco de trazado y no repetir siempre el mismo, me encaminé a la salida del pueblo para ir por la llamada "ruta del colesterol" una carretera asfaltada con una clara tendencia a bajar, a pesar que tiene un par de subiditas, de esta manera me habituare al rodaje a ritmo (ver gráfica de altitud) y plano del recorrido.

Al termino del rodaje de estos 5,04kms. el tiempo invertido ha sido de 27'45"min a un ritmo de 5'33"min/km. de media, 3" segundos por encima de lo que pretendía hacer, pero muy bien de piernas, no así de pulsaciones, por el problema de la nariz.

 

 

Una vez terminado este rodaje, estirar un par de minutos, y prepararme para hacer una tirada más rápida y corta, un 2.000, aprovechando que esta parte de circuito es prácticamente plano, porque solamente hay un desnivel total de 12metros, a ritmo de 5'22" y 5'21" min/km el total de tiempo invertido en este 2.000 ha quedado en 10'55" a una velocidad media de 11,1 y un máximo de 13,8km/h de punta, pulsaciones bien, y ritmo de piernas también bien. Me he encontrado bien para hacer esta parte de entreno, uniendo las dos tiradas me ha quedado con unos valores de 7,07km. recorridos para un tiempo de 38'40" a un ritmo medio de 5'29" por cada kilómetro recorrido. Muy satisfecho.

 

Ahora queda volver a casa y para ir con paciencia y no quemar más de lo debido pues inicio el camino de regreso para casa al trote, como podéis ver en el plano adjunto, el camino de regreso es a la inversa que el de inicio, osea que si antes he bajado, pues ahora me toca subir, y menuda subida, pero poco a poco voy haciendo camino y subiendo. También podéis ver la gráfica de la altitud del camino de subida, es todo para arriba, pero como siempre tengo tantos problemas en las carreras con las subidas, he de acostumbrarme a ellas como sea. Los intervalos que salen por los km recorridos están por encima de los 6'00"min/km. a excepción de 2 subidas que hay en el trazado que son muy pronunciadas la primera de ellas está entre el 3º y 4º km. con una subida de unos 200 metros y un desnivel de 38metros entre el inicio y el final de la subida, la 2ª está entre el 5º y 6º km., con una cuesta de unos 100 - 120metros y un desnivel de 13metros entre el inicio y el final de la cuesta.



 

Al termino del recorrido de regreso el resultado es de 6,02km recorrido con un tiempo de 40'36" a una velocidad media de 8,9km/h. y una máxima de 11km/h., para un desnivel total de 84metros. Los intervalos de esta parte de entrenamiento han sido de 6'45"min/km. las sensaciones tanto de piernas como de pulsaciones bien.

 

Para terminar, todo el entrenamiento resumido sería que hoy he realizado 13,08 kms. a una media de 5'49" min/km. recorrido.

 



10/03/13 Cursa Sant Boi 10k

Hola de nuevo, hoy os contaré la crónica de esta carrera desde el convencimiento de haberla padecido más que disfrutado, por mi error a la hora de afrontarla.

El día comenzaba de maravilla con un sol que hacía presagiar calor en el momento de la carrera, había un poco de viento, que nos preocupaba, para mi es lo peor, no soporto una carrera con viento.
Como os decía el día daba a entender que sería bueno, el ambiente magnifico con una cantidad de atletas valida para competir, al final llegados 1178, buen número para no molestarse mucho.
La organización bastante bien, si acaso la bolsa del corredor me ha parecido un poco "ridícula", no es que se tenga que poner muchas cosas, pero llenarla de propaganda tampoco es lo lógico.


                  Perfil del trazado de izquierda a derecha
La carrera en sí tenía su peligro por el trazado,  un tobogan con subidas y bajadas, una primera parte con clara tendencia a bajar, una segunda parte excesivamente exigente si, como me ha pasado a mi, no la planificas correctamente. Y aquí es donde yo he cometido el enorme error al encararla, porque las bajadas a pesar de algunos repechones, de la primera parte de carrera, han condenado el resultado final de la misma.

 

Nada más salir comenzamos fuertes porque se ha de situar uno en el ritmo más adecuado, el paso por el km1 me sale en 5'05" min/km., bueno es rápido pero al ser el primero lo veo normal, continuo tirando y el paso por el km2 ya comienzo a preocuparme por que sale a 4'49", como pillamos la mayoría de tramos en bajada, cuesta mucho "regular" el ritmo, entre el km2 y 3 pillamos un repecho y además un viento fuerte de cara para complicar más la situación. sobre el km3, el cual me sale en 4'57" veo que me pasa la liebre de los 50', y entonces estoy seguro, "Carlos la has cagado".

Pero bueno no puedo hacer nada más que seguir, paso el km 4 en 5'39" ya he conseguido como mínimo frenar un poco todo ese ímpetu que llevaba en los primeros kms. en este punto me pasa la liebre de los 55', que es la que yo debería haber seguido, de haberlo sabido que estaban. Continuo tirando a un ritmo más llevadero para ver si lo puedo aguantar durante el resto de carrera, el paso por el km 5 me sale en 5'25" y un acumulado de 25'56", en este momento se me confirma que lo voy a pasar fatal, porque además coincide con la segunda parte la más dura.



Ni que decir que el tiempo de paso de los primeros 5km. es M.M.P. de los 5km superando en 24" la marca que tenía de la carrera de L'Hospitalet en el pasado mas de Diciembre, que además era solamente de 5kms., Viendo todas las posibilidades perdidas en mejorar sensaciones, porque esta carrera no es idónea para mejorar las marcas, intento marcar un ritmo más lento para poder acabarla lo mejor posible y si puede ser acercándome a los tiempos que estoy haciendo este año, entre 56' y 57', van pasando los kms y mi "quemada" aumenta, el paso por el km 6 me sale en 5'47" y este es mi último intervalo por debajo de los 6'00" min/km.  los siguientes son en 6'10" para el km 7; 6'20" para el km 8; y el peor de todos 7'20" para el km 9, entre los kms. 5 al 10 he tenido que parar dos veces porque me ha sido imposible seguir ni siquiera al trote, pero bueno me ido recuperando poco a poco y me he obligado a terminar la carrera como fuese, al final después de superar todas las barreras físicas y psicológicas he terminado en 57'02" para los 9,970km. que me ha marcado el gps.

Gráfica de la velocidad en carrera

 

A Cristóbal que ha terminado sobre los 50', al final comentando la carrera, también se le ha hecho larga sobre todo en la segunda parte, pero bueno ha mantenido bien el tipo. Aquí se le ve llegando a la meta, a pesar de todo bastante suelto









 Yo también intento llegar siempre con el máximo de ánimo posible, pero la verdad que no me veo muy suelto que digamos, pero lo importante es que consiga terminar las carreras.

Porque según mi opinión el mérito no está en acabar las carreras, el merito está en comenzarlas.
    

 

 

 

            CLASIFICACIONES ACTUALIZADAS:

 

   CATEGORIA M50: Cristóbal puesto 34 y Carlos puesto 35   de   559 participantes

                 

   GENERAL:   Cristóbal puesto 451 y Carlos puesto 470          de 4.079 participantes                    

 

 

 

08/03/13 Entrenamiento

Último entreno de la semana, porque el domingo tenemos de nuevo carrera, al igual que el entreno anterior, he realizado una tirada continua corta, 30min para 5,16km. a una velocidad media de 10,3 y una máxima de 12 km/h., ritmo vivo exceptuando el primer km. que lo hago a un ritmo de calentamiento.

Después he hecho 5 rectas de unos 60metros aprox., a un ritmo medio/alto, recuperando el tramo de regreso para volver a iniciar la siguiente, a velocidad media de 20,9 km/h. y una máxima de 22,4km/h., recuperar un poco el aliento y para acabar la tirada subir a casa trotando.

El trote ha consistido en 23min aprox., para 3,7km., a una velocidad media de 9,4 km/h y una máxima de 11,3 km/h. en ascenso, bien, de piernas al terminar el rodaje, al llegar a casa, he iniciado una sesión de gimnasia nueva, que he bajado de la página runnersworld, se le denomina "acodicionamiento físico", y se trata de una rutina de ejercicios a realizar en un tiempo aproximado de 25min, y las rutinas:

1º Fondos de Brazos (Flexiones)  10rep.
2º Supino ligeros altos( abdominales piernas estiradas en el aire) 30 rep.
3º Salidas de tacos ( cambio de piernas en posición de salida)  25 rep. cada pierna
4º Supino cruzados ( abdominales tocando codo con rodilla contraria)  50rep. cada pierna
5º Saltos split ( saltar cambiando piernas )  30 saltos
6º Supino ligeros ( abdominales en posición bicicleta ) 50rep.
7º Supino normal ( abdominales normales )  30 rep.
8º Fondos de Brazos ( Flexiones )  1' rep.
9º Caída lateral   12 rep. cada lado
10º Supino alto ( abdominales piernas estiradas en circulo )   25 rep.
11º Saltos de tobillos ( varios saltos, pies juntos, pies alternados )   50 - 70 saltos en total
12º Fondos de Brazo ( Flexiones con piernas abiertas )  10 rep.
13º Supino alto ( abdominales en ángulo )  30 rep.
14º Supino alto contrario ( abdominales piernas estiradas en circulo contrario )  25rep.
15º Lumbares ( piernas estiradas subir 15º alternando piernas) 30rep.

No hace falta que os diga que no hice todas las sesiones completas, vamos ni soñando las puedo hacer todavía, porque "casca" un montón, pero dentro de las posibilidades las hice y me gusto la rutina, es variado y diferente a las sesiones normales de abdominales y dorsales, y se acaba con mejor sensacion, aparte de ser más ameno, para terminar sesión de estiramientos y finalización del entreno.

Ahora a ver como se nos dá la carrera del domingo, ya os contaré, salud y suerte a todos/as que  tengais carreras este fin de semana.

06/03/13 Entrenamiento

Hola de nuevo, debido a la lluvia y al mal tiempo de principio de semana, la actividad ha sido menor, el lunes me tomé descanso después de la carrera del domingo, y el martes por el mal tiempo hice entreno en casa con la bici elíptica, como siempre una sesión de 1 hora a diferentes ritmos, con una máxima de 133 bpm. y una recuperación de 91 bpm. pasado el minuto, para unos 18km de pedaleo según máquina.

El miércoles como el tiempo estaba un poco más estable a pesar de la lluvia, decidí salir a rodar al exterior, hice el circuito del pueblo, porque para hacer tirada corta, mejor quedarme por el pueblo que es más variado el trazado, con las bajadas y subidas, unos 42 min para hacer 7 km. a una media de 5'58" min/km. y una velocidad media de 9,7 km/h., bien de sensaciones, con algunos puntos altos de respiración, pero dentro de los margenes de asimilación, algo cargado de muslos, pero poca cosa.

Después preparé una recta de unos 100 metros aprox., para hacerlas a un ritmo progresivo sin llegar a ir a tope, en total 4 rectas a una velocidad entre 12,2 y 12,4, acabando la última más rápida que las primeras, muy bien de piernas, descargando las molestias de los muslos que tenía. respiración alta al termino de cada recta, y recuperando el camino de regreso al inicio de la siguiente recta.

Una vez acabadas las rectas, inicio de la subida al trote hasta casa con un ritmo más bajo para enfriamiento, 15min de trote para unos 2,3km. en total, en casa sesión de gimnasia, estiramientos más altos y tandas de abdominales y dorsales, el próximo viernes retomaré el entreno de nuevo, para estar listo para la próxima carrera del domingo en Sant Boi del Llobregat, que según dicen es entretenido el trazado.

Ya os contaré, mientras tanto salud y fuerza

03/03/13 Cursa Caldes d Estrac

Hola de nuevo, finalizó la 4ª carrera de la temporada en Caldes d Estrac, y mientras que llega la próxima semana la 5ª en Sant Boi, os contaré que tal fue esta última carrera realizada.

Contaros que la carrera estuvo muy bien, sobre todo a nivel de ambiente, de organización, de clima, que por fin teníamos un solecito muy bueno y una temperatura magnifica, a deferencia de otras carreras en días anteriores que el frío era el protagonista negativo, hoy sin embargo fue un aliado de la organización.


Como cada día de carreras, a la que poner las calles, los Lopezmartos ya estamos de camino a las cursas, es igual donde tengamos que ir y los kilómetros que sean, a las 07:30 hora "zulu", nosotros salimos a enfrentarnos a cualquier carrera que se nos ponga a tiro. Pues lo dicho, cogemos coche y camino del destino de hoy en Caldes, a la llegada pensamos que haría un día otra vez frío, pero para nuestra alegría después se arreglo, y como había poca gente todavía, vamos tan poca que no había puesto la parada para recoger los dorsales, pues nos fuimos a tomar un café y hacer tiempo, maldito café, después en la carrera me acordaría de este café.

Una vez tomado el cafélito, nos encaminamos a por los dorsales y al coche para prepararnos, la equipación, comenzamos el calentamiento, cada vez un poco más extenso para calentar bien las articulaciones, porque al Cristóbal los pies no hay manera que se le calienten, para comprobar la salida, que hoy toca en subida, calentamos en la zona de la carrera y así ver como es la cuesta, no es un trazado excesivamente exigente, el problema es que el primer km. es en subida.

Bueno nos preparamos en la línea de salida, no hay un gran número de participantes, sobre los 700, pero es casi más cómodo con pocos que con muchos, me preparo la tirita de la nariz, que me permite respirar mejor, mientras encuentro la solución a mi problema de respiración, me preparo el reloj-gps para que me marque los parciales y hoy sin música.

Se da la salida y comienza el "agobio", la "puñetera" tirita se me cae todo el rato, el maldito reloj no se pone en marcha con el gps y encima en subida, al final con tanto estress la cuesta se me hace largaaaaaaaaa, pero bueno llegamos arriba y ahora lo que queda es descender, aprovecho a recuperarme y a pesar de que pierdo la tirita y desisto del reloj, intento no pensar en todas estas cosas, pero como no puedo respirar comienzo a agobiarme en la cursa, voy subiendo los kms. y cuando paso por la mitad del circuito y paso por el cronometraje a 28' veo que si puedo mantener el ritmo en cuanto a la respiración forzada, podré estar sobre los 57' que es la marca que actualmente vengo haciendo, intento seguir a pesar de que se me está haciendo largo el paseo marítimo, y esto hace que no pueda disfrutar del clima y del ánimo del público.

En cuanto paso por el km 7º, comienzo a ver la carrera mejor en cuanto que siempre llegado este punto las piernas me van mejor, y eso que en esta carrera no tenía molestias, pero la falta de aire para poder respirar, hace que lo tome con tranquilidad, ahora es cuestión de seguir y acabar la carrera. Al paso por el último km. intento apretar un poco más pero la llegada es en subida y mis energías no está para mucho esprint, así que me conformo con pasar por debajo del arco de llegada como sea.

En resumen muy bien la carrera, a pesar de los problemas descritos, contento porque sigo teniendo y  manteniendo los tiempos por debajo de la hora, aun en trazado con desniveles, vamos a ver como se presentan las próximas carreras. Cristóbal como todo este año, haciendo unos carrerones, a pesar que ayer tuvo una mini-lesión en el soleo derecho, en la bajada tiró demasiado rápido y le pinchó, por suerte no fue a más y pudo aguantar la carrera hasta el final, bajando de los 50' de nuevo, con una marca de 49'32".