Último entreno de la semana, porque el domingo tenemos de nuevo carrera, al igual que el entreno anterior, he realizado una tirada continua corta, 30min para 5,16km. a una velocidad media de 10,3 y una máxima de 12 km/h., ritmo vivo exceptuando el primer km. que lo hago a un ritmo de calentamiento.
Después he hecho 5 rectas de unos 60metros aprox., a un ritmo medio/alto, recuperando el tramo de regreso para volver a iniciar la siguiente, a velocidad media de 20,9 km/h. y una máxima de 22,4km/h., recuperar un poco el aliento y para acabar la tirada subir a casa trotando.
El trote ha consistido en 23min aprox., para 3,7km., a una velocidad media de 9,4 km/h y una máxima de 11,3 km/h. en ascenso, bien, de piernas al terminar el rodaje, al llegar a casa, he iniciado una sesión de gimnasia nueva, que he bajado de la página runnersworld, se le denomina "acodicionamiento físico", y se trata de una rutina de ejercicios a realizar en un tiempo aproximado de 25min, y las rutinas:
1º Fondos de Brazos (Flexiones) 10rep.
2º Supino ligeros altos( abdominales piernas estiradas en el aire) 30 rep.
3º Salidas de tacos ( cambio de piernas en posición de salida) 25 rep. cada pierna
4º Supino cruzados ( abdominales tocando codo con rodilla contraria) 50rep. cada pierna
5º Saltos split ( saltar cambiando piernas ) 30 saltos
6º Supino ligeros ( abdominales en posición bicicleta ) 50rep.
7º Supino normal ( abdominales normales ) 30 rep.
8º Fondos de Brazos ( Flexiones ) 1' rep.
9º Caída lateral 12 rep. cada lado
10º Supino alto ( abdominales piernas estiradas en circulo ) 25 rep.
11º Saltos de tobillos ( varios saltos, pies juntos, pies alternados ) 50 - 70 saltos en total
12º Fondos de Brazo ( Flexiones con piernas abiertas ) 10 rep.
13º Supino alto ( abdominales en ángulo ) 30 rep.
14º Supino alto contrario ( abdominales piernas estiradas en circulo contrario ) 25rep.
15º Lumbares ( piernas estiradas subir 15º alternando piernas) 30rep.
No hace falta que os diga que no hice todas las sesiones completas, vamos ni soñando las puedo hacer todavía, porque "casca" un montón, pero dentro de las posibilidades las hice y me gusto la rutina, es variado y diferente a las sesiones normales de abdominales y dorsales, y se acaba con mejor sensacion, aparte de ser más ameno, para terminar sesión de estiramientos y finalización del entreno.
Ahora a ver como se nos dá la carrera del domingo, ya os contaré, salud y suerte a todos/as que tengais carreras este fin de semana.
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