Entrando en materia, hoy he dedicado el entrenamiento a hacer una tirada larga, separadas en dos partes, pero como si fuera una, me explico, primera parte, tirada de 8,04km en 45'52" en el circuito de la ruta del colesterol, bajando hasta la zona del circuito de tierra de Riells y enlazando con el circuito que hago de tierra. Este trazado es en pendiente de bajada, a pesar que tiene un par de repechones, el resto es bajando, lo hago porque de esta manera aprendo a controlar la zancada, porque uno de los problemas que me estoy encontrando es la falta de control sobre los ritmos, lo que hace que en las carreras tire más de la cuenta y queme mis tiempos en la primera mitad de carrera. De esta manera haber si consigo controlar los ritmos, pues bien, a medida que iba bajando iba reteniendo la velocidad de rodaje, y a medida que el circuito se aplanaba es cuando he ido subiendo la velocidad, (como podéis ver en el gráfico)
La línea que cruza el gráfico es la de la velocidad de rodaje.
La velocidad de rodaje ha estado entre 10,5km/h de la media hasta 12,5km/h de máxima.
El paso por el 5km. me sale en 28'55" y con muy buenas sensaciones, el muslo derecho comienza a cargarse un poco, pero menos que en otras ocasiones, si sigue así, podré aguantarlo, sigo rodando y a partir del 5km es cuando comienza el trazado más plano, he llegado bien y si puedo mantendré el ritmo hasta el 8km. que es cuando tengo previsto aflojar. Los intervalos que me han salido han sido los siguientes:
1km 6'30" calentamiento
2km 5'50"
3km 5'31"
4km 5'29"
5km 5'33" 28'55" en el acumulado de los 5km.
6km 5'44"
7km 5'35"
8km 5'21" en progresión el último km. ritmo medio de 5'42"min/km.
Una vez terminado el rodaje de estos 8km, hacer unos estiramientos cortos durante 2 minutos aprox., y comenzar el camino de regreso al trote, desaciendo el camino de bajada, ahora toca de subida.
El camino me va llevando poco a poco hacía arriba y a medida que pasan los kms. voy recuperando del esfuerzo de la primera parte del entrenamiento, en esta parte del circuito hay dos zonas que son las más complicadas por el exceso de pendiente que tiene el trazado, entre el final del km3 y la primera parte del km 4 hay una pendiente muy pronunciada además de larga y después entre el km5,5 y 6 también hay otra que aunque menos larga, también es pronunciada, ver la gráfica de altitud y la linea que la atraviesa de la velocidad de rodaje, donde se aprecia las dos zonas que os comento.
Bien llegado al final del trazado el recorrido total ha sido de 6,3km. en un tiempo de 43'58" a una velocidad media de 8,6 y una máxima de 10,4km/h. el ritmo total ha sido de 6'56"min/km las sensaciones buenas al termino del entreno pero cansado, llegada a casa y hacer una sesión de estiramientos cortas y a la ducha.
Al final el resumen del entrenamiento total ha sido 14,380kms en 1h.29'50" a un ritmo de 6'15"min/km. y una velocidad media de 9,6km/h.
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