21/06/13 Entrenamiento

Bueno, aquí de nuevo con otra sesión de entrenamientos, en principio penúltimo de la semana, en espera del Domingo si entreno un rato, o no, ya veremos como se presenta.

Hoy me he vuelto a levantar prontito para hacer la sesión y a las 7h. ya estaba saliendo de casa para comenzar. me he vuelto a quedar en el pueblo y como os dije en la anterior entrada, tocaba sesión más larga.

En total han sido 11,46km. en un tiempo total de 1:07'05" a una velocidad media de 10,2 km/h. y un ritmo medio de 5'51" por km., pero esto es el computo total, la sesión se ha desglosado en varias partes.

 

 

1ª parte calentamiento largo, en total 25' a un ritmo flojo de 6'11" por km. y una velocidad media de 9,6 con máxima de 11,1 km/h., una calentado en condiciones, hacer unos estiramientos leves y comenzar a rodar con los cambios de ritmo

 

 

2ª parte, cambios de ritmo o como se conoce en el mundillo farlek, esto consiste en realizar cambios de ritmo en el rodaje, sea el trazado como sea, yo he realizado una sesión corta de este sistema de entrenamiento. El sistema es el siguiente, 3 minutos de rodaje a un ritmo más alto, cambiando con 2 minutos a ritmo menor, en total, 6 cambios.

 

El total de esta parte ha sido de 27'26" para 5'14km. a una velocidad media de 11,2 y máxima de 13,6 km/h. y un ritmo medio de 5'20" por km.

 

 

 

3ª parte, para terminar la sesión, enfriamiento para recuperar las piernas y el pulso, 15' de trote tranquilo mientras subo para casa, 2,28km  a una velocidad media de 9,4 y máxima de 10,8 km/h. y un ritmo medio de 6'35". llegada a casa y ejercicios de estiramientos y final de entreno.

 

Buen entrenamiento, durante los cambios de ritmo, bien de piernas, se nota la falta de capacidad pulmonar que todavía tengo, pero en general bien.

 

Espero poder ver los resultados reflejados en las próximas cursas, ya veremos.