24/03/13 Entrenamiento

Hola de nuevo, ya estamos otra vez aquí para contaros como me han ido los entrenamientos de esta semana, acabamos con el del día 21 pero me han quedado otros dos, el del Viernes día 22 y el de esta mañana. Ahora os los desgloso.

Viernes 22/03

Salí a rodar por el pueblo y realice el entrenamiento en 3 fases: una primera de calentamiento, una segunda de cambios de velocidad en formato de series cortas y una tercera de enfriamiento/relajación.

La primera fase rodaje de unos 4,02km en 24'33" a una velocidad media de 9,8km/h y un máximo de 11,6km/h. esto es a un ritmo de 6'06"min/km. siendo el primer km. siempre más lento para evitar lesionarme.
La segunda fase, fue hacer 3 series cortas: 1 de 500m.; 1 de 200m. y de 400m., a un ritmo más rápido, la velocidad media de estas series en 10,9 y 14,1km/h. a un ritmo de 5'30"min/km. recuperando 2minutos entre series.
La tercera fase y final consistió en rodar de vuelta a casa durante 5,02km a una velocidad media de 9,7km/h y un máximo de 11,1km/h., a ritmo de 6'12"min/km. en total 31'05" de rodaje, llegada a casa y unos estiramientos intensos y tanda de abdominales y dorsales. En resumen buen entrenamiento realizado de nuevo con las citius+3, que fueron bien pero no tengo las mismas sensaciones que las otras.

Domingo 24/03

Hoy como no teníamos carrera, hemos vuelto a salir a entrenar Cristóbal y yo otra vez, pero esta vez en el circuito de Riells que es plano, porque de esta manera intercambiamos sitios de entreno y no se nos hace tan aburrido. También era lo más idóneo para entrenar hoy porque como Cristóbal tenía molestias de sobrecarga en la rodilla, lo mejor era no hacer cuestas y si poder rodar en plano.

Este circuito además permite ir rápido al ser con pocas cuestas, como todavía no había llegado Cristóbal al punto de reunión, he comenzado a calentar poco a poco para entrar las piernas en calor, sobre el km2 me lo he encontrado y hemos comenzado a rodar juntos, al principio algo más lento, los dos primeros intervalos que he hecho solo me han salido en 6'42" y 6'20", después con Cristóbal los dos siguientes intervalos en 6'33" y 6'11", y aquí se acabo el calentamiento.

A partir del 4km y como podréis ver en el gráfico de abajo la velocidad de rodaje ha ido aumentando progresivamente, en intensidad, como no me molestaba el muslo derecho, he decidido ir al mismo ritmo que el, haber hasta donde podía llegar y lo más importante "como podía llegar", como me encontraba bien pues he seguido.

 

 

Los intervalos ha partir del km 5 han ido aumentando en ritmo, el km5 lo hemos pasado en 5'41"min/km.,  seguíamos aumentando el ritmo, en el km6 ha bajado un poco en 5'49", pero a partir de aquí, se ha desatado la "tormenta" y cada intervalo que pasábamos bajaba el tiempo, así han quedado los km 7 a 5'36" km 8 a 5'31" km 9 a 5'23" km 10 a 5'17" y para mi el último km el nº 11 en 5'02", después yo he bajado el ritmo de rodaje porque solamente me quedaba trotar para relajar piernas, Cristóbal todavía le quedaba algún kilómetro más y ha seguido.

 

El enfriamiento ha consistido en unos 11minutos para 1,71km. recorridos a una velocidad entre 9,5 y 10,7km/h. dando tiempo a que terminara, unos estiramientos para no enfriar mucho y para los coches y como podéis ver por nuestras caras, el entrenamiento ha estado bastante bien por hoy.

 

Ahora haber como viene esta semana y seguir preparándonos para la carrera del día 07/04 la del Corte Ingles, que es la primera que nos toca, después de semana santa.

 

 

Un saludo para todos/as.