SEMANA 25/11 AL 01/12
Hola de nuevo, una semana más con vosotros/as para compartir mis entrenos semanales, esta es la semana 5ª de las 15 que consta el programa de preparación de la media maratón. Esta semana toca rodajes en sesiones de 8km con un ritmo más rápido que las anteriores, pero bueno nosotros siempre vamos un poco más ligero de lo que marca el programa.
El ritmo de esta semana estaba en 5'45" por km. aparte de la sesión de entreno rápido que en vez de 5km son 6 a 4'52" de ritmo, mas la tirada de los Domingos esta semana con 16km. el desglose ha quedado de la siguiente manera:
MARTES 26/11
Entreno: carrera suave 8km a 5'45"
Realizado: 8,56km en 46'32" a una velocidad media de 11 km/h y con un ritmo medio de 5'26" por km recorrido, llegada a casa sesión de estiramientos no muy larga por falta de tiempo y a la ducha.
Buenas sensaciones, no he utilizado el cardio y he salido por sensaciones, por el trazado del pueblo, muy bien en todos los aspectos.
MIERCOLES 27/11
Entreno: 10km incluido calentar/enfriar con 6km a ritmo de 4'52"
Realizado, 2km para comenzar a calentar las piernas mientras me dirijo a la zona del pueblo de la miranda para hacer los 6km rápidos que ha pesar de tener subidas tiene bajadas y lo compensa bien, a la llegada a esta zona comenzar a rodar los 6km más rápidos, tiempo total invertido en estos 6km 29'05" a una velocidad media de 12,4 km/h y ritmo medio de 4'51" por km recorrido, alto en cuanto a las pulsaciones pero sin ser demasiado altas, después 2 km de recuperación/enfriamiento, total de la sesión 10km en 51'44" a una velocidad media de 11,7 km/h ritmo medio de los 10km a 5'10"
Algo cansado al acabar los 6 km rápidos pero supongo que el ritmo de trabajo, más que no descanso mucho por las noches con el sueño, tenga algo que ver, pero buena recuperación después del entreno.
VIERNES 29/11
Entreno: 8km suave a 5'45"
Realizado: 9,06km en 47'50" a una velocidad media de 11,4km/h. y un ritmo medio de 5'17" por km recorrido, llegada a casa y sesión algo más larga de estiramientos.
Bien de piernas y de pulsaciones, a pesar de no llevar el cardio, pero las sensaciones buenas.
DOMINGO 01/12
Entreno: Tirada larga de 16km a 5'45"
Realizado: hoy toca sesión larga de rodaje, para ello bajamos al circuito de la Batlloria, y hemos quedado Cristóbal y yo para entrenar juntos de esta manera es más ameno, porque los primeros 5 - 6km vamos comentando la semana de entrenos, trabajo, familia, a partir del 6km comenzamos a hablar menos y a tirar más, y a partir de los 10km aguantamos lo que podemos hasta el final.
Hemos quedado a las 9:30h para que después no se haga muy tarde, porque al ser 16km al menos tenemos 1:30' por delante. comenzamos más lento para calentar, y poco a poco subimos progresivamente el ritmo según nos encontramos.
Hoy Cristóbal no va bien, arrastra las molestias desde la semana del Clot y con el ritmo impuesto el Domingo pasado en la Jean Bouin, se ha resentido más si cabe de las molestias, se le nota incomodo durante todo el entreno, llegado al km12 me avisa que va a parar, para evitar que el dolor pueda ir a mayores y provocarle una lesión mayor, le digo que de acuerdo que seguiré haber si puedo acabar el programa de hoy, y como iba solo, pues nada a tirar más fuerte, haciendo los 3 últimos km más rápidos de la mañana, 4'56"; 4'56"; 5'00" he terminado "destrozao" pero muy bien de sensaciones.
El total de la sesión ha quedado en 16,06km recorridos en 1:23:54" a una velocidad media de 11,5km/h y un ritmo medio de 5'10" por km. como he dicho anteriormente, destrozado pero muy contento por ver que puedo mantener este ritmo durante varios kilómetros y acabar con algo de fuerza al final.
Mientras terminaba, Cristóbal ha aprovechado para hacer una sesión de estiramientos más extensa para ver si recupera las piernas.
Bueno hasta aquí la sesión de entrenamiento de esta semana, para la próxima semana me espera un total de 51km repartidos en 5 sesiones con rodajes de 8km; 8km; 11km incluidas 3 x1600metros, 6km y la tirada final del Domingo de 18km, pero ya os contaré.
Un saludo y kilómetros para todos y todas.
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