24/11/13 Entrenamiento

                                       ENTRENAMIENTO SEMANAL


SEMANA 18 al 24/11

Hola a todos/as de nuevo, una semana más compartiendo mis entrenamientos de cara a la preparación de la media maratón de Granollers. Esta semana al ser la 4ª del programa, tocaba descarga, en total se desglosaba en 4 sesiones; 3 sesiones de 10km a ritmo suave de 5'48" y 1 sesión de 8km al mismo ritmo de 5'48".

Pero el programa lo he tenido que variar por diferentes causas,  dificultad para compaginar trabajo con entrenamientos, y aprovechando que esta semana no iba a participar en ninguna carrera, pero que el Domingo difícilmente podría entrenar porque iba a acompañar a mi hermano Cristóbal a la carrera de 5km de la Jean Bouin, decidí hacer la tirada larga de la pasada semana en la sesión del Sábado, al final me ha quedado la sesión de los 8km sin realizar, pero bueno ya veremos como lo compensamos.

De las 3 sesiones finales que he realizado, dos han sido en Breda y la otra en el circuito de tierra de la Batlloria, a pesar que con las recientes lluvias hay algún impedimento que no se puede pasar por las rieras al bajar agua.

Pero paso a desglosar los entrenos:


MARTES 20/11

Entreno: 10km rodaje suave a 5'48" min/km.

Realizado: 10,04km en 54'01" a una velocidad media de 11,1km/h. Sin datos reales de FC debido supongo a que le debe quedar poca pila, pues al inicio de la sesión me marcaba 224ppm. con subidas y bajadas muy raras. El ritmo medio de la sesión a 5'20"min/k. con muy buenas sensaciones si no fuera por el asunto del cardio.


VIERNES 22/11

Entreno: 10km rodaje suave a 5'48"

 

Realizado: 11,2km en 1:01'15" a una velocidad media de 11 km/h y al igual que en la sesión del Martes el cardio se ha vuelto loco al inicio. El ritmo medio en esta sesión ha sido de 5'24" en los primeros 10km.

Al igual que el día anterior buenas sensaciones durante la sesión.


SÁBADO 23/11

Entreno: 10km rodaje suave a 5'48"

 

Realizado: 15,08km en 1:20'11" a una velocidad media de 11,3 km/h. Hoy he desistido de ponerme el cardio, y lo he enfocado en rodar según sensaciones el ritmo medio de la sesión a estado en 5'15" min/km con el último kilómetro a 4'58" para acabar con buena sensación.

Los pasos obtenidos por cada 5km han sido:  km5 en 27'47";  km10 en 25'59";  km15 en 25'59"

Sensaciones fantásticas durante toda la sesión, sin problemas de ningún tipo, excepto al final de la sesión que lógicamente he notado algo de sobrecarga en las piernas, pero esto es normal al no estar acostumbrado todavía a estas tiradas más largas.

Observación: temperatura al inicio del entreno +3º y al final +6º tela el frio que hacía.

Bueno en conclusión bien al final de la semana con 36km cubiertos de los 38km previstos. Para la próxima se acaba el "descanso" y comenzamos de nuevo a un nivel un poco más alto.

Pero esto ya os lo contaré en la próxima entrada, hasta entonces saludos y km para todos/as

17/11/13 Cursa del clot /campo del Arpa

17/11/2013  34ª CURSA DEL CLOT / CAMPO DEL ARPA / VERNEDA

Hola a todos/as primera vez que participaba en esta carrera, y muy buenas sensaciones las obtenidas en toda la matinal, a pesar que el tiempo parecía que nos iba a estropear la jornada.

Buen ambiente antes, durante y después de la carrera, sobre los 1.400 participantes con muy buena organización, carrera para repetir sin duda alguna.

Bueno la mañana comenzaba temprano y lluviosa, coger el primer tren en dirección Barcelona, desde Sant Celoni para dirigirnos a la carrera, una hora aproximada de trayecto y unos 10 minutos caminando hasta llegar a la zona de la carrera, de esta manera te olvidas de buscar aparcamiento y otras historias con el coche.

Recogida del dorsal y la camiseta de regalo, y buscar sitio para comenzar a prepararnos con la ropa antes de dejar las bolsas en el guardaroba, hacer un par de fotos para documentar la crónica y comenzar a calentar para estar a punto a la hora.

Hoy como hay muchos edificios alrededor será difícil coger el gps, así que comenzamos a calentar si haber encontrado el dichoso gps, al cabo de un rato paramos para estirar bien, parece que el tiempo nos dará una tregua, pues además de haber parado la lluvia, está saliendo el sol, todos lo celebramos, si puede ser la carrera en seco, mejor, pero bueno de todas maneras una vez llegados aquí, que le vamos a hacer.

Se acerca la hora de la salida y nos encaminamos a la misma para buscar un buen sitio para salir, hay cajones separando por marcas, pero bueno donde estamos no parece ser mal sitio, intento de nuevo coger el gps y parece que ahora si funcionará, al Cristóbal una vez más no le deja, parece que le ha cogido "ojeriza" el puñetero gps. Nos damos los últimos ánimos antes de la salida y nos preparamos.

Salida.... comenzamos a salir todos/as para buscar un hueco sin tener que sortear demasiada gente, comienzo a marcarme un ritmo para ver como se va, al ser en descenso parece que ayuda a despejar la calle, voy siguiendo al Cristóbal desde la distancia, paso el km1 en 4'29" a buen ritmo, comenzamos a girar y a subir por otra calle, no es que sea muy elevada la subida pero si que es larga y continua, al paso por el km2 me sale en 4'41" pero sigo bien.

 

Los siguientes parciales me quedan en 4'20"; 4'30"; 4'24" para llegar a mitad de carrera en 22'15" voy rápido, de hecho es mi parcial de 5km más rápido hasta la fecha, espero que el ritmo no me pese después, los problemas en el gemelo de otras carreras no han aparecido hoy por suerte.

                                                            Cristóbal en la paso del 7km

Pasando el km 7

 

Siguen subiendo kilómetros, el km6 en 4'28; el km7 en 4'36" a partir de aquí se complica un poco más porque es todo en ascenso y recorrer diversas calles, comienzo a notar el cansancio pero no tanto como otras veces, las pulsaciones siguen al alza pero dentro de lo normal, excepto en la parte final donde se coge algunas calles con más desnivel que hace que suban más. Ver gráfico abajo con las pulsaciones.

 

Llegamos al km8 con un parcial de 4'40" comienza a subir el tiempo, pero intento que no sea muy alto la bajada de ritmo, llegando al km9 con un parcial de 4'52" es cuando veo factible estar al final sobre los 46' de nuevo, apretó todo lo que puedo y encaro la última parte de la carrera a tope para la llegada en.......


                                              45'33"

He vuelto a hacer marca personal otra vez,  muy contento porque no esperaba estar tan bien, después de la carrera con lluvia que hemos tenido, pero más contento porque es la 6 carrera consecutiva que bajo de 50' cuando mi objetivo para este año era conseguir bajar de 50' antes de acabar el año.

Cristóbal también a hecho un carrerón bajando de los 45' otra vez, tiempo 44'57" teniendo molestias en la pierna derecha.

Diploma oficial de la carrera

 

 

Bueno esta semana no tengo carrera, Cristóbal correrá la de 5km en la Jean Bouin, yo no participaré porque me parece un abuso los precios que han puesto. Pero supongo que haré de fotógrafo y ayudante del Cristóbal.

 

Hasta la próxima entrada, un saludo para todos/as

 

 

16/11/13 Entrenamiento

                      ENTRENAMIENTO SEMANAL

SEMANA 11 AL 17/11

Hola de nuevo a todos/as, una semana más de entrenamientos realizados de cara a la preparación de la media. Una semana de contrastes enfrentados, por una parte las buenas sensaciones obtenidas en la tirada del Domingo pasado con 16km a un ritmo muy constante y con buena recuperación posterior y por otro lado los entrenos de los dos últimos días, en que no me he encontrado muy a gusto, sobretodo el del viernes, con malas sensaciones.

Supongo que en parte por el ritmo del trabajo, añadido al malestar que estoy teniendo estos días por estar "incubando" un resfriado posiblemente, las sensaciones no son muy animadas, espero que en la carrera del domingo los ánimos estén mejor, pero todas las semanas no se va a estar a tope, no?.

Los entrenamientos esta semana son los mismos que la primera semana, rodajes a ritmo suave de 5'48" con la salvedad del Jueves que se ha de hacer 5km a ritmo de 4'52" por mil, el resultado es:

MARTES 12/11

Entreno: 8Km rodaje suave a 5'48"

Realizado 8,04km a velocidad media de 10,9 km/h con una FC de 133ppm. al 77% y un ritmo de 5'32" por km. llegada a casa y ejercicios de estiramientos

Buenas sesión tanto en ritmo como en pulso


JUEVES 14/11

Entreno: 8km incluido calentar / enfriar con 5km a 4'52" por mil

Realizado 2,12km a velocidad media de 9,8 km/h para calentar con 115ppm al 66% de FC y un ritmo medio de 6'05" por mil

5,01km en 24'07" a velocidad media de 12,4 km/h con 146ppm. al 84% de FC y un ritmo medio de 4'45" por mil.

1,53km a 8,6km/h de velocidad media para enfriar

Sensaciones regulares, pero bien algo más cansado que otras veces.


VIERNES 15/11

Entreno: 8km rodaje suave a 5'48"

Realizado 9,13km a una velocidad media de 10,2 km/h con una FC de 134ppm. al 77%  con 8km en 45'33 a una velocidad media de 10,5 km/h y un ritmo medio de 5'42" llegada a casa y estiramientos

Malas sensaciones durante los primeros 3 km, nada mas comenzar el cardio se volvió loco y marcaba las pulsaciones desorbitadas, ver el gráfico abajo

Esto hizo que me parase varias veces para ver si funcionaba bien y me hizo perder el ritmo y la concentración en el entreno, a partir del km 3 fui mejorando el ánimo y el ritmo salía mejor, para acabar con algo más de ánimo al final del entreno, también supongo que el estado físico por culpa del resfriado hace que no tuviese buenas sensaciones

El trazado utilizado para los entrenos entre semana por falta de tiempo es el del pueblo, para los domingos bajo al de la Batlloria que es planero y de tierra.

 

Para el Sábado me toca el rodaje suave de 6km a 5'48", pero no la voy a realizar, para reservarme teniendo la carrera del domingo.

 

Ya os contaré como me va, mientras tanto ánimo y kilómetros para todos/as

 

PD: se avecina una noticia que pronto compartiré con vosotros/as que nos hace mucha ilusión a los LopezMartos

 

 

10/11/13 Entrenamiento

                                 ENTRENAMIENTO SEMANAL


SEMANA DEL 04 AL 10/11

Antes de comenzar a explicaros mi semana de entrenos, lamentar otra muerte de una participante en la Carrera de la Behobia San Sebastian esta mañana. Una chica de 30 años que a falta de poco para la llegada ha sufrido un paro cardiaco.

Acompañar a toda la familia y amigos en estos momentos tan difíciles y desear que no tengamos más noticias de esta índole.


En cuanto a mi semana de entrenamientos, deciros que he realizado la 2ª de las 15 semanas que consta el programa de preparación para la media, muy bien en cuanto a las sensaciones obtenidas, a pesar que algunos días es "complicado" ligar horarios con el trabajo para poder hacer los entrenos.

En esta segunda semana el programa constaba de 3 días de rodaje suave + 1 día de series + 1 día de tirada larga, concretamente hoy, todos los días realizados los entrenos en el circuito de Breda, excepto hoy que nos hemos juntado Cristóbal y yo par la tirada pero paso a desglosar los resultados.

MARTES 05/11

Entreno: 8km rodaje suave a 5'48"

Realizado 9,10km a una velocidad media de 11,1 km/h., con una FC de 141 ppm. al 82% y con un ritmo medio de 5'24" min/km. total tiempo invertido 49'04"


MIÉRCOLES 06/11

Entreno: 8km rodaje suave a 5'48"

Realizado 8,28km a una velocidad media de 10,8 km/h. Con una FC de 134 ppm al 77% y con un ritmo medio de 5'34" min/km. total tiempo invertido 46'05"


VIERNES 08/11

Entreno: 8 km incluido calentar y enfriar con 2 series de 1.600m a 7'24" recuperando 800metros trote

Realizado 3,57km de calentamiento

 1ª serie de 1.600m en 7'18" con FC de 147ppm al 84% y un ritmo medio de 4'30"
 2ª serie de 1.600m en 7'06" con FC de 154ppm al 89% y un ritmo medio de 4'25"

Recuperación 500metros entre series

2,2km de trote de enfriamiento

Total sesión completa 9,53km en 53'48" a ritmo de 5'39"

SÁBADO 09/11

Entreno: 6km rodaje suave a 5'48"

Realizado 7,04km a una velocidad media de 11,1 km/h con una FC de 134ppm al 77% y un ritmo medio de 5'26" min/km. total tiempo invertido 38'12"


DOMINGO 10/11

Entreno: Tirada larga 14 km a ritmo de 5'48"

Realizado 16,06km a una velocidad media de 11,6 km /h. una FC de 147ppm al 85% y un ritmo medio de 5'11" min/km total tiempo invertido 1:23'20"

Conclusiones: buena semana de entrenos, que pensaba que no seria así al tener dañado el gemelo izquierdo después de la carrera del domingo en Sants , pero que al realizarlos en menor intensidad no me ha dolido nada durante toda la semana.

Para "rematar" la semana hacer una tirada larga de 16km a ritmo medio de 5'11" no esperaba que pudiese ir tan bien.

Seguiremos entrenando bien para ver si se asimila el programa de cara ha estar lo mejor posible para la fecha señalada.

Mientras tanto me despido no antes de volver a lamentar esta pérdida en la carrera de esta mañana, desearos a todos/as fuerzas y ánimos para seguir adelante.

03/11/13 35º Cros Popular de Sants 2013

 

35º Cros Popular de Sants 2013

 

Hola a todos/as, pues ya hemos terminado la carrera de hoy, nueva para nuestro calendario, pero que cumple 35 ediciones, que se dicen pronto, muy buena carrera para disfrutar, a pesar que se ha hecho un poco larga al callejear tanto, pero con un aire distinto a otras pruebas realizadas este año.

 

El ambiente, magnifico entre los participantes, con mucha camaradería entre todos/as, el clima, bueno tirando a un poco de calor, la organización, perfecta junto con l@s voluntari@s que han estado muy atentos con los corredor@s.

 

Nosotros a primera hora acercarnos con los coches a la estación de Sant Celoni, para coger el primer tren dirección Barcelona, porque lo mejor en estas carreras del centro de Barcelona es bajar en tren y olvidarse del coche, para buscar aparcamientos y demás. Mientras dura el trayecto, comentamos como ha ido la semana en cuanto a los entrenos realizados por cada uno, como sabréis los que seguís este blog, estamos en el inicio de preparación de la Media de Granollers del 2014 y estamos con el mismo programa de entrenamientos los dos, pero en mi caso adaptándolo a mis capacidades, que son más bajas que las de Cristóbal.

 

A la llegada a la estación de Sants ir caminando hasta la zona de la carrera, para recoger el dorsal y la camiseta de obsequio y ver como se prepara todo, hacer algunas fotitos para documentar la cónica como cada carrera.

 

 

Zona de
avituallamiento

Línea de llegada

 

 

Comenzamos a prepararnos para calentar, previa sincronización del gps,( aquí vemos hoy que puede no ser muy fiable al haber tantos edificios alrededor), pero de todas maneras lo ponemos, mientras tanto comienza a ambientarse la zona de carrera. El calentamiento lo hacemos por un lateral de la rambla, una vez calentadas las piernas, hacer unos ejercicios de estiramientos en vista de evitar lesionarnos.

 

Comienza a llenarse la zona de salida, lo que hace que nos encaminemos hacía ella para evitar salir demasiado atrás, porque este recorrido hay calles más estrechas y puede ser que luego nos cueste adelantar posiciones, pero claro esto implica que a la hora de la salida tienes que tirar como un condenado, porque si no te atropellan.

 

Línea de salida

 

Nos damos el último ánimo mutuo y nos preparamos para la salida, YA, todos a correr, salimos a ritmo elevado pero sin desbocar, ver secuencias de fotos encontradas, donde se puede apreciar el paso de los Lopezmartos, Cristóbal delante como siempre y yo detrás a la expectativa de ver como va de ritmo. Pasamos por la parte de la derecha, Cristóbal con camiseta negra y yo blanca de tirantes.

 

Pasado el primer km en 4'38" y una vez encontrado el sitio, más o menos, comienzo a poner un ritmo que me permita acercarme a los tiempos que hice la pasada semana en el Tast de Granollers, pero  sin machacarme demasiado, el paso por el km2 lo hago en 4'28" pero alarma, OTRA VEZ el tirón en el gemelo izquierdo, comienzo a pensar que se estropeará la carrera, a pesar de que no tengo marcado ningún objetivo más para este año, al haber logrado todo lo que me había planteado a principio de la temporada, no me gusta tener que retirarme de una carrera, hasta el momento no he tenido que usar este "recurso". Decido bajar un poco el ritmo para ver si se pasa, el km3 me sale en 4'49" y el km4 y km5 en 4'41" y 4'44", el dolor al principio intenso, va bajando a pesar que no se va.

 

Imagen de Cristóbal por algún punto del trazado

 

El paso por el km5 me ha salido en 23'23" según mi gps pero la organización me ha dado 23'57", los parciales no coinciden con el gps, pero es igual, al fin y al cabo tengo que acabar donde pone ARRIBADA, que importa si es algo más o algo menos, sigo  manteniendo el ritmo al ver que el dolor no aumenta pero sin desmadre para no agravar, el km6 me sale en 4'34" y el km7 en 4'23" en este punto al coincidir con una parte de bajada el ritmo se ha acelerado.

 

Pero a partir de este km7 es cuando comienza ha hacerse larga la carrera, junto  a la molestia de la pierna, el calor está aumentando, pero continuo intentando mantener el ritmo, el km8 en 4'51" y sobretodo el km9 que me da in parcial de 5'06", marcan mi punto más bajo en el curso de la carrera, ahora pienso que ya para lo que me queda, he de hacer el último esfuerzo, comienzo a apretar el ritmo y llegado al km10 me sale un parcial de 4'38" y un total de 46'57", pero me quedan casi 300metros todavía para acabar la carrera y encima con algo de subida, (ver secuencias de fotos abajo de la llegada a la meta).

 

 

 

Al final en la llegada tiempo real dado por la organización, 48'16", muy contento porque es la 2ª mejor marca personal, además de refrendar poco a poco mi adaptación a hacer carreras en sub-50, con esta es la 5ª carrera consecutiva bajando de los 50', que al fin y al cabo era mi principal objetivo de la temporada.

 

Imagen del trazado de hoy

Diploma con el tiempo marcado

 

 

 

Dos imágenes con el ambiente después de la cursa

 

La foto "oficial" de los LópezMartos

 

Bueno para finalizar, deciros que muy contento con el resultado de la carrera de hoy y con el gran ambiente que se respira en las carreras, entre la gente, vale la pena el esfuerzo realizado cuando te encuentras con este mundo de runners "machacones".

 

Hasta la próxima cursa en el CLOT/CAMPO DEL ARPA el 17/11

 

Nos vemos!!!



01/11/13 Entrenamiento

                                        ENTRENAMIENTO SEMANAL

             OBJETIVO: MEDIA DE GRANOLLERS 2.014

SEMANA 1

Hola a tod@s, como podréis ver por el título de arriba, esta semana he comenzado con el programa de entrenos en vista a la media maratón del próximo mes de Febrero del 2.014 en Granollers, el programa de entrenos es el mismo que va a hacer mi hermano Cristóbal, para buscar mejorar la marca que el tiene en la media, que había realizado a primeros de los años 2.000, pero adaptándola a mis condiciones.

El objetivo marcado es el de acabarla, independientemente de la marca que pueda conseguir, si es una marca buena, mejor que mejor, pero si no es así, de todas las formas, será mi primera y mejor marca conseguida, a partir de aquí, ya vendrán otros objetivos, por eso me centraré en prepararme para poder acabarla.

La preparación para hacer una media, es el aumento de los kilómetros de rodaje continuos, para asimilar la distancia, comienza poco a poco y va en aumento, consta de 15 semanas con 5 sesiones por semana, combinando rodajes suaves con algún día más fuerte a mitad de semana y acabando con tirada larga el Domingo, por disponer de más horas para entrenar.

Al termino del programa, el total de kilómetros realizados será de 771 en total, con 38km la 4ª semana como la semana más corta y 63km la 13ª semana como la semana más larga en km a realizar.

Para comenzar la primera semana ha consistido en:

LUNES  Descanso


MARTES 29/10    Entreno programado:  6km rodaje suave a 5'48"

Entreno realizado: 8,05km a una velocidad media de 10,7 km/h con una FC de 132ppm. (76%) y un ritmo medio de 5'37" min/km. para un total de 45'12",  intervalos entre 5'55" - 5'13",estiramientos al llegar a casa y a la ducha.

MIERCOLES 30/10   Entreno programado: 6km rodaje suave a 5'48"

 

Entreno realizado: 8,3km a una velocidad media de 10,8km/h. con una FC de 131ppm. (76%) y un ritmo medio de 5'33" min/km. para un total de 46'01", intervalos entre 5'54" y 5'08", estiramientos y a la ducha.

 

JUEVES 31/10  Entreno programado: 8km incluido calentar y enfriar y 5km a ritmo de 4'52"

 

Entrenamiento realizado: 2,15km de calentamiento previo para un total de 12'25", acto seguido 5,01km en 23'36" a una velocidad media de 12,7km/h una FC media de 151ppm. (87%) y un ritmo medio de 4'40" min/km. a continuación 2,03km para enfriar las piernas de nuevo, sesión de estiramientos y a la ducha.

 

VIERNES 01/11   Entreno programado: 6km a 5'48"

 

 

Entrenamiento realizado: 6,03km a una velocidad media de 11,8 km/h. una FC de 142ppm. (82%) y u ritmo medio de 5'05" min/km con intervalos entre 5'39" - 4'47", después aprovechando que me ha acompañado mi mujer hacer algunas fotos de la sesión

 

 

 

CONCLUSIONES: bueno primera semana de entrenos, a pesar que me queda la sesión del Domingo con la tirada larga de 14km a 5'48", que la cambio por tener carrera, la semana no ha estado mal, comienzo a realizar rodajes más rápidos y continuados, sin tener problemas en las piernas y sin sufrir en exceso de ritmo cardiaco, pero veremos como voy asimilando el programa y como puedo realizarlo en su conjunto.

 

Os seguiré contando como me va en este blog, para los/as que queráis, recibid un cordial saludo de este "runner" motivado.

 

PD: He podido agregar el video de estas instantáneas