27/02/13 Entrenamiento

Hola de nuevo, ayer por fin pude volver a entrenar, aunque solamente fue en casa al abrigo del frío, que estamos pasando, como en las otras sesiones, hice una hora de elíptica a diferentes ritmos, para variar fui contando las pedaladas por minuto, según los distintos ritmos y me salieron que en un ritmo lento de 80 a 90 pedaladas x minuto, para un ritmo medio de 100 a 105 ped. x minuto, y para un ritmo más elevado de 105 a 115 ped. x minuto. Con el entreno de bici, lo complemento con sesión de gimnasia, estiramientos y abdominales/dorsales, pero como he estado ( 4 DÍAS ) sin poder entrenar por culpa del resfriado, la sesión fue corta, para no enfriarme demasiado con el sudor.

Hoy sin embargo ya he salido a la calle a entrenar, y a pesar que hacía un viento helado de narices, el poco sol que había me permitía no congelarme demasiado, pensándolo bien, se ha de tener muchas ganas para salir a entrenar con este clima que estamos sufriendo las últimas semanas, pero bueno, la afición impone sacrificios.

Hoy he salido como os decía, y el entreno lo he realizado en el trazado del pueblo, he iniciado el rodaje a un ritmo flojo para entrar en calor las piernas y pies, el primer intervalo del km1 me ha marcado 6'28" min/km. como el trazado es en cuesta abajo procuro no "desmadrar" demasiado la zancada para no cargarme demasiado de piernas, sigo descendiendo por el circuito y al llegar sobre el 1,9km. llego al punto final de la bajada, comenzando entonces el trazado en ascenso progresivo, con algún plano entre medio. El km2 me sale en 5'48", y como necesito ganar capacidad pulmonar, intento seguir con el ritmo haber hasta donde puedo llegar en los próximos kms.

El paso por el km3 me sale en 5'59" siendo la primera vez que consigo hacer este tiempo en esta parte del trazado de este circuito y seguir teniendo energías para continuar, como voy bien continuo marcando el ritmo, llego al km4 con un parcial de 5'46" y ahora es cuando comienza la parte más dura del circuito, la subida de la zona de los colegios hasta la plaza del ayuntamiento, es la parte con el desnivel en subida más acusado, además del acumulado del km anterior, llegado al km5 el intervalo queda en 5'49" y el acumulado de los 5kms. queda por debajo de los 30' voy bien de piernas a pesar de que, las pulsaciones me han subido, no se cuantas porque no llevo el cardio, pero si noto que están altas.

Pasado el 5km, comienza una zona de plano y de nuevo inicio el trazado con bajada, aprovecho para recuperar el aliento y aumento el ritmo porque ahora las piernas me responden mejor. Los pasos por los kms. 6º y 7º me quedan en 5'35" y 5'12" respectivamente, finalizado el rodaje continuo de los 40minutos previstos me dan que  el ritmo medio de estos 7º es de 5'49" min/km. y velocidad de 10,3 hasta 12,4 y lo mejor con buenas sensaciones.

 

A continuación, comienzo un trote más lento para recuperación y encaminarme a la salida del pueblo para buscar la zona de la subida que utilizo para hacer cuestas, porque hoy me toca hacer 3 cuestas a ritmo alto, como se ve el plano de arriba, el recorrido realizado es al contrario del trazado normal de bajada, osea en subida desde la parte baja del pueblo hasta la parte media del mismo, para coger la carretera de salida, en total 2kms. que los hago en 13'04" a un ritmo medio de 6'32min/km.

 

Una vez preparado comienzo las citadas cuestas de unos 80m. apróx., con una velocidad entre 18 y 21,8km/h. utilizando la bajada para recuperar, acabadas las 3 cuestas, de nuevo al trote flojo para llegar a casa, estiramientos y final de entreno.

 

En resumen, después de 4 días sin poder entrenar, hoy he terminado satisfecho con el entrenamiento realizado.

21/02/13 Entrenamiento

Hola de nuevo, llevo 3 días sin entrenar por culpa de un resfriado que me está dejando chafado completamente, haber si me recupero un poco y puedo comenzar a entrenar de nuevo, pues este próximo domingo 03/03 tenemos la carrera en Caldetes. Mientras os dejo el último entrenamiento realizado el pasado jueves.

Este entreno hice menos kms. porque quería hacer unas cuantas cuestas, he decidido comenzar a aplicar unos entrenos de fuerza en piernas, porque "sufro" mucho en las carreras cuando el trazado comienza a subir, entonces combinaré los entrenos de tiradas algo más largas como el pasado martes y tiradas cortas con entrenos de fuerzas.

Con todo esto salí a rodar por el pueblo, porqué aquí tengo cuestas de sobra, rodé sobre los 7kms. a un ritmo medio de 6'02"min/km. para acabar con un tiempo de 42'30", y al paso de los 5kms. en 30'49" , esto en el trazado que hago siempre con subidas, planos, y bajadas, una vez terminado el rodaje me preparé para hacer cuestas de 25 a 30metros, a ritmo en progresión si ir a tope, en total 7 cuestas con recuperación en el tramo de bajada y llegado abajo comenzar otra serie de nuevo, al terminar y no haciéndolas a tope, el ritmo de pulsaciones estaba bastante alto, pero bien en las sensaciones, al término de las cuestas, y como siempre para no enfriar demasiado, subir al trote hasta casa con un total de 2,14kms. En casa un poco de agua y comenzar con los estiramientos y abdominales.

Como comentario final, deciros que después de haber tenido un inicio de año "bajo" de ánimos por lo mal que me estaban saliendo los entrenamientos, comienzo a tener las sensaciones mejores y los entrenamientos los acabo con bastante optimismo, aunque los ritmos no sean altos, estos ya llegaran poco a poco y sin querer exigirme en exceso. Porque siempre te mentalizas que "lo que no has hecho en 30 años, no quieras hacerlo en 1 año", pero como todos sabéis, el poder de la mente es muy alto y no siempre se puede controlar.

Mientras comienzo de nuevo a ponerme en marcha, ánimos y a conseguir nuestros retos.

P.D. Para que veais que no todo ha de ser siempre correr, después de la carrera del pasado domingo un buen bocata al solecito, viene de maravilla.

19/02/13 Entrenamiento

Después de la pasada carrera, para relajar piernas el Lunes dedique el entrenamiento a la Bicicleta elíptica con una sesión de 60min, a ritmo medio-alto, con un máximo de 125 pulsaciones de máxima, con unos 17km de pedaladas, al terminar una sesión de estiramientos, gimnasia y tandas de abdominales y dorsales, estos entrenamientos los estoy combinando con las salidas a la calle a realizar los rodajes, y me están ayudando bastante, al menos para que sean más amenos los mismos.

Hoy el entrenamiento tocaba salir a rodar y para ir cogiendo fondo he hecho una tirada más larga, en total 14kms. repartidos en dos partes, las cuales os paso a detallar.

En primer lugar la tirada larga de 12km. intentando ir de menos a más, comienzo lento sobre los 6'45" min/km. para el 1km. y después voy bajando poco a poco y si es necesario aflojar el ritmo, pues se afloja, sobre todo estoy intentando ir por sensaciones, que es realmente lo que mejor me va, hace más de un mes que no me pongo el cardio y tengo mejores sensaciones, porque antes estaba como obligado a controlarme las pulsaciones, ahora si voy bien aprieto y si no, pues aflojo, pues bien a medida que voy haciendo el kilómetraje, las piernas mejoran a pesar que siempre hay un punto que el muslo derecho se carga, cada vez menos, por suerte, el parcial del primer 5km. me sale en 32'06", como voy bien pues sigo acelerando un poquito, al comenzar la segunda vuelta al circuito y coincidiendo con el plano y bajada comienzo a tener varios parciales por debajo de los 6'00" min/km. y las sensaciones de las piernas van a mejor, el segundo parcial de 5km lo hago en 30'12" min/km. y un total de 1:02'18" para los 10km. he terminado la segunda vuelta al trazado y comienzo la tercera que me llevará hasta los 12km que tengo previsto hacer de rodaje, los dos últimos km me salen en 11'14" bajando de los 6'00" también, al terminar me encuentro bien, se nota la acumulación del entreno, pero satisfecho por las sensaciones obtenidas. Al final la media de rodaje de los 12km se queda en 6'08" por km. recorrido.

 

Para terminar y no enfriar demasiado rápido voy hasta casa trotando durante 2km más a un ritmo más lento de 7'03" por km. sesión de estiramientos y tandas de abdominales y dorsales.

Ayer para combinar como os he comentado antes, de nuevo sesión de bicicleta elíptica en casa, 1hora de pedaleo para un máximo de 130 pulsaciones en el momento de mayor intensidad, 115 pulsaciones al finalizar el entreno, después de aflojar el ritmo, los 5min finales, y 91 pulsaciones al cabo de un min.de reposo, 18km. pedaleo en total, sesión de estiramientos.

17-02-13 2ª Cursa Apel-les

Hasta hoy no he podido hacer la crónica de la carrera del pasado domingo en L'Hospitalet, porque quería esperar a tener algunas fotos para que ilustrara la misma. Contaros en primer lugar las cosas positivas que nos pareció a nosotros, pocos atletas, dado que coincidía con la mitja de Barcelona, pero suficientes para correr bien sin tropiezos, los voluntarios muy atentos y el ambiente fenomenal, la parte no negativa, pero si con algún "pero", se lo lleva el recorrido, muy exigente, porqué si bien en la salida hay una bajada muy pronunciada, tampoco es buena porque te carga las piernas. Después la parte de subida se hace larga, larga, además con cambios de dirección y de terreno, (ver gráfico de altitud del gps)

Otro aspecto "negativo" es el total del recorrido, se decía que se había cambiado para ajustarse a los 10km., pero al terminar me salieron 9,55km en total, no llegando a los 10km. y esto es sin recortar nada del trazado, porqué no me gusta para nada "los recortadores", además se cambiaron el orden de las vueltas y esto creó una confusión a mucha gente, y los pasos por los carteles de los kms. no coincidían para nada.

 

 

Pero bueno, con estos comentarios no quiero quitarle valor a la organización de la cursa, solamente es en forma constructiva, para mejorar en próximas ediciones. En cuanto a la carrera en sí, pues bueno tal como nos habíamos planteado, iba a ser una cursa difícil de digerir. Comenzamos con un calentamiento más alto que otras veces para ver si las piernas me responden mejor, después una pequeña sesión de estiramientos para no perder calor en los músculos, y al final nos colocamos en la linea de salida preparados para comenzar.


 

Una vez que se dio la salida, pues nada todos como locos a correr, pensando que se había de hacer primero la vuelta pequeña de 1.900mt. creo que nos descolocó a la mayoría cuando tiramos para abajo como fieras, en la primera vuelta grande de las dos que debíamos hacer. Y claro todo lo que bajas, después lo has de volver a subir comenzamos a subir y subir y subir y no tiene nunca el final.

 

 

La subida es continuada desde el km 1,7 hasta el 3,2 y para los que todavía tenemos poca capacidad pulmonar nos deja muy "tocados", en estos momentos lo único que se puede hacer es bajar ritmo y tratar de pasarlo lo antes posible, lo que pasa que decirlo y contarlo es una cosa y pasarlo es otra, pero como decían antiguamente las abuelas, "lo que no mata, te hace más fuerte".

En este punto es cuando pierdo la referencia con el Cristóbal que lleva un ritmo más alto, prefiero marcarme el ritmo que puedo llevar y no quemarme pronto, el primer kilómetro lo hago en 4'48" porque en bajada las piernas tiran más rápido, pero en los intervalos de subida es donde noto la falta de fuerzas, todos los intervalos los paso por encima de los 6'30", recuperando lo que puedo en las bajadas, paso el km5 en 28'35" min/km.

 

 

A partir de aquí, comienzo a ver la carrera en descenso, mentalizandome que estoy descontando lo que me falta para acabar, pero las piernas me las noto cargadas y me cuesta más de lo quisiera. Van saltando los kms y al inicio de la vuelta pequeña lo afronto con más energías, como siempre me pasa a medida que pasan los kms me encuentro mejor de piernas y de "coco", esto hace que los finales los tenga mejor y pueda acabar con algunas energías.

 

Para cuando estoy acabando la carrera, el Cristóbal ya ha terminado, está teniendo un final y comienzo de año, genial, ha bajado las marcas notablemente, mejorando las anteriores carreras a su enfermedad, con muchas energías y sobre todo con muchas ganas.

 

Al final de la carrera y aprovechando la bajada inicio una aceleración para acabar lo mejor posible, y llego con un ritmo por debajo de 5' el km. para terminar con 57'32" y un parcial de 28'51" en los 5km finales. Cristóbal acaba con un tiempo de 49'14", manteniendo el nivel de las últimas carreras.

 

En definitiva contento por haber acabado esta carrera con este tiempo, porque después de sufrir tanto por el recorrido el tiempo empleado a estado bien



Cursa BDN 2ª parte

Lo prometido es deuda, os dije que pondría las fotos realizadas por Cristóbal de la matinal que pasamos en la 2ª Cursa de BDN.

 

 

Recogida del dorsal y los imperdibles

Zona de Salida con la braga que regalaban

Los lopezmartos han llegado a la ciudad

 

Con la bolsa de regalo, hasta ahora la mejor de todas

 

 

Inicio del calentamiento, el sol bien el frio no

 

Cogiendo calor en las piernas 

 

Buen ambiente desde el principio

 

Menudo frio que pega

Mucha gente, pero buen rollo

Salida y todos a correr

 

El ganador, el gran Roger Roca

 

Algunas caras conocidas

 

Otro atleta conocido y querido

 

Llegando a meta después del esfuerzo

 

Pocas energias quedaban

 

Por fin se acaba

Llegada a meta y buen tiempo

 

El fotógrafo oficial de la carrera

Nada Cambia....

Lamentablemente es así, nada cambia todo sigue siendo igual, hoy quisiera hacer una reflexión sobre que es más importante, los logros deportivos o el "morbo" de un serial, antes de nada esto lo escribo desde un enfoque deportivo, sin querer entrar en otros campos de la sociedad, la justicia etc.etc..

Hace dos días saltó la noticia de que el atleta sudafricano Oscar Pistorius, "asesinó" a su novia  de 4 tiros, inmediatamente todas las agencias de noticias de todo el mundo, comenzarón con sus especulaciones, informaciones, diciendo que si había sido por esto o por lo otro, llenando todas las portadas de diarios, tanto de tirada nacional, como deportivos, abriendo las noticias de la televisión, osea, con un seguimiento a nivel mundial, y mi pregunta es la siguiente, ¿porque?, porque esta persona ha tenido tanta repercusión por este detestable acto, si se demuestra que realmente ha sido un asesinato, ¿porque?, tanto bombo, que diferencia hay entre este asesinato y los que diariamente se comenten alrededor de todo el mundo, la respuesta es fácil, por ser un ídolo mediatico, por haber conseguido ser el primer atleta paralimpico en competir en unas olimpiadas "oficiales", si no hubiese sido quien es, no habría transcendido la noticia más allá de las últimas noticias que se dan de pasada.

La reflexión que yo hago, es que nos gusta crear los mitos e ídolos porque después es más jugoso cuando los destruimos, esto proporciona más dividendos, las ganancias aumentan cuanto más "morbo" tiene la noticia, lamentablemente nuestra condición de "humanos", así lo dispone, y si no, con mirar la parrilla de televisión actual de este país es suficiente para verificarlo.

A todo esto, entiendo que los medios de comunicación de lineas generales, le den más bombo a este tipo de noticias, pero los diarios deportivos, que actúen igual me parece menos lógico. En los diarios deportivos lo más lógico es que den noticias deportivas y sobre todo noticias que valgan la pena que sean expuestas para que el público en general lo sepa. En este país como dice el titulo, nada cambia, siempre es lo mismo, no existe nada a nivel deportivo que no sea el fútbol, es igual si hay noticias de interés o no, cualquier cosa sirve, y si no pues a rellenar las páginas con lo que sea, el publico se lo come todo. Es una VERGÜENZA que para saber sobre el 3er  titulo del MUNDO de carrera vertical en los campeonatos mundiales de ski de montaña, que se están celebrando en Francia, ganado por el atleta Kilian Jornet, tenga que leerlo en un pequeño articulo en la página nº 38 de un diario deportivo que viene a tener 50 páginas como mucho, y sin embargo para ver los nuevos coches que se les entregan a los jugadores de los equipos más "lujosos" del país, lo tenemos en la misma portada. Si de esta manera pensamos que vamos a tener mejores deportistas en el futuro, vamos mal, si creemos que se ha de valorar más cuanto lujo voy a disponer o cuantos sacrificios he de hacer.

Y para acabar la generación de grandes campeones que tenemos hoy día en nuestro deporte es, la generación de los JJ.OO. de Barcelona- 92, son los niños que crecieron viendo a los grandes campeones olimpicos de Barcelona y son los que soñaron muchas veces con ser como ellos.

Como he dicho al principio, esto es una reflexión personal, no necesariamente se ha de estar de acuerdo con ella.

13/02/13 Entrenamiento

Después de dos días entrenando con la eliptica en casa para recuperar las piernas, sobre todo el gemelo derecho, en los que hice las sesiones más flojas entre un 60 - 70% de máximo esfuerzo el lunes durante una hora y al 70 - 80%  el martes durante 50 minutos, pues hoy he salido a rodaje exterior y de paso comprobar la recuperación de la susodicha pierna.



El ritmo ha sido lento para no dañar y calentar bien, el trazado lo he realizado en el pueblo con alguna modificación para que sea más ameno. He realizado el calentamiento previo a un ritmo lento y a medida que han subido los kms he subido el ritmo, pero siempre sin apretar demasiado, para no bajar de los 6'00" por km. no tenía intención de tirar más rápido, porque si no me volveré a cargar de piernas.

El trazado para no hacerlo siempre plano, lo he variado para que tenga algunos repechos, en total el rodaje ha sido de 8,03km. con un tiempo de 51'03" a una media de 6'21" min/km. y una velocidad media de 9,4km/h., que la verdad que me ha ido bastante bien en todos los aspectos.



Después antes de comenzar a trotar para relajar piernas he realizado dos cuestas de 100metros aprox., con un buen desnivel, en una cuesta que hace cosa de 9 meses me costaba incluso subirla andando rápido, he realizado las dos cuestas a un ritmo alto y en progresión, dejando la bajada para recuperar.

En total 114 metros en 37" y 110metros en 33" cada una de ellas, bien de piernas pero "asfixiado" al acabarlas. una vez terminado volver a conectar el reloj-gps y trotar despacito

El trote hasta llegar a casa lo he realizado a un ritmo practicamente igual que al comienzo del entreno para calentar. Bien de sensaciones al final del mismo, excepto con el gemelo derecho un poco cargado. Al llegar a casa sesión de estiramientos intensos y tandas de abdominales y dorsales para acabar el entrenamiento por hoy.

 

 

 

10/02/13 Cursa BDN Running2013

Bueno por fin llegó el gran día de la cursa en mi tierra, y antes de valorar el resultado final de la misma, me gustaría hacer una valoración general de como fue, MUY BIEN. Me ha gustado prácticamente todo en conjunto, aunque si tuviese que valorar apartados individualmente, algunos aspectos se podrían mejorar, como por ejemplo el paso por el parque es un poco estrecho, también supongo que las previsiones se desbordaron porque algunas cosas de la bolsa del corredor ( la cual he de hacer constar que es de las mejores que han entregado), no estaban supongo por agotarse, pero bueno esto es una parte ínfima si miramos el contexto general. Por mi parte para la próxima edición seguro que volveré a participar y sabiendo el trazado, la preparare mejor, porque es idónea para bajar marca, porque no tiene repechos excesivos.

La mañana se presentaba gélida y no invitaba a quitarse mucha ropa, una vez que llegamos a la zona del C.C. Magic y dejamos el coche, otro punto a favor de la organización, pues teníamos 3 horas de parking gratuito, nos encaminamos a recoger mi dorsal, pues esta cursa la iba a hacer solo, dado que Cristóbal llegó tarde a la inscripción y se quedó sin dorsal, pero bueno, para que no se aburriera mucho, le dí trabajo de fotógrafo, y asistente personal que de vez en cuando va bien, acercándose la hora comencé a calentar para prepararme, era cuestión de calentar suficiente para evitar problemas de frio y lesiones.

Una vez terminado el calentamiento, pues a ponerme en la salida, esta vez a pesar de que habían cajones por marcas, esto es muy relativo, porque ves dorsales de todos los colores mezclados, otro punto a favor de la organización, fue disponer liebres que te marcan el ritmo, pero esto es otra historia como comprobareis después. A medida que se acercaba la hora, los nervios aumentaban, pues finalmente después de tantos años estaba listo para hacer una cursa en mi tierra.

La salida se dio puntualmente a las 9:30h. y comenzamos a correr como locos porque con el frío que pegaba, como para estarse quieto. Yo como siempre me coloco en el centro de la calle, para evitar los desniveles del terreno y no cargar mis piernas y poco a poco aumentando el ritmo hasta que encuentro mi ritmo, pero al paso del km1, miro el reloj y toma ya 5'08" el primer intervalo, lo primero que pienso es " Carlos afloja que la vas a cagar", bajo el ritmo un poco para no quemar más de la cuenta y no pagarlo después al final de carrera.

Al paso por el km2 vuelvo a mirar el reloj y tiempo de paso 5'08" otra vez, vuelvo a darme la orden de una maldita vez para bajar el ritmo, porque si no, no acabaré bien, el paso por el km3 ya consigo hacerlo algo más lento a 5'20", pero sigue siendo alto en este momento veo que me adelante la liebre de los 50minutos y pienso, "lo vas a pagar muy caro al final", subiendo para el parque no hay más remedio que bajar el ritmo porque no tiro más el paso por km4 me da el parcial de 5'50", de momento voy aguantando el ritmo, una vez que pasamos debajo de las vías del tren, comenzamos a acercarnos a la mitad de la cursa, aquí comprobaré como voy, el paso por el km5 me sale en 27'14" a una vel. media de 11,01km/h y un ritmo de 5'26"min/km., quedando el parcial del último km en 5'32" en este instante sé que más adelante pagaré "mi alegria" de los 3 primeros km., pero bueno como el resto del circuito era en principio plano, pues no me asustaba demasiado. Una vez que llego al avituallamiento del agua, me refresco un poco y me encamino a los siguientes kms.



Bueno como siempre pienso en las cursas, pasado la mitad de carrera, el resto es descontar el km6 me marca 5'47" y aquí comienzo a sufrir el desgaste, el tramo de paseo marítimo y puerto se me hace muy largo, el km7 y 8 me dan unos parciales de 5'46" y 6'12" coincidiendo con el último repecho del puente que acaba casi conmigo, pasado este punto hago un último esfuerzo para acabar la carrera lo más rápido que pueda, "que ya es decir", y los parciales 9 y 10 los hago en 5'38" y 5'41" respectivamente, llegando a meta en 56'14", el segundo tramo de la carrera lo termino en 29'00" que después de la bajada de rendimiento que he tenido no es demasiado tiempo perdido. Al final el tiempo realizado ha sido de 56'14" bajando en 1'17" el tiempo de la carrera anterior de Sant Antoni.

 

 

                        



 

 

Aquí os dejo el vídeo de la llegada a meta y en próxima entrada colgaré las fotos que hizo Cristóbal con su cámara.

Con la ilusión de haber participado en esta carrera y en espera de la próxima que es este domingo en la Cursa Apeles del L'Hospitales, un saludo a todos/as.

08/02/13 Entrenamiento

Hola de nuevo, hoy he vuelto a salir a la calle a entrenar, he cambiado de circuito para no cargar mucho las piernas porque el domingo tengo la cursa, me he ido con el coche a unos 5 km de casa, a un polígono que hay, planito y sin mucho trafico. Aquí os dejo una imagen del trazado realizado hoy tanto en la tanda de los 10km con en el enfriamiento.



 

También os dejo imagen del perfil de altitud del trazado según el gps, como podréis ver no es que sea muy variado en cuanto a las pendientes, pero al ser plano, permite aumentar un poco el ritmo a diferencia del de Breda que hay muchas pendientes.

 

  Ayer para descansar un poco el soleo derecho que lo tengo un cargadillo, hice elíptica en casa, una sesión normal de 1 hora en total con  19 kms. marcados a una vel. media de 19km/h. y con una máxima de pulsaciones de 133 bpm. en el momento de máximo esfuerzo, acabando a 109 bpm al final del ejercicio y 90 bpm al minuto de reposo, una sesión de estiramientos y unas cuantas abdominales y final del entreno hasta hoy que he salido a rodar a la calle.

El entreno de hoy ha salido muy bien para mis sensaciones, me parece que me encuentro más cómodo entrenando en asfalto que cuando lo hago en tierra, pero como se ha de hacer un poco de todo, seguiré combinando mientras pueda, pues como os contaba el entreno lo he realizado de menos a más como podréis comprobar en el siguiente gráfico, que muestra la velocidad de rodaje y se mira de izquierda a derecha, y va desde por debajo de 8km/h hasta los 12km/h en aumento, y es que el entreno ha ido por ahí, he comenzado a un ritmo más flojito, pero como me encontraba bien a medida que pasaban los kms. pues he ido aumentando la velocidad.

 

 

He pasado los primeros 5 kms. en 30'38"  a una media de 6'08" min/km. las piernas me iban bien, el soleo derecho no me ha molestado mucho y el muslo que siempre se me carga no ha aparecido nada, con lo cual he comenzado a subir el ritmo mientras me encontraba bien, y como ahora no utilizo el cardio, pues lo controlo según respiro y siento. El paso por el km.10 me ha salido en 58'40" a una media de 5'52" para los 10 kms realizados y con un parcial de 28'02" a 5'36" min/km. en los 5km finales, además a medida que iba haciendo los kms los intervalos de cada km a ido bajando.

 

Los parciales de cada intervalo han sido los siguientes:

 

                                   1km.  6'53"

                                   2km.  6'17"

                                   3km.  5'56"

                                   4km.  5'51"

                                   5km.  5'39"   Parcial de 30'38"

                                   6km.  5'45"

                                   7km.  5'32"

                                   8km.  5'33"

                                   9km.  5'44"

                                 10km.  5'26"   Parcial de 28'02"  y total de 58'40"

 

Una vez acabado el entreno fuerte, trotar para relajar un poco las piernas mientras llego al coche, hacer estiramientos antes de subir al coche para no enfriar demasiado y luego seguir un poco más en casa. Dando por finalizado el entreno por hoy, ahora el sábado a descansar para la carrera del domingo, haber como se da.