31/08/13 Entrenamiento

                             ENTRENAMIENTO SEMANAL

Hola de nuevo a todos/as, esta semana por diversos motivos, solo he podido realizar dos sesiones de entrenamiento, a pesar que tocaban series de 1.000 y de 3.000, por varias situaciones no las he podido realizar. En primer lugar las de 1.000 por culpa de la lluvia el pasado Martes, y las de 3.000, porque al tener cursa este Domingo, mejor no cargar más de la cuenta las piernas, al final lo he sustituido por las sesiones de rodaje corto y largo. La semana próxima reiniciaré el programa de entrenos.

Bueno para contaros un poco las sesiones de entreno, comenzaré por el principio.




MARTES 27/8

Hoy, tal y como os comentaba al principio, tocaba hacer las series de 1.000, en concreto 8x1.000, pero con la lluvia, no estaba seguro si podría hacerlas, intentando tener actitud positiva y en un momento que parece que la lluvia dará una tregua, inicio el calentamiento previo para hacer la sesión.

Bajo en dirección a la zona de las series, calentando para un total de 21' a una velocidad media de 9,6 y máxima de 10,6 km/h. y con un ritmo de 6'15" min/km. las pulsaciones han estado moderadas, al 71% de media. Al llegar a la zona de las series, ya ha comenzado a llover de nuevo, pero bueno como no es demasiado fuerte la lluvia, me preparo para iniciar las series.

8 x 1.000m recuperación 3'

1ª serie:    en 4'47" al 83% de media y 89% de máxima

2ª serie:    en 4'41" al 85% de media y 94% de máxima

Finalmente, no puedo seguir porque comienza a llover con más intensidad y no me va a servir de nada arriesgarme a una lesión a estas alturas de la temporada, decido dar por terminadas las series y comienzo a regresar al trote a casa, 18' de trote a ritmo de 6'00" min/km. para 2,91km. llegada a casa y a la ducha porque he terminado empapado de la lluvia.

Total de la sesión: 53' de rodaje para 8,7km. Sesión de rodaje corto.

VIERNES 30/8

Hoy como no he podido hacer sesiones estos últimos dos días, he realizado la sesión de rodaje largo que me tocaba, salir para hacer la ruta de Breda a la estación del tren en Riells i Viabrea y regresar.

Total de la sesión: 14,2km en un tiempo de 1:21:36" a una velocidad media de 10,5 km/h. y un ritmo medio de 5'45" min/km., esto en cuanto a la sesión completa, pero si lo desglosamos en partes.

Decir que han sido 10,05km. a un ritmo de 5'28" por kilómetro recorrido, estando los mismos entre 6'04" el más lento y 5'07" el más rápido, con una velocidad media de 11 y máxima de 12,8. La FCA se ha situado en el 84% de media y 95% de máxima. tiempo total 54'52"

Imagen ruta de bajada y planeo

 

Para regresar, subir a ritmo más lento, para recuperar piernas, 4,17km en 26'40" a una velocidad media de 9,4 y máxima de 11,6 km/h. y en continuo ascenso, ( ver gráfico) de altitud. Con dos puntos de pendiente más pronunciadas, una con desnivel de +26m. en 500metros, y la otra con +14m. en 350metros.

Gráfica de la altitud de subida

 

Imagen ruta de subida

 

En definitiva, buena sesión de entrenamiento para ir haciendo base, alargando los km y tiempos de rodaje al igual que subimos el ritmo.

 

Ahora a descansar para la carrera del Domingo, en Sant Llorenç d' Hortons carrera dura, pero entretenida por sus desniveles y paisajes entre medio de viñedos.

 

Ya os contaré como va.

 

Saludos y km. para todos/as