27/02/13 Entrenamiento

Hola de nuevo, ayer por fin pude volver a entrenar, aunque solamente fue en casa al abrigo del frío, que estamos pasando, como en las otras sesiones, hice una hora de elíptica a diferentes ritmos, para variar fui contando las pedaladas por minuto, según los distintos ritmos y me salieron que en un ritmo lento de 80 a 90 pedaladas x minuto, para un ritmo medio de 100 a 105 ped. x minuto, y para un ritmo más elevado de 105 a 115 ped. x minuto. Con el entreno de bici, lo complemento con sesión de gimnasia, estiramientos y abdominales/dorsales, pero como he estado ( 4 DÍAS ) sin poder entrenar por culpa del resfriado, la sesión fue corta, para no enfriarme demasiado con el sudor.

Hoy sin embargo ya he salido a la calle a entrenar, y a pesar que hacía un viento helado de narices, el poco sol que había me permitía no congelarme demasiado, pensándolo bien, se ha de tener muchas ganas para salir a entrenar con este clima que estamos sufriendo las últimas semanas, pero bueno, la afición impone sacrificios.

Hoy he salido como os decía, y el entreno lo he realizado en el trazado del pueblo, he iniciado el rodaje a un ritmo flojo para entrar en calor las piernas y pies, el primer intervalo del km1 me ha marcado 6'28" min/km. como el trazado es en cuesta abajo procuro no "desmadrar" demasiado la zancada para no cargarme demasiado de piernas, sigo descendiendo por el circuito y al llegar sobre el 1,9km. llego al punto final de la bajada, comenzando entonces el trazado en ascenso progresivo, con algún plano entre medio. El km2 me sale en 5'48", y como necesito ganar capacidad pulmonar, intento seguir con el ritmo haber hasta donde puedo llegar en los próximos kms.

El paso por el km3 me sale en 5'59" siendo la primera vez que consigo hacer este tiempo en esta parte del trazado de este circuito y seguir teniendo energías para continuar, como voy bien continuo marcando el ritmo, llego al km4 con un parcial de 5'46" y ahora es cuando comienza la parte más dura del circuito, la subida de la zona de los colegios hasta la plaza del ayuntamiento, es la parte con el desnivel en subida más acusado, además del acumulado del km anterior, llegado al km5 el intervalo queda en 5'49" y el acumulado de los 5kms. queda por debajo de los 30' voy bien de piernas a pesar de que, las pulsaciones me han subido, no se cuantas porque no llevo el cardio, pero si noto que están altas.

Pasado el 5km, comienza una zona de plano y de nuevo inicio el trazado con bajada, aprovecho para recuperar el aliento y aumento el ritmo porque ahora las piernas me responden mejor. Los pasos por los kms. 6º y 7º me quedan en 5'35" y 5'12" respectivamente, finalizado el rodaje continuo de los 40minutos previstos me dan que  el ritmo medio de estos 7º es de 5'49" min/km. y velocidad de 10,3 hasta 12,4 y lo mejor con buenas sensaciones.

 

A continuación, comienzo un trote más lento para recuperación y encaminarme a la salida del pueblo para buscar la zona de la subida que utilizo para hacer cuestas, porque hoy me toca hacer 3 cuestas a ritmo alto, como se ve el plano de arriba, el recorrido realizado es al contrario del trazado normal de bajada, osea en subida desde la parte baja del pueblo hasta la parte media del mismo, para coger la carretera de salida, en total 2kms. que los hago en 13'04" a un ritmo medio de 6'32min/km.

 

Una vez preparado comienzo las citadas cuestas de unos 80m. apróx., con una velocidad entre 18 y 21,8km/h. utilizando la bajada para recuperar, acabadas las 3 cuestas, de nuevo al trote flojo para llegar a casa, estiramientos y final de entreno.

 

En resumen, después de 4 días sin poder entrenar, hoy he terminado satisfecho con el entrenamiento realizado.