19/02/13 Entrenamiento

Después de la pasada carrera, para relajar piernas el Lunes dedique el entrenamiento a la Bicicleta elíptica con una sesión de 60min, a ritmo medio-alto, con un máximo de 125 pulsaciones de máxima, con unos 17km de pedaladas, al terminar una sesión de estiramientos, gimnasia y tandas de abdominales y dorsales, estos entrenamientos los estoy combinando con las salidas a la calle a realizar los rodajes, y me están ayudando bastante, al menos para que sean más amenos los mismos.

Hoy el entrenamiento tocaba salir a rodar y para ir cogiendo fondo he hecho una tirada más larga, en total 14kms. repartidos en dos partes, las cuales os paso a detallar.

En primer lugar la tirada larga de 12km. intentando ir de menos a más, comienzo lento sobre los 6'45" min/km. para el 1km. y después voy bajando poco a poco y si es necesario aflojar el ritmo, pues se afloja, sobre todo estoy intentando ir por sensaciones, que es realmente lo que mejor me va, hace más de un mes que no me pongo el cardio y tengo mejores sensaciones, porque antes estaba como obligado a controlarme las pulsaciones, ahora si voy bien aprieto y si no, pues aflojo, pues bien a medida que voy haciendo el kilómetraje, las piernas mejoran a pesar que siempre hay un punto que el muslo derecho se carga, cada vez menos, por suerte, el parcial del primer 5km. me sale en 32'06", como voy bien pues sigo acelerando un poquito, al comenzar la segunda vuelta al circuito y coincidiendo con el plano y bajada comienzo a tener varios parciales por debajo de los 6'00" min/km. y las sensaciones de las piernas van a mejor, el segundo parcial de 5km lo hago en 30'12" min/km. y un total de 1:02'18" para los 10km. he terminado la segunda vuelta al trazado y comienzo la tercera que me llevará hasta los 12km que tengo previsto hacer de rodaje, los dos últimos km me salen en 11'14" bajando de los 6'00" también, al terminar me encuentro bien, se nota la acumulación del entreno, pero satisfecho por las sensaciones obtenidas. Al final la media de rodaje de los 12km se queda en 6'08" por km. recorrido.

 

Para terminar y no enfriar demasiado rápido voy hasta casa trotando durante 2km más a un ritmo más lento de 7'03" por km. sesión de estiramientos y tandas de abdominales y dorsales.

Ayer para combinar como os he comentado antes, de nuevo sesión de bicicleta elíptica en casa, 1hora de pedaleo para un máximo de 130 pulsaciones en el momento de mayor intensidad, 115 pulsaciones al finalizar el entreno, después de aflojar el ritmo, los 5min finales, y 91 pulsaciones al cabo de un min.de reposo, 18km. pedaleo en total, sesión de estiramientos.