10/04/13 Entrenamiento

Bueno de nuevo aquí para contaros como me ha ido en las dos últimas sesiones de entrenamientos, después de la carrera del Corte Ingles del domingo pasado. Una vez pasado un poco las malas sensaciones de la carrera, decidí cambiar el día de entrenamiento al lunes, en vez del martes, como normalmente hago, la sesión fue más o menos para estirar piernas y descargar tensión, al menos eso era lo previsto, pero como siempre me pasa, me alegro en el ritmo y acabo acelerando un poco más de lo debido. El desglose de los entrenamientos es el siguiente:


Lunes 08/04

Rodaje en el circuito de Breda, como estoy haciendo últimamente, para acostumbrarme a rodar con cuestas, porque en las carreras siempre me acaban pasando factura. Inicio más lento para calentar piernas y a medida que pasan los kms. aumentar el ritmo, sobre todo en la parte de circuito con subida o pendiente larga.

Rodaje rápido en 39'28" para 7,05km a una velocidad media de 10,7 y una máxima de 12,9km/h., el ritmo medio para estos 7,05km ha sido de 5'36"min/km., el cual es el objetivo marcado aprox. para hacer en carreras, pero durante los 10km. de las mismas.

Para terminar regresar a casa rodando para recuperación en 15'25" para 2,47km. a una velocidad media de 9,6 y una máxima de 11,5km/h. sesión de gimnasia, estiramientos y tandas de abdominales y dorsales, y finalización del entreno.

En resumen, buenas sensaciones de rodaje, acostumbrándome poco a poco a ir con ritmos más rápidos, aumentando distancias.


Miércoles 10/04

En la sesión de hoy he introducido algunas series cortas para ir cogiendo velocidad de piernas, la sesión ha consistido en un calentamiento de unos 20'25" para 3,55km. a una velocidad de 10,3km/h y con unas pulsaciones en torno al 77% FC de media y un 90% como valor máximo.

Bien de piernas y de ritmo  en esta parte del calentamiento, estirar un poco al acabar y antes de comenzar con las series previstas.





                 



A continuación hacer 5 series de 500 metros recuperando 2'30" entre serie y serie, en el trazado que aparece en la imagen.                                                                               

 

El resultado de estas series ha sido el siguiente:

 

Nº serie    metros      tiempo    ritmo md.   ritmo max.  puls md.   puls max.  vel. med.  vel. max

 

1ªserie        510          2'15"         4'25"          3'55"           86%            94%        13,4          15,2

 

2ªserie       510           2'24"         4'45"           4'15"          86%            93%        12,6          14,1

 

3ªserie       500          2'13"         4'25"           4'00"           85%           95%         13,5          14,9

 

4ªserie       500          2'20"         4'40"           4'10"           86%           97%         12,8          14,3

 

5ªserie       504          2'18"         4'35"           4'15"           84%            93%         13,1         14

 

Acabadas las series recuperación de pulsaciones en 1'09" a valores normales, en resumen bien, de ritmo en las recuperaciones entre serie, y acostumbrándome a correr con unos ritmos aproximados.

 

Para terminar la sesión regreso a casa a un ritmo tranquilo de trote, para unos 4,03km en 25'47" a una velocidad media de 9,3km/h y unas pulsaciones en el 86% de media por haber las cuestas de costumbre del trazado.         

  

Llegada a casa y sesión de estiramientos y tandas de abdominales, y acabado por hoy el entrenamiento. Un poco de carga en el gemelo derecho, pero bien.

Hasta la próxima sesión, un saludo