05/04/13 Entrenamiento

Hola de nuevo, otra vez por aquí, para compartir con vosotros/as los entrenamientos realizados en las 2 últimas sesiones, antes de la carrera del próximo domingo en Barcelona, las sesiones corresponden al día de ayer y al de hoy, que ha pesar de la fina lluvia he salido a rodar. Dos sesiones con un marcado carácter de apretar los ritmos un poco, para comprobar como voy.

Jueves 04

Comenzar con 15' de calentamiento progresivo, 1er km. lento y 2º algo más ligero, después hacer una sesión de carrera con cambios de ritmo, lo que en el argot atlético se conoce como Farlek, con 3' de carrera rápida y 2' de carrera lenta, en total 6 cambios de ritmo, con los siguientes resultados:

Tanda       metros   ritmo medio    ritmo máx.     velocidad     puls medio           puls máx
  
  1ª              602          4'55"              4'30"               12,1               157              161 (89%)

  2ª              581          5'05"              4'40"               11,6               163              167 (95%)

 3ª              611          4'50"               4'25"               12,3               158              163 (91%)

 4ª              561          5'20"               4'35"               11,3               164              168 ( 96%)

 5ª             601           4'55"              4'25"                12,1               159              165 ( 93%)

 6ª             512           5'50"              4'35"                10,3               164              170 ( 97%)

En conclusión final, decir que los tiempos de recuperación entre cambios de ritmo, se hacían cortos, pero bien llevados, pero la falta de costumbre me hizo llevar mal la dosificación, el último cambio me costó bastante terminarlo, pero la experiencia ha sido positiva, porque además con estos ritmos tan altos, las piernas no me han dolido.

Total de entrenamiento rodaje: 10,250km en 1:00'10"

Para acabar la sesión, 15' de rodaje para recuperar piernas, a un ritmo más lento de 6'05"min/km. de media, llegar a casa  y sesión de gimnasia, estiramientos y abdominales /dorsales.


Viernes  05




Hoy tocaba sesión de tirada larga, pero a un ritmo menor de esfuerzo que ayer, a pesar de la fina lluvia que caía, pues nada a rodar a la calle, aprovechando que comenzamos a tener más horas de luz. Me he quedado otra vez en el circuito del pueblo, para evitar coger el coche y desplazarme al circuito de tierra, que además debe de estar enfangado con las lluvias caídas, comenzar a calentar con un ritmo más lento para ir calentando piernas, variando el trazado para intentar que sea más ameno, el paso por el km 5º me ha marcado un tiempo de 30'48" a una velocidad media de 9,7 km/h. aprovechando la parte más plana del circuito aumentar un poco el ritmo a pesar de la lluvia que cae, que me está dejando empapado, voy bien de piernas, el muslo derecho no me está molestando para nada.



Llegado al km 10 el tiempo me marca 58'53", vaya, este parcial de 5km ha salido más rápido en total en 28'05" a una velocidad media de 10,7km/h y un ritmo de 5'53"min/km. sigo bien de sensaciones y de ritmo en las pulsaciones, ahora solamente me queda hacer el camino de vuelta al trazado para llegar hasta casa y así evitar coger frío con la lluvia. El ritmo de pulsaciones ha estado entre el 86% de FC media y la máxima se ha quedado en el 94%.

Al llegar a casa una sesión pequeña de estiramientos y a la ducha para no enfriarme demasiado, porque he llegado empapado de agua.

TOTAL de la sesión de hoy 13,230km. en 1:18'54" a una velocidad media de 10 y una máxima de 12,6 y un ritmo medio de la sesión de 5'58"min/km.

Ahora a esperar al domingo con la jornada de descanso de mañana, el lunes os contaré como me ha ido la carrera.

Saludos a todos/as