28/09/13 Entrenamiento

                               ENTRENAMIENTO SEMANAL

SEMANA 23 AL 29/09

Hola a todos/as, esta semana, ha sido baja en cantidad e intensidad en los entrenamientos, por culpa del dolor en la rodilla izquierda que arrastro desde la carrera de la Mercè, no hay manera que se quite el dolor, si tengo las piernas flexionadas al rato comienza el dolor, y al realizar los rodajes, igual.

Debido a esta situación, he preferido bajar el pistón en los entrenamientos para no castigarla más de lo necesario. Así que con este panorama, solo he realizado dos sesiones de rodaje.


MARTES 24/09

Salir a realizar un rodaje corto por las calles del pueblo, en el circuito que vengo haciendo con algunas variaciones, el rodaje a consistido en 45' a una velocidad media de 10 km/h y ritmo de 5'59" por kilómetro realizado, la FC se ha situado en 133 ppm de media al 73% del máximo.

Ruta del recorrido realizado hoy

 

Sensaciones regulares según recorrido con el dolor, llegada a casa, ejercicios de estiramientos y a la ducha.

 

 

MIÉRCOLES 25/09

 

Hoy para prevenir la rodilla de cara a la carrera del Domingo en el Prat, decido salir a rodar y hacer la sesión larga de una hora. Al igual que ayer según me vea aumentaré el ritmo o seguiré lento, el recorrido más o menos igual al de otros días por el pueblo.

 

La sesión ha quedado en 60' de rodaje en progresión para un total de 10,24km. a una velocidad media de 10,2 km/h y un ritmo medio de 5'58" por kilómetro realizado, la FC se ha situado en 138 ppm al 80% del total.

 

Sensaciones mejores que ayer, pero en algunos tramos, molestias más acusadas de la rodilla. Llegada a casa y hacer sesión más larga de estiramientos, sobre todo del tren inferior y a la ducha dando por acabada la sesión y la semana de entrenos.

Recorrido de hoy

 

Ahora a descansar y procurar recuperar lo que pueda la rodilla para que el Domingo esté en las mejores condiciones posibles, tengo tres días para llegar bien a la carrera.

 

Ya os contaré como me ha ido, mientras tanto un saludo muy agradecido por dedicar tú tiempo y compartir este blog conmigo.

 

Fuerza y kilómetros para todos/as

 

 

22/09/13 Entrenamiento

                    NUEVA SEMANA ENTRENOS

SEMANA 16 AL 22/09

Hola que tal, aquí de nuevo para compartir con vosotros/as una semana más mis entrenamientos, esta semana ha venido condicionada por el "maldito" golpe que me di el pasado Domingo antes de la carrera de la Mercè en Barcelona. El golpe en la rodilla, que si bien no me impidió realizar la carrera, además de mejorar mi marca personal bajando de los 50', posteriormente me ha molestado durante toda la semana.

Así que en vista de la nueva situación, no he tenido más remedio que alterar el programa de entrenos, olvidándome de las series que me tocaban, 3x2.000 + 1.000 y 16 series de 500, lo he cambiado por rodajes a diferentes ritmos, según me encontraba del dolor, he aumentado el ritmo o no.

MARTES 17/09

Hoy como el dolor no me ha afectado por tener descanso en el día de ayer, he realizado una sesión de entreno de rodaje corto, además como no llevaba el reloj - gps he salido a ritmo por sensaciones por las calles del pueblo.

50' de rodaje a un ritmo medio de 5'37" por kilómetro recorrido para un total de 8,9km. llegada a casa ejercicios de estiramientos y a la ducha dando por acabado el entreno.


MIÉRCOLES 18/09

 Hoy he bajado al circuito nuevo de la Batlloria, que es todo de tierra y discurre paralelo a la AP-7 y plano, aunque tenga algún que otro bache, para ver si podía hacer las series que me tocaban, de estar manera quería ver si me adapto mejor al terreno de tierra que al asfalto para las series.

Hoy tenía en programa 3x2.000 + 1.000 metros, con un target de tiempo entre 10' y 10'40" para las series de 2.000m y 4'30" - 5'00" para la serie de 1.000m.

 

He comenzado a calentar, con un ritmo un poco más alto, y he visto que no podría hacer las series, porque el dolor era intenso, he realizado una sesión de 5km a ritmo vivo, y finalmente he decidido dejar de tirar para evitar males mayores, la sesión ha consistido en 45' de rodaje para un total de 7,10km. a una velocidad media de 9,5 km/h. de estos 7 kilómetros el entreno fuerte han sido 5km a un ritmo medio de 5'12" con intervalos entre 4'57" para el más rápido y 5'37" para el más lento a una velocidad media de 10,7 km/h. Tiempo total para estos 5km en 26'02", la FC. ha estado muy bien, al 77% de media y al 91% de pico máximo.

 

Estirar un poco para relajar las piernas y vuelta a casa, después de recoger a mi pareja que ha realizado una caminata de 45' por este mismo camino.

 

 

VIERNES 20/09

 

Hoy para comprobar como voy de la rodilla, he salido a rodar por el pueblo de nuevo, dejando el terreno de tierra y cambiando por el asfalto. realizar la sesión de rodaje largo, en total la sesión ha sido de 10,04km. para un total de 1:01'18" a una velocidad media de 9,8 km/h. con las pulsaciones en el 80% de media y un pico máximo de 93%, y un ritmo medio de 6'06"min/km.

 

He tenido molestias, pero no el dolor intenso del otro día, a ratos me molestaba más y otras veces menos, pero he podido acabar el rodaje bien, llegada a casa y hacer sesión de estiramientos y a la ducha.

 

 

DOMINGO 22/09

 

Para terminar la semana, hoy he bajado de nuevo al circuito de tierra, para ver como voy, esperando que el dolor  baje de intensidad comienzo la sesión, si voy bien haré tirada larga, para comenzar a preparar los rodajes largos de cara a la media maratón, he de ir acostumbrando a realizar tiradas más largas para afrontar los 21km. de la media.

 

Comenzar a ritmo lento para calentar bien, los 3 primeros km. los paso por encima de los 6'00", me molesta un poco pero puedo continuar, paso el km 5 en 30'03", a buen ritmo, comienzo a encontrarme a gusto rodando por debajo de los 5'45" y sigo rodando, llego hasta el km 6,5 del circuito y decido dar la vuelta para regresar al punto de inicio, sigo marcando los kms por debajo de los 5'45" y me encuentro bien, la rodilla da alguna molestia pero poca, paso el km 10 sobre los 57' haciendo este segundo parcial de 5km 3n 27'29" más rápido que los primeros, continuo a buen ritmo y los últimos 3 kms. me salen en 16'09" a ritmo de serie.

 

 

En total de la sesión queda en 13,08km para un tiempo de 1:13'43" a una velocidad media de 10,6 y máxima de 12'8 km/h., el ritmo de pulsaciones muy bien, toda la sesión ha quedado en el 83% de media  y un pico del 96% debido al último sprint realizado al finalizar, el ritmo medio ha quedado en 5'38" para toda la sesión.

Gráfica del ritmo cardiaco

 

En general buenas sensaciones al finalizar la semana, con la duda de si la rodilla se va a decidir a dejarme entrenar con normalidad, esperaremos a la próxima semana que tal, pero si hay que bajar el ritmo se bajara, que el Domingo tenemos carrera en el Prat.

 

Hasta entonces, un cordial saludo para todos/as de este runner "cabezon"

 

 

El nuevo desafio.....

..... Ya está aquí!!.

Después de más de 30 carreras realizadas, cuando llegue la fecha del desafío, entre las de 10Km. y las de 5Km., creo estar preparado mentalmente para buscar un nuevo reto en mi corta carrera como Runner, o atleta popular, y este reto no es otro que hacer una media maratón, y en cuestión de elegir no creo que me pueda decidir a estrenarme en esta distancia en otra  que no sea la Mitja de Granollers

Desde que me estrene en esto de las carreras junto a mi hermano Cristóbal, el pasado año, teníamos en mente realizar una media maratón, él ya ha realizado 3 medias en el pasado, aunque de la última han pasado varios años y cosas, pero en mi caso no he afrontado una carrera de estas características nunca, ni siquiera en mi antigua época de atleta dado que mi especialidad era el medio fondo. Pero viendo la progresión obtenida en este tiempo, creo que puedo afrontar la carrera con la mente abierta para la distancia.

La progresión de este año en los tiempos, tanto en entrenamientos como en carrera, me hacen ser positivo para intentar hacer una media. Desde mi primera carrera "oficial" en el año 2012 en la Maquinista con un tiempo de 1:07'39" hasta mi última carrera disputada el pasado Domingo en Barcelona, La Mercè, con un tiempo de 49'55", los ritmos en entrenamiento, así como la adaptación en los kilómetros realizados me hacen pensar que a pesar de tener que hacer más del doble de lo que hago ahora, podre acabarla.

Para estar lo mejor preparado para la misma, comenzaré por lo segundo en importancia, la preparación en los entrenos, porque lo primero, ya lo he realizado, LA INSCRIPCIÓN a la carrera.

Aquí está el justificante de la inscripción, así que no hay vuelta atrás, a partir de ahora todo hacia delante.

Si alguno/a está en la misma situación que me encuentro yo, le animo a que busque un desafío mayor que el que haya realizado hasta el momento, porque esto le dará fuerzas para progresar y mejorar, los objetivos se han de renovar continuamente para no caer en la desmotivación y desanimo.

Fuerza y kilómetros

15/09/13 Cursa de la Mercè

 

Hola a todos/as, una carrera más, estamos aquí para contaros nuestras peripecias vividas en las carreras. Hoy toca la celebre cursa de la Mercè, tradicional de la capital Barcelonesa, hoy en su edición nº 35, con un ambiente muy entretenido y bullicioso, con 13.039 participantes que han pasado por meta, sin contar a los que habrán llegado sin dorsal, que de estos también han habido.

 

Hoy tocaba madrugar porque íbamos a bajar en tren a la carrera, había previsto más de 17.000 participantes y bajar con el coche, se antoja complicado, aparte que al haber buena combinación, vale la pena dejar una semana el coche y bajar en tren. Así que a las 6:00h toque de despertador y a ponerse en pie para prepararse, a pesar que siempre dejo preparadas las cosas que tengo que llevar, me levanto pronto para desayunar tranquilo, y dejar todo controlado y colocado antes de salir.

 

Coger el coche para ir a la estación de Sant Celoni, donde he quedado con el compi Cristóbal, para subir a primer tren con destino Barna, hemos llegado con un poco de retraso pero con tiempo para ir preparando todo, una imagen de la recta de salida, visita al servicio  y a la salida tropezón con golpe en la rodilla izquierda, me he quedado pasado, he temido lo peor pensaba que no iba a poder salir, poco a poco se ha ido bajando el dolor y a la hora del calentamiento no me molestaba.

 

Nos hemos reunido con Joaquín y Sonia, además de sus hermanos y un amigo de ellos, antes de salir al calentamiento dejar todo el material sobrante, bolsa, ropa y demás y nos hemos encaminado a la zona de calentamiento antes de colocarnos en los lugares de salida.

Zona de calentamiento

 

Una vez colocado en nuestro respectivos cajones de salida, cosa que mucha gente no respeta, pero de las partes negativas de la carrera hablaré después. Ahora solo queda esperar a mi salida, se da en 3 partes, para que el recorrido no se sature en la desviación del paralelo. Cada vez queda menos 3.2.1....salida, se hace difícil la salida con tanta gente, pero se hace más complicada cuando se colocan delante participantes que van a ir más despacio, dando lugar a tropezones, yo soy de los que opinan que todos/as tenemos derecho a participar en las carreras, pero también que deberíamos ser consecuentes con nuestro proceder, si yo voy a hacer una marca rondando los 50' no me voy a poner con los 45' o con los 40', porque lo único que voy a hacer es entorpecer a los demás. Cada uno/a ha de saber sus limitaciones y salir en la parte que es más lógica.

 

Pero aparte de estas cuestiones, la carrera sale lanzada, y mientras consigo situarme para poder llevar un ritmo lo más continuado llego al km1 he podido alcanzar al Cristóbal y lo veo a unos 5metros por delante, pero sigo a mi ritmo para controlar, el paso por el km1 sale a 4'41" y automáticamente aflojo un poco para no quemar, pasado este primer km nos desviamos para ir hasta la Gran Vía donde llegaremos al km2 que me sale en 5'09", algo más regular, sigo a ritmo porque me encuentro bien, el paso por el km3 lo hago en 4'58", vuelvo a rodar por debajo de los 5', el total de estos 3km me sale en 14'58", si habéis seguido este blog, ayer puse los entrenos de esta semana y el Jueves hice dos series de 3.000m. en 14'23" y 14'45", así que me mentalizo que mientras que las pulsaciones no suban demasiado, podré intentar seguir este ritmo, pasamos el km4 y nos encaminamos hacía el Paseo Sant Joan, camina del arco de triunfo, que nos dará paso a la mitad de carrera, este 4º km. me sale en 4'51" , voy bien, aprovechando que es en descenso, recupero un poco, llegando al 5km me sale a 4'47" y un total de 24'27", aquí me asusto un poco, porque el paso por este 5º km. tan rápido me puede pesar al final con la subida del paralelo.

 

Plano del recorrido

 

Pasamos el arco de triunfo y nos encaminamos a ronda Sant Pere, para atacar el 6km el cual me da un resultado de 5'09", la precaución me ha dado como resultado el bajar un poco el ritmo, el ritmo de pulsaciones, va bien pero comienzo a ir al alza, comienzo a notar el desgaste, el 7km me sale a 5'01", en el total acumulado sale en 34'49", es en este momento cuando decido echar el resto, voy ligeramente por debajo de 5' el km. Hoy puede ser ese día o como mínimo acercarme a mi objetivo.

 

Comienzo a mantener el ritmo para intentar hacer los 3 kilómetros que me quedan por debajo de los 5 minutos, empresa difícil teniendo el último km en subida por el paralelo, el km 8 queda en 4'54" y comenzamos el tramo de bajada hacía el paralelo para después subirlo, el km 9 en 4'58" lo veo complicado conseguirlo, porque el último km que es en subida lo tengo que hacer al menos en 4'50" para asegurarme la marca, apretó el ritmo progresivamente y poco a poco voy acortando distancia, miro el monumento de la plaza España y no lo veo que se acerca, pero sigo tirando, encaro la curva de entrada al paseo María Cristina y comienzo un sprint, que podría decirse que es "desbocao", paso el arco de llegada y.......... 49'54" SIIIIII, lo he conseguido he bajado de los 50' objetivo cumplido un mes antes de lo previsto. 

Gráfica de las pulsaciones

 

Las pulsaciones me han subido bastante al final de la carrera, he estado con una media del 92% y la máxima ha llegado a 180 ppm. al 104%, sobretodo en el último tirón para llegar a meta.

 

Gráfica de la velocidad

 

 

Conclusiones: MUY CONTENTO, por haber realizado esta carrera, en ningún momento previo a la misma pensaba que me pudiera salir esta marca, si que confiaba en hacer una carrera cercana a las últimas que estoy realizando, por debajo de 55' y por encima de 52', además con tanta gente es muy difícil que se pueda ir a un buen ritmo, hasta que no llevas al menos 2km. Finalmente la organización me ha dado 49'55", un segundo más, pero no viene de esto, al menos de momento!!.

 

Pero la alegría es grande porque se ve recompensado el esfuerzo y sacrificio que estoy poniendo en los entrenamientos, y también porque me anima a continuar con este esfuerzo. Espero poder mantener el nivel, aunque sé que volver a bajar de 50' me costará de nuevo. Cristóbal finalmente por 3" no pudo bajar de los 47' pero lo tiene conseguido, en la próxima seguro que lo hace, en las piernas tiene alcanzar los 45', y conociéndolo por esfuerzo y tesón no será.

 

 

Antes de marcharnos

Con los colegas

 

 

 

REPORTAJE FOTOGRÁFICO

 

 

Llegada a la Cursa

 

                                                                     2 fotos de la salida

3 fotos de bajada paralelo

 

Llegada del Cristóbal

 

Llegada mía

 

Vídeo de 2ª salida   

 

Sobre el minuto 4'20" se me ve pasar 

14/09/13 Entrenamiento

                                        ENTRENAMIENTO SEMANAL

SEMANA 09 AL 14/09/13


Hola de nuevo a todos/as, una semana más de entrega de mis sesiones de entrenos, con modificación de nuevo del programa previsto, porque esta semana tenemos dos carreras, el día 11 en los 5Km de Bellaterra y los 10Km. de La Mercé del Domingo 15. Así que para no cortar la semana con las series, he decidido rodar y según me vea el Jueves, haría las series de la semana pasada, las 3 x 3.000mt. pero todo dependerá como esté, si no, pues serán rodajes todos los días de entreno.

Para comenzar, la primera sesión de esta semana la he hecho en Lunes, cambiando también un poco los días de entreno, las sesiones han sido las siguientes:

LUNES 09/09

Salida a rodar sobre las 17:30h., como no hace mucho calor y la sesión que tocaba es rodaje corto, pues a coger ánimos y a salir a entrenar, realizar una sesión de 46' en progresión para un total de 8,16km. a una velocidad media de 10,6 y máxima de 12,4 km/h. El trazado por el circuito de Breda

Las pulsaciones han estado en 141 ( 82%) de media y 164 (95%) de máxima, y el ritmo medio de rodaje se ha quedado en 5'38" min/km.  Llegada a casa y sesión un poco más larga de estiramientos.

En conclusión, buen rodaje, corto, pero rápidito para aligerar las piernas de cara al Miércoles.

MIERCOLES 11/09

Como ya describí en la crónica de la carrera, día de competición, 5K + 2K. de calentamiento


JUEVES 12/09

Aprovechando que ayer solamente realicé la carrera y el calentamiento previo, y a falta de 4 días para la carrera de la Mercè. hoy he dedicado a entrenar y realizar unas series largas, en concreto 2 x 3.000
con el target de tiempos entre 15' y 16'30" para el mínimo y el máximo ha realizar.

Comenzar con el calentamiento previo por las calles del pueblo para encaminarme a la zona de las series, 17' de trote para un total de 2,65km. a ritmo medio de 6'15",pulso al 72 %,

Llegada a la zona de series, estirar un poco antes de comenzar y al poco iniciar las series:

2 x 3.000 recuperando 3'

1ª serie:  14'25" a una velocidad media de 12,5 y máxima de 14,1 Km/h., pulso al 91% de media y un máximo de 109%, el ritmo llevado en la serie ha estado en 4'45" min/k.


2ª serie:  14'43" a una velocidad media de 12,2 y máxima de 14,1 km/h., pulso al 90% de media y un máximo de 105%, el ritmo llevado en la serie ha estado en 4'50" min/k.

Conclusiones: Bien de piernas ha pesar de ser un ritmo muy elevado para mi, pero la falta de costumbre hace que las series estas se me hagan largas, por lo demás muy bien.

Para terminar subir a casa al trote para un total de 15' y 2,51km. recorridos, a un ritmo medio de 6'00" y pulsación media al 86%.

 

Total sesión: 1:05'17" para 11,42km. velocidad media de 10,5 y máxima de 14 km/h., el ritmo medio de 5'43" por km.

 

 

SÁBADO 14/09

 

Rompiendo la norma que siempre he seguido, a pesar de que mañana tenemos carrera, he salido a rodar un rato, ayer finalmente no pude entrenar y decidí levantarme pronto, como cada Sábado y salir a rodar un rato, vamos lo que diríamos un rodaje corto, y además a ritmo tranquilo, pero decirlo es una cosa y hacerlo es otra, me explico.

 

La intención era hacer unos 45' que normalmente es mi rodaje corto y hacerlo a un ritmo de 6 - 6'15" para activar las piernas, pero cuando uno se encuentra bien, difícil es mantener lo previsto, con lo cual el ritmo ha estado un poco más alto, pero bien en definitiva porque el pulso no se ha acelerado.

 

A las 7:30h han tocado "diana" y me he preparado para salir, al ser corto el entreno me he quedado en el pueblo, he dado unas vueltas por la parte de arriba y después he bajado a la parte de abajo para volver a subir, la última parte he hecho la cuesta recta en progresión, para adaptarme a la carrera de mañana cuando tenga que subir el paralelo de Barcelona.

 

 

 

Los resultados obtenidos en el entreno han sido los siguientes:

46' de rodaje en progresión para un total de 8km. a una velocidad media de 10,4 y máxima de 12,6km/h.

 

El pulso bastante estable durante la sesión, ver gráfica abajo, 135 ppm. al 72% de media y una máxima de 160 ppm. al 92% en la última parte, realizando la subida continuada.

 

El ritmo ha sido de 5'44" para toda la sesión, pero de estos, ha habido 6km a ritmo de 5'31"

 

En general buen entreno, esperando que al haber cambiado la rutina de hacer sesión en Sábado no me afecte para la carrera de mañana, pero esto os lo contaré en la próxima entrada.

 

Un cordial saludo para todos/as, ánimo y kilómetros.

 

11/09/13 2ª Cursa Bellaterra 5K.

 

 

Hola a todos/as de nuevo, aquí estoy para contaros una nueva carrera, independiente de la Lliga Championchip, así que no puntúa, pero que la queríamos hacer por ser en la fiesta de la Diada y por ser homenaje a Domingo Catalán. Como la carrera comenzaba a las 10:00h, no hemos tenido que madrugar mucho, nos hemos encontrado antes de las 8:00h y hemos salido hacía Bellaterra.

 

El día no parecía que fuese a ser muy soleado porque el cielo estaba completamente tapado de nubes, lo único que pensábamos y deseábamos es que no lloviese, lamentablemente no ha sido así.

 

Hemos llegado sobre las 8:20h y ya nos hemos tenido que amoldar a la restricción del trafico, a pesar que se avisaba que se iba a cortar a las 8:45h., en cuanto hemos llegado nos han desviado y el coche se ha quedado en la parte alta del pueblo, lo cual nos ha impedido hacer más fotos, porque las bolsas se han quedado en el coche después de recoger los dorsales. Pero la foto oficial de los López Martos no puede faltar.

 

 

Como nos quedaba tiempo para comenzar a calentar, hemos saludado a los colegas, además hemos coincidido con Benito Ojeda, al que hacía tiempo que no veíamos, y hemos charlado un rato, también hemos saludado al personaje del día, Domingo Catalán, siempre una persona cercana con todos.

 

Acercándose la hora, iniciamos el calentamiento preceptivo, sobre unos 15' a ritmo lento para entrar en calor poco a poco, la lluvia a parado de caer, no llovía mucho, pero si era persistente, haber si aguanta el tiempo durante la prueba, terminado el calentamiento un poco de estiramientos cerca de la zona de premios, para poder ver el homenaje a Domingo Catalán, se ha retrasado tanto que al final casi no se ha podido apreciar, en mi opinión, se tendría que haber dado paso a un mejor homenaje no puede ser que a falta de 5 minutos para la carrera se inicie este acto, los corredores/as estábamos posicionados en la zona de salida y la tarima de premios estaba en nuestra espalda, además el sonido de megafonía no se apreciaba nada, más de la mitad de los participantes ni se han enterado, sinceramente me hubiese gustado algo mejor.

 

Pero bueno, preparados para la salida, esperamos haber si nos dan el paso y pasadas las 10:00h. comenzamos, la salida es en llano-bajada pronunciada, como hay mucha gente se ha de ir sorteando a los/as que van más lentos/as, a los 300metros se comienza a subir progresivamente, como se puede ver en el siguiente gráfico del perfil del trazado, hay varios repechos acompañados de descensos pero en ascensión, hasta pasados el km4 que comienza toda la bajada seguida.

 

Gráfico perfil

 

Según el gps del reloj, los datos obtenidos en esta carrera dice, que el 21,7% es en subida, el 23,4% es en bajada y el 54,9% es en plano, esto son los números, pero en "vivo" la sensación no es la misma, hay algunos repechos que son respetables, pero estos datos no quitan que haya sido un carrera divertida para hacer.

A medida que van pasando los km., el tiempo parece ser que no nos va a acompañar, a mitad de la prueba a comenzado de nuevo a llover, una lluvia fina, que no ha molestado nada, al contrario nos ha aliviado un poco el cansancio. Hemos pasado por una zona de tierra, que ha variado un poco el piso, el escollo más dura a sido al paso por el km3 con una subida en progresión que ha acabado con mucha gente, aquí se han visto a muchos/as participantes, para la máquina y caminar, en mi caso hoy he podido sortear bien los desniveles, al salir un poco más sosegado y no quemar demasiado mis energías al principio.

De todas maneras el ritmo cardiaco hoy a trabajado bastante, sobretodo en el mencionado 3km. que se ha puesto al máximo, pero una vez llegado al km4 ya me he decidido a apretar, a pesar que me he llevado un desengaño pensado que el recorrido era por un sitio cuando ha sido por otro, pero es igual aprovechando que venia toda la bajada a tirar como un loco, pero con cuidado de no patinar por el agua.

 Enfilando el último tramo para llegar a meta a toda pastilla, con la animación de la gente te ayuda a tirar más de lo que realmente puedes. Paso por el arco de llegada y ni siquiera he parado el reloj para saber el tiempo realizado, pero bueno a falta de confirmación los datos obtenidos han sido los siguientes:

 

5km recorridos para un tiempo total de 24'20" a una velocidad media de 12,1 y máxima de 15,8 km/h. el ritmo cardiaco ha quedado en 158ppm. al 91% de media y 173 ppm. como máxima al 100%. el ritmo medio ha sido de 4'52" por kilómetro recorrido, 7" de media más lento que en la anterior cursa de 5K. en Badalona, donde realicé mi mejor marca en 23'56", pero decir que esta carrera si que tenia un perfil mucho más plano que la de hoy.

En conclusión buena carrera para disfrutar sin preocuparse en exceso por la marca a disfrutar y lo mejor haber podido compartir con Cristóbal y los colegas encontrados un buen rato haciendo lo que nos gusta.

Ahora a preparar la cursa de la Mercé el Domingo, que esta si que puntúa para la Lliga. Hasta entonces un saludo.

 

Enlace al video reportaje de TV3


Reportaje Fotográfico oficial de JJ Vico

El homenajeado Domingo Catalán

 

Los LopezMartos preparados

 

El gran Domingo con el gran Benito Ojeda, una imagen que me retrocede a 30 años atras

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Salida de la carrera

Paso en los 300 metros

Saludando a cámara

Cristóbal entrando a meta

 

En la última recta de bajada a meta, apretando

Entrada a meta

 

Todavía no se tienen los resultados oficiales

Homenaje a Domingo Catalán

 

5km de Bellaterra

 

Homenaje a Domingo Catalán

 

 

Mañana, Fiesta Nacional de Catalunya, se celebra una carrera de 5km. en la población de Bellaterra, una carrera que no entra dentro de la Lliga Championchip, pero que al ser un homenaje al GRAN Domingo Catalán, no podíamos perdérnosla. Con esta carrera aportamos nuestro pequeño granito de arena para dedicarle a este "monstruo" de nuestro amado deporte, lo mejor que podemos, correr.

 

Somos muchos/as, personas que tenemos nuestros recuerdos según el momento y la vivencia que hayamos tenido con él, y cada uno/a de nosotros/as, guardamos en la memoria lo que hemos compartido juntos.

 

En mi caso, conocí a Domingo Catalán a finales de los 70 y principios de los 80, coincidíamos en las desaparecidas pistas de tierra de Santa Coloma de Gramanet, estando yo, en el Atko Santa Coloma, junto a mi hermano Cristóbal, Benito Ojeda, Mario Salinas, Federico Wilmot, y tantos otros. Siendo

nuestros entrenadores Encarna Escudero y Jaime López Egea, de quienes guardo un enorme recuerdo.

 

 

                                        Pistas de Atletismo de Sta. Coloma de Gramanet

Pues en aquella época, ya era un tío campechano, abierto, cordial, como siempre ha sido, y currante en los entrenamientos como el que más, se pegaba unas palizas de kilómetros que quitaban el hipo, yo entonces competía en las disciplinas de 200,400 y 800 metros lisos, lo cual mi acumulación de km. eran pocos en comparación a lo que él hacía, recuerdo una vez que el entrenamiento consistía en rodar de Sta. Coloma a Martorelles por la carretera de la roca y volver, 6 veces, llegaba al vestuario renegando de todo, diciendo que esto no es sano, que bien podía estar comiéndose un bocadillo de chorizo con una bota de vino en vez de estar pegándose estas palizas, pero al día siguiente el primero en comenzar era de nuevo él.

 

Creo sinceramente que el auge de la Maratón en Catalunya, no habría sido lo mismo sin él, pero incluso en  las competiciones de fondo, sean federadas o populares, si has tenido la suerte o el honor de haber compartido una charla de atletismo con él, te ha dejado marcado/a el espíritu de corredor de esta persona.

 

Es por estas y otras cosas, por las que creo que todo homenaje que se le brinde a Domingo Catalán como uno de los impulsores del Atletismo de Fondo en Catalunya, es sobradamente merecido y en mi humilde aportación para ello es en participar en la carrera del Día 11/09/13 en Bellaterra.


GRACIAS DOMINGO.

 

 

08/09/13 Entrenamiento

                                       ENTRENAMIENTO SEMANAL

SEMANA DEL 02 AL 08/09

Hola a todos/as de nuevo, una semana más de entrenamientos y otra semana que he tenido que variar los mismos, por imprevisto familiar, la semana de entrenos la he tenido que retrasar hasta el final de la misma. Pero como dije anteriormente en la crónica de la carrera de la vinya, lo primero es lo primero.

Así que con esta premisa, la semana la comenzamos en cuanto a los entrenos el Jueves, con rodaje corto, seguido de la sesión del Sábado con series y por último el Domingo con rodaje largo. Aparte de si el Lunes estoy bien, también saldré a rodar, dejando el Martes día 10 de descanso y afrontar la carrera del 11/09 en Bellaterra, un 5K. de la Sansi. Pero bueno por partes, las sesiones fueron de la siguiente manera:

JUEVES 05/09

Rodaje corto a ritmo progresivo, 45' a una velocidad media de 10,3 y máxima de 12,8 km/h. pulsaciones de 143 (83%) de media  y máxima de 170(99%), para un total de 7,75km. a un ritmo medio de 5'45" min/km. tiempo máximo de 6'29" y mínimo de 5'11".

El trazado elegido fue salir del pueblo y bajar una parte de la ruta del colesterol. Por este motivo el pulso máximo ha subido tanto, porque al regreso, las dos subidas duras me han dejado "tocado" de pulso, aparte que por las tardes, el problema de respiración es más acusado que por las mañanas, de ahí que salga tan temprano a entrenar los fines de semana.

 

Llegada a casa, realizar ejercicios de estiramientos antes de la ducha, y dar por acabada la sesión.

 

 

 

SÁBADO 07/09

 

 

Hoy tocaba sesión de series, las que tuve que aplazar la pasada semana por la lluvia. Hoy a pesar de que el día ha salido nublado, me he levantado a las 7:00h y me he preparado para el entreno.

 

 

Comenzar con el preceptivo calentamiento, 15' de rodaje a ritmo tranquilo para ir calentando las piernas y encaminarme a la zona de las series, una vez llegado, estirar un poco antes de comenzar las series. Hoy toca

 

 

8 x 1.000 recuperando 3'

 

 

1ª serie  4'53"  pulsaciones 79% media / 85% máx.

 

2ª serie  4'42"  pulsaciones 82% media / 88% máx.

 

3ª serie  4'41"  pulsaciones 82% media / 87% máx.

 

4ª serie  4'28"  pulsaciones 85% media / 90% máx.

 

5ª serie  4'35"  pulsaciones 84% media / 90% máx.

 

6ª serie  4'35"  pulsaciones 84% media / 90% máx.

 

7ª serie  4'28"  pulsaciones 86% media / 91% máx.

 

8ª serie  4'28"  pulsaciones 87% media / 93% máx.

 

En conclusión: bien de ritmo, con unas pulsaciones no desorbitadas y en aumento progresivo a medida que se acumulaban las series y el ritmo aumentaba. En todas las series la recuperación al minuto de acabar estaba por encima de las 30 ppm. De piernas algo cansado al final de las series, pero la recuperación de las mismas, bien.

 



Gráfico de las pulsaciones de hoy

 

Para acabar regreso a casa, al trote para enfriar piernas, 10' para un total de 1,62km. realizados.

 

Imagen del recorrido de hoy

 

 

 

 

DOMINGO 08/09

 

Para terminar la semana, hoy entrenamiento dedicado a rodaje largo, con dos alicientes añadidos, primero que hemos podido organizarnos Cristóbal y yo para realizar la sesión juntos, y esto siempre es positivo porque es mucho más entretenido que no hacerlo cada uno por separado, el problema es la agenda, que no siempre permite juntarnos, y también el ritmo de entrenos a realizar, porque yo todavía voy con algunas marchas menos en referencia a los ritmos que él lleva.

 

El segundo aliciente de hoy ha sido el trazado elegido, muy bueno, para ser el primer entreno que realizamos tanto Cristóbal como yo, circuito de tierra, planero y ancho, por el margen del lado autopista AP-7, desde la Batlloria en dirección a Hostalric. Lo mejor de todo es que si lo quieres hacer completo en esta dirección tienes más de 8km. para ir, lo cual si quieres hacer una tirada larga, haciendo ida y vuelta te salen 16km al menos. Debajo dejo una imagen de la zona, a través del gps de mi reloj.

Imagen del circuito

 

Gráfico del perfil circuito recorrido hoy

 

A las 10:00h. aprox. hemos quedado para iniciar el rodaje, unos pequeños estiramientos para calentar un poco las articulaciones y comenzar el rodaje dirección Hostalric, si lo prefiere uno, también puedes coger dirección Sant Celoni, este lo probaremos otro día. Comenzar poco a poco para calentar las piernas, de paso comprobar si la rodilla de Cristóbal va a dar problemas o no. Poco a poco y en progresión ir subiendo el ritmo a medidas que pasan los kilómetros, Ver gráfico de velocidad abajo.

 

Gráfico de velocidad

 

Al comienzo el tiempo de paso por el km1 ha sido de 6'41" a medida que hemos ido subiendo el ritmo ha bajado los tiempos hasta situarse en 5'07" el tiempo más rápido de la sesión de hoy.

 

El ritmo medio ha sido de 5'31" min/km. a una velocidad media de 10,8 y máxima de 14,2km/h. Las pulsaciones también ha ido en aumento a medida que subíamos el ritmo, pero estando controladas, la media se ha situado en 144 ppm. al ( 83% ) de mi FCM Ver gráfico debajo

Gráfico de ppm. de la sesión

 

En conclusión la sesión ha quedado en 56'15" para un total de 10,19km recorridos, a unos ritmos aceptables y con un sprint de 200metros al final, porque el Cristóbal quería acabar al sprint.

 

Lo mejor de todo han sido las buenas sensaciones obtenidas por los dos de cara a las próximas carreras previstas, día 11/09 en Bellaterra un 5KM. y el día 15/09 en la cursa de la Mercé de Barcelona.