SEMANA DEL 02 AL 08/09
Hola a todos/as de nuevo, una semana más de entrenamientos y otra semana que he tenido que variar los mismos, por imprevisto familiar, la semana de entrenos la he tenido que retrasar hasta el final de la misma. Pero como dije anteriormente en la crónica de la carrera de la vinya, lo primero es lo primero.
Así que con esta premisa, la semana la comenzamos en cuanto a los entrenos el Jueves, con rodaje corto, seguido de la sesión del Sábado con series y por último el Domingo con rodaje largo. Aparte de si el Lunes estoy bien, también saldré a rodar, dejando el Martes día 10 de descanso y afrontar la carrera del 11/09 en Bellaterra, un 5K. de la Sansi. Pero bueno por partes, las sesiones fueron de la siguiente manera:
JUEVES 05/09
Rodaje corto a ritmo progresivo, 45' a una velocidad media de 10,3 y máxima de 12,8 km/h. pulsaciones de 143 (83%) de media y máxima de 170(99%), para un total de 7,75km. a un ritmo medio de 5'45" min/km. tiempo máximo de 6'29" y mínimo de 5'11".
El trazado elegido fue salir del pueblo y bajar una parte de la ruta del colesterol. Por este motivo el pulso máximo ha subido tanto, porque al regreso, las dos subidas duras me han dejado "tocado" de pulso, aparte que por las tardes, el problema de respiración es más acusado que por las mañanas, de ahí que salga tan temprano a entrenar los fines de semana.
Llegada a casa, realizar ejercicios de estiramientos antes de la ducha, y dar por acabada la sesión.
SÁBADO 07/09
Hoy tocaba sesión de series, las que tuve que aplazar la pasada semana por la lluvia. Hoy a pesar de que el día ha salido nublado, me he levantado a las 7:00h y me he preparado para el entreno.
Comenzar con el preceptivo calentamiento, 15' de rodaje a ritmo tranquilo para ir calentando las piernas y encaminarme a la zona de las series, una vez llegado, estirar un poco antes de comenzar las series. Hoy toca
8 x 1.000 recuperando 3'
1ª serie 4'53" pulsaciones 79% media / 85% máx.
2ª serie 4'42" pulsaciones 82% media / 88% máx.
3ª serie 4'41" pulsaciones 82% media / 87% máx.
4ª serie 4'28" pulsaciones 85% media / 90% máx.
5ª serie 4'35" pulsaciones 84% media / 90% máx.
6ª serie 4'35" pulsaciones 84% media / 90% máx.
7ª serie 4'28" pulsaciones 86% media / 91% máx.
8ª serie 4'28" pulsaciones 87% media / 93% máx.
En conclusión: bien de ritmo, con unas pulsaciones no desorbitadas y en aumento progresivo a medida que se acumulaban las series y el ritmo aumentaba. En todas las series la recuperación al minuto de acabar estaba por encima de las 30 ppm. De piernas algo cansado al final de las series, pero la recuperación de las mismas, bien.
Gráfico de las pulsaciones de hoy
Para acabar regreso a casa, al trote para enfriar piernas, 10' para un total de 1,62km. realizados.
Imagen del recorrido de hoy
DOMINGO 08/09
Para terminar la semana, hoy entrenamiento dedicado a rodaje largo, con dos alicientes añadidos, primero que hemos podido organizarnos Cristóbal y yo para realizar la sesión juntos, y esto siempre es positivo porque es mucho más entretenido que no hacerlo cada uno por separado, el problema es la agenda, que no siempre permite juntarnos, y también el ritmo de entrenos a realizar, porque yo todavía voy con algunas marchas menos en referencia a los ritmos que él lleva.
El segundo aliciente de hoy ha sido el trazado elegido, muy bueno, para ser el primer entreno que realizamos tanto Cristóbal como yo, circuito de tierra, planero y ancho, por el margen del lado autopista AP-7, desde la Batlloria en dirección a Hostalric. Lo mejor de todo es que si lo quieres hacer completo en esta dirección tienes más de 8km. para ir, lo cual si quieres hacer una tirada larga, haciendo ida y vuelta te salen 16km al menos. Debajo dejo una imagen de la zona, a través del gps de mi reloj.
Imagen del circuito
Gráfico del perfil circuito recorrido hoy
A las 10:00h. aprox. hemos quedado para iniciar el rodaje, unos pequeños estiramientos para calentar un poco las articulaciones y comenzar el rodaje dirección Hostalric, si lo prefiere uno, también puedes coger dirección Sant Celoni, este lo probaremos otro día. Comenzar poco a poco para calentar las piernas, de paso comprobar si la rodilla de Cristóbal va a dar problemas o no. Poco a poco y en progresión ir subiendo el ritmo a medidas que pasan los kilómetros, Ver gráfico de velocidad abajo.
Gráfico de velocidad
Al comienzo el tiempo de paso por el km1 ha sido de 6'41" a medida que hemos ido subiendo el ritmo ha bajado los tiempos hasta situarse en 5'07" el tiempo más rápido de la sesión de hoy.
El ritmo medio ha sido de 5'31" min/km. a una velocidad media de 10,8 y máxima de 14,2km/h. Las pulsaciones también ha ido en aumento a medida que subíamos el ritmo, pero estando controladas, la media se ha situado en 144 ppm. al ( 83% ) de mi FCM Ver gráfico debajo
Gráfico de ppm. de la sesión
En conclusión la sesión ha quedado en 56'15" para un total de 10,19km recorridos, a unos ritmos aceptables y con un sprint de 200metros al final, porque el Cristóbal quería acabar al sprint.
Lo mejor de todo han sido las buenas sensaciones obtenidas por los dos de cara a las próximas carreras previstas, día 11/09 en Bellaterra un 5KM. y el día 15/09 en la cursa de la Mercé de Barcelona.
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