14/09/13 Entrenamiento

                                        ENTRENAMIENTO SEMANAL

SEMANA 09 AL 14/09/13


Hola de nuevo a todos/as, una semana más de entrega de mis sesiones de entrenos, con modificación de nuevo del programa previsto, porque esta semana tenemos dos carreras, el día 11 en los 5Km de Bellaterra y los 10Km. de La Mercé del Domingo 15. Así que para no cortar la semana con las series, he decidido rodar y según me vea el Jueves, haría las series de la semana pasada, las 3 x 3.000mt. pero todo dependerá como esté, si no, pues serán rodajes todos los días de entreno.

Para comenzar, la primera sesión de esta semana la he hecho en Lunes, cambiando también un poco los días de entreno, las sesiones han sido las siguientes:

LUNES 09/09

Salida a rodar sobre las 17:30h., como no hace mucho calor y la sesión que tocaba es rodaje corto, pues a coger ánimos y a salir a entrenar, realizar una sesión de 46' en progresión para un total de 8,16km. a una velocidad media de 10,6 y máxima de 12,4 km/h. El trazado por el circuito de Breda

Las pulsaciones han estado en 141 ( 82%) de media y 164 (95%) de máxima, y el ritmo medio de rodaje se ha quedado en 5'38" min/km.  Llegada a casa y sesión un poco más larga de estiramientos.

En conclusión, buen rodaje, corto, pero rápidito para aligerar las piernas de cara al Miércoles.

MIERCOLES 11/09

Como ya describí en la crónica de la carrera, día de competición, 5K + 2K. de calentamiento


JUEVES 12/09

Aprovechando que ayer solamente realicé la carrera y el calentamiento previo, y a falta de 4 días para la carrera de la Mercè. hoy he dedicado a entrenar y realizar unas series largas, en concreto 2 x 3.000
con el target de tiempos entre 15' y 16'30" para el mínimo y el máximo ha realizar.

Comenzar con el calentamiento previo por las calles del pueblo para encaminarme a la zona de las series, 17' de trote para un total de 2,65km. a ritmo medio de 6'15",pulso al 72 %,

Llegada a la zona de series, estirar un poco antes de comenzar y al poco iniciar las series:

2 x 3.000 recuperando 3'

1ª serie:  14'25" a una velocidad media de 12,5 y máxima de 14,1 Km/h., pulso al 91% de media y un máximo de 109%, el ritmo llevado en la serie ha estado en 4'45" min/k.


2ª serie:  14'43" a una velocidad media de 12,2 y máxima de 14,1 km/h., pulso al 90% de media y un máximo de 105%, el ritmo llevado en la serie ha estado en 4'50" min/k.

Conclusiones: Bien de piernas ha pesar de ser un ritmo muy elevado para mi, pero la falta de costumbre hace que las series estas se me hagan largas, por lo demás muy bien.

Para terminar subir a casa al trote para un total de 15' y 2,51km. recorridos, a un ritmo medio de 6'00" y pulsación media al 86%.

 

Total sesión: 1:05'17" para 11,42km. velocidad media de 10,5 y máxima de 14 km/h., el ritmo medio de 5'43" por km.

 

 

SÁBADO 14/09

 

Rompiendo la norma que siempre he seguido, a pesar de que mañana tenemos carrera, he salido a rodar un rato, ayer finalmente no pude entrenar y decidí levantarme pronto, como cada Sábado y salir a rodar un rato, vamos lo que diríamos un rodaje corto, y además a ritmo tranquilo, pero decirlo es una cosa y hacerlo es otra, me explico.

 

La intención era hacer unos 45' que normalmente es mi rodaje corto y hacerlo a un ritmo de 6 - 6'15" para activar las piernas, pero cuando uno se encuentra bien, difícil es mantener lo previsto, con lo cual el ritmo ha estado un poco más alto, pero bien en definitiva porque el pulso no se ha acelerado.

 

A las 7:30h han tocado "diana" y me he preparado para salir, al ser corto el entreno me he quedado en el pueblo, he dado unas vueltas por la parte de arriba y después he bajado a la parte de abajo para volver a subir, la última parte he hecho la cuesta recta en progresión, para adaptarme a la carrera de mañana cuando tenga que subir el paralelo de Barcelona.

 

 

 

Los resultados obtenidos en el entreno han sido los siguientes:

46' de rodaje en progresión para un total de 8km. a una velocidad media de 10,4 y máxima de 12,6km/h.

 

El pulso bastante estable durante la sesión, ver gráfica abajo, 135 ppm. al 72% de media y una máxima de 160 ppm. al 92% en la última parte, realizando la subida continuada.

 

El ritmo ha sido de 5'44" para toda la sesión, pero de estos, ha habido 6km a ritmo de 5'31"

 

En general buen entreno, esperando que al haber cambiado la rutina de hacer sesión en Sábado no me afecte para la carrera de mañana, pero esto os lo contaré en la próxima entrada.

 

Un cordial saludo para todos/as, ánimo y kilómetros.