25/05/14 Entrenamiento

                     ENTRENAMIENTO SEMANAL

SEMANA 19 al 25/05

Hola de nuevo, un cordial saludo para todos/as, en una nueva entrega de mis entrenamientos semanales.

Esta semana ha sido un poco mejor que las anteriores, tanto a nivel de sesiones como de ritmos, al no tener carrera, bueno, si tenía pero cambie el programa, decidí hacer los entrenos más espaciados en los días, así que entrené Martes, Miércoles descansando Jueves, Viernes, que es cuando más acuso el cansancio tanto con el trabajo como con los entrenamientos y volví a entrenar Sábado en sesión matinal y Domingo al igual en sesión matinal.

El desglose de las sesiones de entreno queda de la siguiente manera:


MARTES 20/05

10km en 51'52" a un ritmo medio de 5'11"min/km. con una FC de 141 ppm de media y 158 ppm de máxima, rodaje en progresión, para terminar y de regreso a casa, 2,1km al trote para recuperar las piernas, llegada a casa y estiramientos ligeros.


MIERCOLES 21/05

10km en 52'16" a un ritmo medio de 5'13" min/km. con una FC de 141 ppm de media y 158 ppm de máxima, al igual que el día anterior rodaje en progresión, lento al principio para calentar y aumentar la velocidad a medida que pasan los kilómetros. para acabar 1,1km al trote para recuperar, llegada a casa y estiramientos ligeros.


JUEVES  22/05

Descanso


VIERNES  23/05

Descanso


SÁBADO  24/05

Levantarme a las 7:00h para realizar este entrenamiento, salida a las 7:30h., 12 km. en progresión en 1:03'18" a un ritmo medio de 5'16" min/km. con una FC media de 140 ppm. Llegada a casa y estiramientos ligeros.


DOMINGO  25/05

4ª y última sesión de la semana, bajar al circuito de La Batlloria para hacer el entrenamiento de hoy, a pesar de ir solo, porque Cristóbal compitió el Sábado en Calella, decidí hacer un entreno más alto de ritmo para comprobar como estoy después de las últimas carreras de 5km y encarar a partir de ahora las carreras de 10km.

10km en 48'39" a ritmo medio de 4'52" min/km. con una FC de 153 ppm de media y 170 ppm de máxima, los primeros 5 km en 25'17" a ritmo medio de 5'03"min/km y los últimos 5km en 23'22" a un ritmo medio de 4'40" min/km.

Para terminar, 2,4km a ritmo más alto que el trote pero más bajo que el entreno 5'17" estiramientos y regreso a casa.

Conclusión de este entrenamiento, buenas sensaciones en el ritmo de piernas y de respiración.

En total la semana me ha dejado en 48 kilómetros realizados en 4:09'17" a un ritmo medio de 5'12" y con la FC de 144 ppm de media.

Veremos de cara a las próximas semanas como voy afrontando los entrenamientos en vista de preparar la próxima carrera, que si no hay cambio será en La Maquinista a mediados de Junio, pero bueno ya veremos como llegamos a la misma.

Sin más que contaros, me despido, recibid un cordial saludo y fuerza y muchos km para todos/as.

18/05/14 2ª Cursa La Sansi Masnou

18/05/14  2ª Cursa Popular La Sansi El Masnou

Hola a todos/as de nuevo, una nueva cursa en la distancia de los 5km y con esta son 3 seguidas, en el intento de mejorar nuestras respectivas marcas en la distancia. Finalmente en ninguna de las 3 carreras disputadas hemos podido mejorar nuestras marcas, pero nos comentaba nuestro compañero del club Miguel Angel, de todas las carreras se han de extraer las cosas positivas para mejorar en las siguientes.

La parte positiva de estas carreras de menor distancia, es que nos van a servir para preparar las próximas carreras de 10km. haciéndonos recuperar esa parte de velocidad de piernas que nos faltaba por la preparación de las medias maratones que hemos realizado la primera parte de la temporada.

 
 
Pero para no adelantarme, comenzaré por el principio, quedamos Cristobal y yo como siempre temprano para bajar a la zona de la carrera, para ver como se preparaba el operativo de montaje de la carrera, y aprovechar para echar un ojo al trazado de la misma, porque al ser en diferentes superficies queriamos comprobar el estado de las mismas.

Una vez llegados aparcamos en el port y nos acercamos a la recogida del dorsal y saludar a los compañeros/as del club y colegas de carreras, y comenzar a hacer unas fotos para documentar esta cronica, al tiempo de que ya vemos al gran JJ Vico con su cámara para recoger todas las sensaciones de los/as participantes. Este tío es un crack, porque además de hacer unas fotos geniales donde capta todo, es una persona con un carácter genial. Gracias por inmortalizarnos tan bien.

 

 

Acabada la ronda nos preparamos para el calentamiento que a pesar de ser de 5km la carrera se ha de salir listo para evitar lesiones, realizamos un trote progresivo para activar las piernas y unos ejercicios de calentamiento, acercándonos a la zona de la salida, porque hoy sl ser una carrera muy popular, queremos evitar salir de la parte de atrás para no tener que remontar más tarde. Nos colocamos en la primera fila que poco a poco vamos quedando más atrás mientras se colocan los favoritos para los primeros puestos. Unas últimas fotos antes de que den la salida, con el ambiente tanto en la parte de atrás como en la parte de delante, muy delante esta vez.

                                                                                      

Una vez todos/as colocados/as se realiza la cuentas atrás y se da la salida..... A correr, como siempre que nos ponemos en las primeras filas, salgo escopeteao, y Cristóbal diciendome que adonde voy tan rápido, y es que no tengo pillado el ritmo en las salidas y salgo a toda pastilla, pero bueno al poco bajo el ritmo y comienzo a correr en los tiempos previstos, osea lo más cercano posible de los 4 min por kilómetro, cosa bastante complicada para nuestro nivel de ritmo.  

 

 

 

Pasada la recta de salida, hacemos un giro para entrar en la parte de tierra, para iniciar la primera vuelta que nos ha de llevar al km1 el cual me marcaun tiempo de 4'12" iniciamos la parte de ida que nos ha de llevar hasta el km3 donde giraremos de nuevo para regresar a la línea de meta, sigo marcando el ritmo, y el km 2 me sale en 4'20" voy bien de respiración y el muslo que siempre se carga de momento molesta pero no mucho, tenemos el inconveniente de tener el viento de cara en la ida, haciendo que cueste un poco más tener un ritmo fino, pero veremos como nos va, Cristóbal sigue viniendo detrás pero cerquita para no perder ritmo.

 

Llegamos al km 3 el cual me marca un parcial de 4'38", aquí sale el inconveniente del viento de cara y que el maldito muslo hoy me va a incordiar más de la cuenta, pero intento aguantar como puedo porque al menos ahora el viento no será de cara.

 

Sobre el km 3,5 Cristóbal comienza a recuperar terreno, y pasa delante para ir tirando, por mi parte intento aguantar el ritmo como puedo, a pesar del dolor que va en aumento, el paso por el km 4 me sale en 4'24" recuperando un poco el ritmo en comparación con el km anterior, sigo tirando intentando no pensar en el muslo, pero se me hace difícil distraer la mente teniendo el dolor, pero quedando tan poco para acabar aprieto lo que puedo para no alejarme mucho de Cristóbal, y el paso por la meta me sale un parcial del km5 en 4'19" con un tiempo final de 21'55".

 

Una vez acabada la carrera toca recuperar fuerzas de nuevo, aprovechamos que han montado unas mesas con pica-pica, consistente en unas patatas fritas, ganchitos y demás con un poco de refrescos al mismo tiempo que comemos la fruta de cada final de carrera. Nos vamos al coche para cambiarnos de ropa y resguardarnos de coger frio y de vuelta a la zona de club náutico para la entrega de premios y sorteos que se organizan.

 

En conclusión, buenos test en vista de preparar las próximas carreras en la distancia de los 10km, y en que para mejorar las marcas obtenidas hasta ahora en la distancia de los 5km, hay que variar algo, teniendo en cuenta que nuestras piernas tienen 51 y 52 años y pocos años de práctica atlética. Pero como esto es una afición y no tenemos que ganarnos la vida con ello, el disfrute es mucho mayor.

 

Bueno esta semana la crónica ha llegado un poco más tarde de lo acostumbrado, pero el trabajo no me ha dejado mucho tiempo para poder escribirla, para la próxima intentare no tardar tanto, recibid un cordial saludo y salud y km para todos/as.



18/05/14 Entrenamiento

                          ENTRENAMIENTO SEMANAL


SEMANA 12 al 18/05

Hola a todos/as, nueva semana de entrenos de cara a preparar la próxima carrera del domingo en Masnou, de 5km organizados por el Club Atletismo La Sansi, del cual, como sabréis los/as que seguís este blog, formamos parte mi hermano Cristóbal y yo este año.

Como se anuncia es un circuito preparado para hacer buena marca, y en base a esta situación vamos a intentar mejorar nuestras respectivas marcas en la distancia, si es posible y se dan los factores para que así sea, antes de comenzar a preparar las carreras de 10km que vendrán después, con esta carrera del domingo, será la tercera que hacemos en la distancia de los 5km y no han sido muy propicias para mejorar las marcas, porque los V de Badalona superaba en 130 metros la distancia total, y la de California Sport en Terrasa, el desnivel de la misma no nos permitió mejorar.

Pero bueno esto es en cuanto a la carrera, en cuanto a los entrenamientos, 2 sesiones con rodajes no altos, pero si en progresión, y un día de series rápidas de 500 metros. Esto es lo que ha dado de si:


MARTES 13

Debido a la lluvia, me tuve que quedar en casa, entrenamiento con la elíptica 45minutos a ritmos variados, sin superar las 130ppm. y sesión de estiramientos.


MIERCOLES 14

Rodaje en progresión para 10km en 52'55" a ritmo medio de 5'16"min/km. Velocidad media 11,4 y máxima de 14,5 y FC media de 138 ppm.
Para terminar 1,31km al trote para descalentar piernas y estiramientos al llegar a casa.


JUEVES  15

Hoy hemos podido quedar Cristóbal y yo para hacer series en las pistas de Sant Celoni, así que a las 18:30h nos hemos encontrado para comenzar el entreno.

Primero 3,68km para calentamiento con una FC media de 135 ppm. una sesión de estiramientos para preparar las piernas para las series, que han sido 8 x 500metros recuperando 1'30" entre series a un ritmo medio de 1'56" por serie realizada, durillas, pero muy contentos los dos con el resultado de las mismas.

Para terminar 1,70km al trote para descalentar las piernas y otra sesión más corta de estiramientos.


VIERNES  16

Rodaje más tranquilo para recuperar piernas de la sesión de ayer, 10km en 53'55" a ritmo medio de 5'23"min/km. con una FC de 139ppm por minuto, estiramientos al llegar a casa.


SABADO

Descanso


DOMINGO

Cursa del Masnou de 5km., pero esto os lo contaré en el próximo post. Recibid un cordial saludo para todos y todas y nos vemos en las carreras si participáis en ellas, si no es así, os animo a que inicies esta aventura de las carreras, es de lo más recomendable.

SALUD Y KM para todos/as

11/05/14 Entrenamiento

           ENTRENAMIENTO SEMANAL

SEMANA DEL 05 AL 11/05



Bueno una semana más con vosotros/as para compartir mis sesiones de entrenamientos, comienza la parte difícil para mantener el ritmo de entrenamientos, debido al inicio del calor, las tardes son más calurosas, y a partir de las 18:00h que es cuando termino el trabajo, comienza a pegar el calor, así que se ha de cambiar el programa de entrenos para hacer más calidad que cantidad.

Esta semana he podido hacer cuatro sesiones de entreno, dos con parte intensiva y otras dos con rodajes vivos pero no "alegres", preparando un poco la próxima carrera en Masnou de 5km organizada por mi club La Sansi.

Los entrenamientos actuales los estoy encaminando a ver si puedo mejorar mis marcas, tanto en 5km como en los 10km., antes de que llegue el otoño y comience la preparación de mi gran objetivo para el próximo año, LA MARATON, ha llegado el momento de prepararse para hacer al menos una vez una maratón, porque se ha de vivir esta experiencia como mínimo una vez.

Para no perderme mucho, las sesiones de entrenos de esta semana han quedado de la siguiente manera.


MARTES 06/05

5km de rodaje en progresión para un total de 27'01" a un ritmo medio de 5'23", la FC se ha situado en 136 ppm de media y 156 ppm de máxima.

Después hacer 10 progresivos de unos 100-110 metros en cuesta a ritmo creciente pero sin llegar nunca al máximo, recuperando el camino de vuelta al principio. Para acabar el entreno 2km al trote para recuperar piernas, llegada a casa y estiramientos.


MIERCOLES 07/05

3km de calentamiento en 16'44" a ritmo medio de 5'32" con una FC de 128 ppm de media y de 143 ppm de máxima, después 5 series de 1.000 metros recuperando 2' entre series. Con un tiempo medio de 4'27" para terminar 2,5km de trote para recuperar piernas, a un ritmo medio de 5'30" llegada a casa y estiramientos.


JUEVES 08/05

Hoy el entreno ha consistido en rodaje de 10km en 53'15" a un ritmo medio de 5'19" con una FC de 140 ppm de media y una velocidad entre 11,3 y 14 km/h.


DOMINGO 11/05

Salida al circuito de La Batlloria, cerca de casa donde normalmente hago las tiradas más largas, buen circuito de tierra a pesar de algunos incívicos con las motos que te pasan a toda pastilla levantando polvo que no te deja ni respirar, pero por otro lado magnifico para correr.

Pues bien hoy 10km a ritmo vivo y en progresión para un tiempo de 51'11" a un ritmo medio de 5'11" min/km. con una FC de 149 ppm de media. 2,30km a un ritmo de 5'39" para enfriar un poco las piernas. llegada a casa y a la ducha.

Bueno en conclusión buena semana de entrenos con cuatro sesiones realizadas, que ojala pueda repetir más veces, ahora esta semana a preparar la próxima carrera, haber que tal sale, pero esto será en la próxima entrega del blog, mientras que tengáis una gran semana de entrenos y ritmos.

04/05/14 II Cursa California Sport 5km.

II Cursa California Sport 5km.



Campeonato de Catalunya 5km en Ruta

 

 

Hola a todos/as, otra carrera más en el historial de los López Martos, hoy nos tocaba desplazarnos hasta Terrasa para participar en los 5km en ruta del campeonato de Catalunya, nuestra primera participación oficial de la F.C.A. en más de 30 años en mi caso.

Mucha ilusión por participar en esta carrera es la que teníamos, por ser campeonato, pero la verdad es que ha sido "durilla" de verdad por el trazado para ser un 5km. pero como siempre digo, nadie dijo que fuera fácil esto del correr, no?. Pero comencemos por el principio.

Hoy al ser la carrera a las 11:00h no teníamos que madrugar, pero como siempre hemos salido más tarde que en otras ocasiones y hemos llegado pronto, tanto que hasta yo me he tomado un café, cosa que no hago nunca. Pero bueno, siempre va bien, vivir el ambiente a medida que viene la gente. A primera hora hemos coincidido con el Presi de nuestro club, José Luis Blanco, que iba a participar en la carrera también, después nos hemos encontrado con nuestra compañera del club Bea Caballero, con quien hemos compartido un rato de charla muy agradable.

Con nuestra compañera Bea antes de la carrera.

 

 

Llegada la hora más o menos y después de charlar con los/as colegas, nos hemos preparado para calentar, que solo faltaría que habiendo llegado tan pronto, no calentáramos. Dejar ropa porque comienza a hacer calor, hoy la suerte será que en principio el trazado tiene zonas de sombra al subir

por la rambla para arriba, porque el calor será elevado a la hora de la carrera.

 

Comenzamos un rato de calentamiento alrededor de la zona de salida para no despistarnos mucho, y acabado el calentamiento nos vamos acercando a la zona de salida poco a poco para colocarnos bien.

Aprovecho para hacer unas últimas fotos antes de la salida porque siendo la carrera de 5km, no creo que tenga mucho tiempo para hacer las fotos después.

En la calle de salida

Ambiente de participación

Cristóbal con sus molestias continuas, niño curalo YA!!

Zona de la salida delante

Zona de la salida detrás

Los López Martos preparados para la batalla

A las 11:00h en punto, se ha dado la salida, un poco atropellada por la estrechez de la salida, pero a los 600metros aproximadamente ya se ha podido coger un poco mejor el ritmo, desde la salida es en ascenso toda la carrera hasta llegar casi  al 3km, ver imagen del trazado y de la altimetría más abajo.

 

                                                                     Imagen altimetría

Comenzamos a subir a un ritmo de 4'38" en el primer km. notando la subida que no es muy pronunciada pero si progresiva, seguimos intentando mantener el ritmo y el paso por el km 2 nos sale en 4'42" hemos bajado 4" en este segundo parcial, ahora hacemos un giro a la derecha y cuando nos pensábamos que se acabarían las cuestas nos encontramos con un muro de más de 50 metros con una inclinación bastante pronunciada, al Cristóbal esta cuesta lo ha acabado de matar, lleva semanas con malas sensaciones en las carreras por culpa de la lesión que arrastra del nervio ciático que le produce calambres y dolores en la pierna, y al llegar a esta cuesta, se le ha caído todo el planteamiento de carrera que tenía, en mi caso intento mantener el ritmo, para ver si llego a la parte final de la cuesta que coincide con el km3 que me sale en 4'34" aprovecho el agua del avituallamiento para refrescarme un poco la garganta y comienzo a subir el ritmo a medida que bajamos hacía la meta.

Voy bien a pesar de no recuperarme tan fácilmente de la subida y el parcial del km 4 me marca un ritmo de 4'01" recuperando parte de lo gastado en los kms de subida, imposible pensar en mejorar la marca, me dedico a seguir apretando para al menos hacer un entreno de calidad alta, sigo apretando sin mirar atrás con lo cual no sé por donde está Cristóbal, llego a la rotonda final donde encaro el último tramo hasta llegar a la meta, el parcial del km5 me sale en 4'05" llegado a meta, el tiempo de mi reloj me indica 21'59" que oficialmente se convierte en 22'00" justos.

Una vez visto la clasificación general, mi posición final de mi categoría ha sido el puesto 25, Cristóbal ha entrado 2 puestos después que yo de la categoría y 4 de la general, con un tiempo final de 22'10", sufriendo bastante de la pierna.

Llegada de Bea al final de carrera.

                 Fotos de Equipo, faltaba Hasna Bahom que no la encontrábamos, la próxima

Pódium Final Femenino

Pódium final Masculino

 

Bueno en conclusión, contento por el puesto, menos por la marca, pero al menos las sensaciones vuelven a ser buenas, poco a poco, cogiendo algo más de velocidad para las carreras que han de venir en vista a mejorar la marca de los 10km. Ahora a preparar la próxima carrera del día 18/05 en Masnou organizada por el Club la Sansi, y aprovechar el trazado plano para ver si es posible mejorar la marca que tengo en los 5km.

 

Pero esto será otra historia que se ha de escribir todavía, mientras tanto saludos para todos/as y fuerza y km.

 

 

04/05/14 Entrenamiento

                       ENTRENAMIENTO SEMANAL

SEMANA DEL 28 AL 04-05

Hola de nuevo a todos/as, esta semana las sesiones de entrenamientos han sido de tres días, basadas en rodajes a mayor intensidad y algunos progresivos para ver si ganamos algo de velocidad. Las sesiones han quedado de la siguiente manera.


MARTES 29/04

5km de calentamiento a ritmo progresivo para un tiempo de 25'12" a ritmo medio de 5'02" min/km. con una FC de 133 ppm de media y 158 ppm de máxima, al llegar a la zona de las series, estirar un poco y prepararme para hacer unos progresivos de 110 - 120 metros apróx.

En total 10 progresivos ha una velocidad máxima de 18,5km/h. con una FC de 141 ppm de media y 162 ppm de máxima, recuperando la vuelta al principio.

Para concluir la sesión 5km en 26'44" a una media de 5'20" con una FC de 145 ppm de media y 158 ppm de máxima. Total de la sesión 12,2km en total.


MIERCOLES 30/04

8km de rodaje en progresión para un tiempo de 41'18" a un ritmo medio de 5'09" con una FC media de 138 ppm. y 156 ppm de máxima, la velocidad media en 11,6 y máxima de 14,5 km/h. acabado el rodaje regresar a casa al trote para un total de 2 km a ritmo medio de 5'29", llegada a casa y estiramientos.


VIERNES 02/05

Hoy al tener puente he salido por la mañana temprano, a las 7:30h he salido a hacer un entreno de rodaje progresivo y si me encuentro bien subiré el ritmo, si no, pues nada más lento, al final me he encontrado muy bien, y he rodado 10 km en 50'44" a un ritmo medio de 5'04" a una velocidad media de 11,8 y máxima de 15,5 km/h y una FC de 144 ppm de media y 166 ppm de máxima, haciendo los últimos 5 km por debajo de los 5'00" con un 4'36" en el 8º kilómetro, muy bien de sensaciones. Para terminar la sesión regreso a casa al trote para un total de 1,4km a 5'53" de media estiramientos y a la ducha para no enfriar.

Ahora queda ver como será el Domingo la carrera, pero esto será en la crónica de la misma.

Hasta entonces un cordial saludo, fuerza y kilómetros para todos/as.