01/11/13 Entrenamiento

                                        ENTRENAMIENTO SEMANAL

             OBJETIVO: MEDIA DE GRANOLLERS 2.014

SEMANA 1

Hola a tod@s, como podréis ver por el título de arriba, esta semana he comenzado con el programa de entrenos en vista a la media maratón del próximo mes de Febrero del 2.014 en Granollers, el programa de entrenos es el mismo que va a hacer mi hermano Cristóbal, para buscar mejorar la marca que el tiene en la media, que había realizado a primeros de los años 2.000, pero adaptándola a mis condiciones.

El objetivo marcado es el de acabarla, independientemente de la marca que pueda conseguir, si es una marca buena, mejor que mejor, pero si no es así, de todas las formas, será mi primera y mejor marca conseguida, a partir de aquí, ya vendrán otros objetivos, por eso me centraré en prepararme para poder acabarla.

La preparación para hacer una media, es el aumento de los kilómetros de rodaje continuos, para asimilar la distancia, comienza poco a poco y va en aumento, consta de 15 semanas con 5 sesiones por semana, combinando rodajes suaves con algún día más fuerte a mitad de semana y acabando con tirada larga el Domingo, por disponer de más horas para entrenar.

Al termino del programa, el total de kilómetros realizados será de 771 en total, con 38km la 4ª semana como la semana más corta y 63km la 13ª semana como la semana más larga en km a realizar.

Para comenzar la primera semana ha consistido en:

LUNES  Descanso


MARTES 29/10    Entreno programado:  6km rodaje suave a 5'48"

Entreno realizado: 8,05km a una velocidad media de 10,7 km/h con una FC de 132ppm. (76%) y un ritmo medio de 5'37" min/km. para un total de 45'12",  intervalos entre 5'55" - 5'13",estiramientos al llegar a casa y a la ducha.

MIERCOLES 30/10   Entreno programado: 6km rodaje suave a 5'48"

 

Entreno realizado: 8,3km a una velocidad media de 10,8km/h. con una FC de 131ppm. (76%) y un ritmo medio de 5'33" min/km. para un total de 46'01", intervalos entre 5'54" y 5'08", estiramientos y a la ducha.

 

JUEVES 31/10  Entreno programado: 8km incluido calentar y enfriar y 5km a ritmo de 4'52"

 

Entrenamiento realizado: 2,15km de calentamiento previo para un total de 12'25", acto seguido 5,01km en 23'36" a una velocidad media de 12,7km/h una FC media de 151ppm. (87%) y un ritmo medio de 4'40" min/km. a continuación 2,03km para enfriar las piernas de nuevo, sesión de estiramientos y a la ducha.

 

VIERNES 01/11   Entreno programado: 6km a 5'48"

 

 

Entrenamiento realizado: 6,03km a una velocidad media de 11,8 km/h. una FC de 142ppm. (82%) y u ritmo medio de 5'05" min/km con intervalos entre 5'39" - 4'47", después aprovechando que me ha acompañado mi mujer hacer algunas fotos de la sesión

 

 

 

CONCLUSIONES: bueno primera semana de entrenos, a pesar que me queda la sesión del Domingo con la tirada larga de 14km a 5'48", que la cambio por tener carrera, la semana no ha estado mal, comienzo a realizar rodajes más rápidos y continuados, sin tener problemas en las piernas y sin sufrir en exceso de ritmo cardiaco, pero veremos como voy asimilando el programa y como puedo realizarlo en su conjunto.

 

Os seguiré contando como me va en este blog, para los/as que queráis, recibid un cordial saludo de este "runner" motivado.

 

PD: He podido agregar el video de estas instantáneas