28/07/13 Entrenamiento

Hola de nuevo, una vez más, aquí compartiendo con todos vosotros/as unas nuevas sesiones de entrenos, realizados este fin de semana, aprovechando el clima más fresco por la mañana, me he decidido a "obligarme" a levantarme temprano para realizar las sesiones de entreno, tanto el Sábado como el Domingo, pero bueno vayamos por partes:

SÁBADO 27/07

Me puse el despertador a las 06:15h de la mañana para levantarme a hacer la sesión de entreno, hoy me tocaba la segunda sesión de series de la semana, así que con no muchas ganas, que todo hay que decirlo, me puse en pie y me preparé para salir, aprovechando el amanecer que la calor es menor, salí al circuito del pueblo para comenzar el calentamiento. 20' de calentamiento al trote, a una velocidad media de 8,8 y máxima de 10,2 km/h para no cansarme más de la cuenta, total recorrido 2,97km.

 

Llegada a la zona preparada para hacer las series y realizar unos estiramientos previos antes de comenzar con las series, hoy toca series de 3.000 y 2.000, comenzar con la de 3.000

 

1x3.000 mt. en 16'15" a  una velocidad media de 11 y máxima de 12,5 km/h. con unos parciales de cada km recorrido de 5'38" el km1; 5'28" el km2; y 5'07" el km3. finalizada la serie recuperación de 3' para comenzar las siguientes.

 

2x2.000 mt. con recuperación de 3' entre cada serie. 1ª serie con un resultado de 10'15" y unos intervalos de 5'08" el km1 y 5'07" el km2. en la 2ª serie el resultado ha sido de 10'07" en total con unos intervalos de 5'06" el km1 y 5'00" el km2. Velocidad media de 11,7 y máxima de 12,9 km/h.

 

Buenas sensaciones, porque ha pesar de acabar cansado, el ritmo llevado a sido en aumento a medida que hacía las series, y no es descenso, lo cual me deja buenas sensaciones. Para terminar subir a casa al trote para unos 15' de enfriamiento a una velocidad media de 8,5 y máxima de 10,3 km/h.

 

Acabar la sesión con una tanda de estiramientos y gimnasia.

 

 

DOMINGO 28/07

 

Hoy tocaba sesión de rodaje larga, "larga" es de 1 hora, no más, comenzar un poco más tarde, a las 07:15h. y comenzar a ritmo lento para ir calentando, a medida que pasen los minutos y los km. ir subiendo el ritmo progresivo hasta los 7km y después comenzar el ritmo regresivo hasta finalizar la sesión. Total de la sesión 1hora para 10,08km. de rodaje, con unos intervalos de 6'48" - 6'14" - 5'41" - 5'40" - 5'22" - 5'37" - 5'18" - 5'53" - 5'44" - 6'48", como podéis ver, subida y bajada, todo en una sesión. Velocidad media de 10,1 km/h. y ritmo de 5'57" en el total de la sesión.

 

 

Llegada a casa estirar un poco y salir a caminar con mi pareja unos 30' a ritmo más lento.

 

En conclusión, acabada la primera semana de entrenamientos del nuevo programa, en busca del objetivo de preparar la segunda parte de la temporada y tratar de llegar al objetivo marcado de bajar de los 50' en la distancia de los 10km.

 

Pero, eso es otra historia más larga, que iremos viendo semana a semana, durante los próximos entrenos, hasta entonces un saludo para todos/as.

 

 

 

 

 

 

23/07/13 Entrenamiento

Hola de nuevo, bueno llevo unos cuantos días sin compartir con vosotros/as nada, la actividad está un poco baja de momento, pero comenzamos a arrancar de nuevo. He tenido un par de semanas de bajada en la intensidad de los entrenos, porque el calor es excesivo para las horas que puedo salir a rodar, pero espero que poco a poco pueda ir aumentando de nuevo la actividad, de cara a conseguir los objetivos marcados a principio de temporada.

Aprovechando la bajada de ritmos, he estado buscando para preparar un programa de entrenamientos, el cual llevaré a cabo, en la manera que me sea posible adaptarlo a mis condiciones. Este plan es con  vista a intentar conseguir bajar de 50' en los 10K. Cambiando también un poco el concepto de rodaje, en vez de centrarme en los km., me centraré en el tiempo y ritmo que haga.

De esta manera el rodaje corto será de 45' y el rodaje largo de 60', intercambiando con series. y respetando los descansos establecidos. Bueno a continuación paso a detallaros los entrenos realizados hasta la fecha.

VIERNES 19/07

Sesión de rodaje largo a ritmo tranquilo, 60' a una velocidad media de 9,9 km/h. y máxima de 11,5 km/h., con ritmos entre 6'16"min/km el más lento  y 5'37"min/km. el más rápido, sesión de estiramientos, total km recorridos 9,87km.

LUNES 22/07

20' de calentamiento a una velocidad media de 9,6 km/h. estiramientos y preparación para las series,

Hacer 5 x 1.000m. recuperando 3' entre series a un ritmo medio de 5'08" min/km. y con unos parciales de series en 5'20" - 5'12" - 5'04" - 5'00" - 5'04" al termino de las series, estirar un poco y comenzar el camino de regreso para enfriar piernas.

Trazado de la zona de series

 

 

 

 

Enfriamiento de 15' a  una velocidad media de 8,1 y máxima de 10,1 km/h., estiramientos y a la ducha

 

NOTA: muy buenas sensaciones en las series, a pesar de acabar cansado.

 

 

MARTES 23/07

 

Salir a realizar sesión de rodaje corto, 45' de rodaje a una velocidad media de 9,5 y máxima de 10,9 km/h. con ritmos entre 6'39" el más lento y 5'52" el más rápido.

 

Hoy sesión meramente de recuperación de piernas, después del entreno de ayer. Por el trazado del pueblo.

 

 

Bueno de momento es toda la actividad realizada esta semana, veremos como nos va el nuevo programa de entrenos, ya os contaré

 

Hasta entonces un cordial saludo

15/07/13 Entrenamiento

Hola de nuevo, os comento un nuevo entrenamiento, para comenzar la semana, en este mes de "transición", mientras que llegan las nuevas carreras, hoy he salido a rodar por la tarde, debido a que los próximos dos días no podré salir a entrenar, por incompatibilidad horaria.

He salido lo más tarde posible, y con todo esto a las 19:00h. sigue pegando fuerte el calor, como tenia previsto hacer una tirada corta, no me he molestado a bajar al circuito de tierra más planero. Me he quedado en el trazado del pueblo, con sus variaciones.

 

Además ahora para poder rodar un poco más rápido he controlado este trazado, que supone 2km. y es variado con subiditas y bajaditas, sin ser excesivas, y me están funcionando bien, al menos de momento.

 

Bien, la tirada de hoy han sido de 8,25km., con una parte de 6,03km. en un tiempo de 34'36" a un ritmo de 5'44" min/km. y una velocidad media de 10,1 y máxima de 12,3 km/h. bien de sensaciones de piernas, algo dificultoso en la respiración por el ambiente tan caluroso, no, porque no pudiera con el ritmo, los intervalos de km. han estado en km1 6'10"; km2 6'06"; km3 5'46"; km4 5'39"; km5 5'17" y km6 5'19". en progresión como cada día.

 

Una vez acabado esta tirada, subir a un ritmo más lento para casa, recuperando las piernas, unos 2,2km. de enfriamiento, llegada a casa y ejercicios de estiramientos. Al llegar a casa, hidratarme, que a pesar que me llevo una botellita de agua al entrenamiento, siempre bebo más líquidos al llegar a casa. y soltar los sudores, como se puede ver en la imagen de abajo.

 

Bueno, mientras realizo una nueva sesión de entrenamientos, y sin más que contaros, recibid un saludo, ánimo y a machacarse un poquito.

 

 

14/07/13 Entrenamiento

Hola de nuevo a todos/as, bueno he tenido unos cuantos días de baja actividad deportiva, porque me he tomado un pequeño ( ), para descansar, aunque no he parado por completo, que tampoco es necesario pararse del todo. Pero sí que he reducido los kilómetros realizados de rodaje, en parte por el excesivo calor de estos días, por el cansancio del trabajo que estoy realizando y porque hasta dentro de un mes, concretamente el 11 de Agosto, no tenemos la siguiente carrera, con la que iniciaremos la segunda parte de la temporada, la cual es la que conocimos el pasado año, que seguramente variaremos algunas carreras, con el calendario del 2.012, pero eso se verá más adelante.

Ahora os relataré los entrenamientos que he realizado esta semana:


LUNES 08/07

Sesión de elíptica en casa, con 45 minutos, a ritmo medio/alto y 15minutos de estiramientos.

MARTES 09/07

Sesión de elíptica en casa, con 45' a ritmo medio/alto/medio y 15' de estiramientos

Estas sesiones las realizo con el objetivo de mantenimiento y no perder ritmo de piernas, la verdad que es menos duro que salir a rodar, pero también tiene lo suyo.

Miércoles lo tomé como descanso, porque contando la carrera del Domingo, llevaba 3 sesiones de entrenos seguidos.

JUEVES 11/07

Este día salí a rodar al exterior, pero a un ritmo lento, porque al salir por la tarde, el calor es más molesto, pero tampoco me puedo poner más tarde a entrenar. La sesión constó de un rodaje en progresión de 6,04km en unos 36'42", comenzando a ritmo de 6'51" min/km y acabando a 5'24" min/km., los últimos 4km en 23'11" a ritmo por debajo de los 6'00" min/km. velocidad media de 9,8 y máxima de 12,1.

Para terminar rodaje de recuperación mientras me dirijo a casa, en 3km. para 18'59" llegada a casa y sesión de estiramientos y a la ducha. Falta de respiración normalizada por culpa del calor.

VIERNES 12/07

Sesión de elíptica en casa, con 45' a ritmo medio/alto/alto+ y 15' de estiramientos.

Sábado, descanso semanal de costumbre

DOMINGO 14/07

                                                                    Mapa de entreno intenso



Hoy me he levantado a las 7:00h. para aprovechar el fresco de la mañana, antes de que pegue el sol
y por el circuito de Breda de costumbre, he comenzado a ritmo lento para calentar y a medida que he ido haciendo km. he subido el ritmo, total de la sesión 10,04km en 58'25" y en modo desglosado quedaría de la siguiente forma:
                               
                                 Tiempo total                             Parcial

                                       12'53"          2.000 mt.        12'53" calentamiento
                                       24'27"          4.000 mt.        11'34"
                                       35'24"          6.000 mt.        10'56"
                                       45'46"          8.000 mt.        10'22"
                                       58'25"        10.000 mt.        12'25"  recuperación

Los 6km. centrales de rodaje me han salido en 32'53" a un ritmo medio de 5'29" min/km., con un parcial de 4'59" en el último km. de la sesión de entreno. Velocidad media de 10,5 y máxima de 12,9 en toda la sesión.

Mapa de tramo recuperación

 

Gráfica de velocidad de entreno

 

En conclusión, buen entreno y bastante satisfecho del ritmo llevado en el mismo, llegada a casa y estiramientos, antes de la ducha.

 

Bueno sin más me despido hasta la próxima crónica, un saludo

07/07/13 Cursa Pallejá 10K.

Hola a todos/as, hoy estamos de nuevo aquí para comentaros la crónica de la última cursa realizada hasta el momento. Pero antes de nada, quiero enseñaros una comparativa del año pasado a este.

En mi caso, la cursa del año pasado no la pude hacer, porque estaba en el proceso de recuperación de la lesión que tuve en la anterior cursa de La Maquinista 2012, pero Cristóbal, si que pudo participar, dentro de su proceso de recuperación de la enfermedad padecida, y aprovechando que estábamos en el mismo lugar, he aquí la comparativa que hacía mención.

Año 2.012

Año 2.013

 

Alegrarnos enormemente porque en el transcurso de este año, no hemos tenido que sufrir ninguna recaída, a pesar que pueda estar el problema por aquí todavía. Al contrario, seguimos tirando "palante", somos los Lopezmartos.

 

Bueno entrando en materia, comentaros que esta cursa ha sido MUY BUENA, en casi todas las áreas que podamos revisar, la organización, MAGNIFICA, los voluntarios/as muy atentos, el tema de la hidratación, generoso, repartiendo líquidos a partir del km 3,5 cada vez que pasamos por la zona de salida y llegada, muchas deberían tomar nota, además al término de la cursa, un poco de fruta fresca para recuperarnos, y más líquidos. Sin duda supieron estar a la altura de la situación, porque el calor y la humedad han sido muy altos.

 

Una vez que llegamos a la zona de la cursa, aparcamos el coche, y nos fuimos a por los dorsales y la camiseta de regalo, en la zona del castillo, según denominan a esta plaza.

 

 

Unas fotos para documentar la crónica, de la zona de salida y con Rafa, un apasionado, al igual que nosotros del Running, y con quien coincidimos muchas veces, además de tener un blog de running.

Historias de un Runner, donde al igual que este blog, desgrana todas sus alegrías y sufrimientos en este mundillo.

 

Una vez que terminamos de documentar con fotos, iniciamos un calentamiento para estar preparados para la carrera. Cristóbal, mientras que no se cure la rodilla, necesita más tiempo para calentarla, si no le produce molestias, hasta que no ha calentado.

Zona de salida y llegada de las carreras

 

Se acerca la hora y nos encaminamos a la salida para prepararnos, unos ejercicios de estiramientos para no enfriar y en espera de salir. 

 

A las 9h, pasados unos minutos se da la salida y todos a correr. De nuevo hemos salido de la parte delantera del pelotón, esto supone que los primeros kms. los vamos a hacer más rápidos sin querer, solamente por la inercia de ver a todo el mundo correr como locos, pues te contagias.

 

 

Salida de los favoritos

 

 

Los menos favoritos, más atras

 

Como me temía al inicio, el resultado de salir tan adelante es que los 2 primeros kms. me salen  muy  rápidos, a 4'45" y 4'55", si sigo en este ritmo lo pagaré caro, así que decido bajar el pistón de la velocidad y coger mi ritmo de las últimas cursas, entre 5'15" y 5'30", el km3 me sale en 5'27", ya voy marcando mi ritmo normal, pero al haber tirando más al principio, el paso por la mitad de carrera, a los 5km. me salen en 25'30" a un ritmo medio de 5'05" min/km. este es un poco rápido todavía, pero me encuentro bien de momento, hoy también estoy temiendo por el calor tan alto que tenemos, espero que en la segunda parte de la cursa no lo pague.

 

Paso entre el 3º y 4º km.

                      

Paso entre el 3º y 4º km.

 

 El km6 lo paso en 5'19", y al comienzo del 7º km es cuando comienzo a notar el calor, pero intento mantener el ritmo, aprovechando el las pequeñas bajadas que tenemos, a recuperar aliento, se nota el paso por el 7º y 8º km, el pequeño bajón que he pasado por los tiempos de paso, a 5'44" y 5'56" cada uno de ellos, llegado al 9º km he recuperado un poco el ritmo y me sale en 5'27" dentro de mis limites, ahora solo queda tirar hasta la meta!!!, llegada en 52'50", M.M.P. el segundo parcial de 5km. me ha dado 27'20" min/km. a una media de 5'27" por km. Aquí se ve porque, son 22" más de tiempo por cada km recorrido, a esta media, los 10km los puedo hacer, sin pasar sufrimientos, pero si salgo tan rápido, normalmente lo pago al final, aunque si he de ser objetivo, esta carrera a pesar de tener dos parciales tan diferentes, no he sufrido como en otras ocasiones.

Pero sobretodo, contento porque pasito a pasito, voy soportando ritmos más altos en carrera. Cristóbal a pesar de la rodilla, tuvo muy buena carrera también, y no le dio molestias, se ha marcado otro 47', poco a poco va pillando la meta del sub-45'. además lo bueno es que esta vez, a diferencia del año pasado, a disfrutado de la carrera, quitándose el mal sabor de boca que tenia.

Después de los sudores pasados en la cursa, a recoger la bolsa obsequio y a rehidratarnos de nuevo, con líquidos y fruta fresca.

      

 

 

 

En conclusión, una carrera muy bien organizada, que el único pero que se le puede asignar, es el clima tan caluroso, pero que si comenzase un poco más temprano, seria más cómodo, pero " nadie dijo fuera fácil".

 

Sin duda para repetir

 

Hasta la próxima, un saludo para todos/as

 

05/07/13 Entrenamiento

Hola de nuevo a todos/as, aquí estamos para contaros por encima los entrenamientos realizados esta semana, se está acabando la temporada de cursas por la llegada del verano, no así la liga, que finaliza el último día del año. Pero para los que normalmente hacen las carreras durante el año, llegada estas fechas, se toma uno un respiro.

A nosotros nos queda, por hacer este mes de Julio, la cursa de Pallejá 10K. que es el próximo domingo día 07/07, y después seguro que iremos a Malgrat de Mar, al igual que el año pasado, para el mes de agosto. En principio estas son las dos que tenemos en mente hacer, no creo que caiga ninguna más.

Así que entre la escasez de cursas, el exceso de calor que hace, lo cual impide que entrenes, a no ser que o bien madrugues mucho o salgas a última hora del día, y no siempre el horario es posible llevarlo  a rajatabla, pues nada a conformarse con un poco de rodaje de mantenimiento de la forma.

En cuanto a entrenamientos realizados esta semana, tengo echas 2 sesiones de rodaje una el martes y la de ayer. Que con el calor que pegaba, no se hizo muy cómoda y eso que el ritmo de ayer fue lento.

Pero vayamos por partes:

MARTES: 02/07

Salida al circuito de Breda, para hacer una sesión de 8,17km. en 48'55", teniendo una primera parte de rodaje algo más alto, 6,04km en 35'15" a un ritmo medio de 5'50" min/km. y con unos parciales de 6'18" del primer km, y de 5'18" para el último km. velocidad media de 10,3 y máxima de 12,3 km/h.
Los otros 2,13km para enfriar piernas mientras llego a casa, hacer unos estiramientos inferiores y superiores y después a la ducha.

JUEVES: 04/07

Ayer, decidí salir a rodar, haber como estaba de fuerzas, y sobretodo para no perder el hilo, en primer lugar por el ritmo de trabajo que realizo, después de tanto tiempo, y por el exceso de calor que hace a las 18:30h. me hacían dudar de salir o no, pero para no perder el ritmo, al final opté por salir, aunque fuese a ritmo lento, como así fue. Mejor salir a ritmo lento, que no salir a entrenar.

Al igual que el anterior día, circuito de Breda, alternando calles para que no sea aburrido, el entreno consistió en 25' de calentamiento a una velocidad media de 8,9 y máxima de 10,7 km/h. con un total de 3,83km.

Acto seguido, hacer 3 rectas de unos 3 metros aprox. a ritmo medio-alto, recuperando el camino de regreso al inicio de nuevo. Terminada estas rectas, encaminarme a casa, para estirar y enfriar piernas, unos 3,02km en algo más de 19'.

Llegada a casa, estiramientos más extensos que días anteriores y después a la ducha.

Conclusiones: exceso de calor para salir a rodar a la calle, como he dicho antes, o muy temprano, o al caer el sol, mientras no se puede salir, pero bueno intentaremos mantener el ritmo como se pueda.

Sin más hasta la próxima entrada, recibid un cordial saludo.

30/06/13 Cursa Vila Olimpica 10K

 

Hola a todos/as, de nuevo aquí para comentaros la última carrera hasta el momento. Hoy tocaba la Cursa Vila Olímpica en modalidad 10K, que es la distancia que normalmente realizamos, también había 5K, aparte de varias carreras infantiles, que esto es lo mejor de toda la sesión, ver a los peques correr como locos, es una carga de alegría para los que ya estamos en una fase más grandecita.

 

Bueno la matinal comenzaba temprano, a las 6:00 "hora zulú" tocaba levantarse, para prepararme y salir, visita a la cocina para desayunar, visita al "roca" para dejar lo innecesario, y coger coche para ir a Sant Celoni para encontrarme con Cristóbal y con Jordi, el otro colega, "loco perdió" como nosotros dos, a las 7h. aviamos quedado para reunirnos, coger coche y salir para Barcelona, esto es lo que tiene vivir fuera de la gran ciudad, pero no se cambia por nada.

 

 

Bueno una vez que hemos llegado, buscar aparcamiento, y encaminarnos a la zona de la cursa, ya comenzaba a haber ambiente. Dar un par de vueltecitas, buscar los WC, por cierto, esperpéntico, y preparar las cosas para dejar la bolsa.

Jordi y Cristóbal, preparando el material

 

 

Un servidor haciendo la foto el mismo.

 

Teníamos que encontrarnos con Joaquín y Sonia, pero al final no los hemos localizados, así que nos encaminamos a una zona más tranquila y hacer el calentamiento, no sea que luego lo paguemos en la carrera. Se comienza a notar el calor ambiental, pero sobre todo la humedad, poco a poco se acerca la hora, para la salida de la cursa de los 5K. que es la primera en salir, en las dos cursas, el arquero Antonio Rebollo, lanzará una flecha para dar la salida, todo está ambientado en los Juegos Olímpicos del 92', con música, un buen punto para la organización.

Foto oficial de loslopezmartos

 

Se da la salida a los 5K y rápidamente nos situamos en los cajones de salida, hay un poco de descontrol, y se mezclan colores verdes y azules en la salida, a las 9 en punto se lanza la flecha y comienza la carrera......

Buscando a Wally entre toda la gente

En la parte del centro arriba, a lo mejor nos veis

Ahora es cuando se ha de controlar el ritmo de carrera, porque al ser completamente plana, tienes el problema de querer tirar más de lo debido y esto te llevará a pagarlo después. Comienzo a notar el calorcito al coger el paseo que hay paralelo a la playa, el sol pega de lleno, voy pasando los km y controlando el ritmo, poco a poco, voy comenzando a tener más control sobre las carreras y de esta manera, evito coger las "pájaras" que pillaba el año pasado.

Los pasos por los km me dan los siguientes resultados, km1 a 5'17"; km2 a 5'11; km3 a 5'11; km4 a 5''14; km5 a 5'09; para un total de 26'04", como podéis ver entre el km más lento y el más rápido hay 8" de diferencia, perfectamente asumible y controlado, en otras cursas las diferencias han estado muy superior. A partir de aquí comenzamos la segunda fase de la carrera, he cogido el agua y me voy refrescando, pero el calor comienza a hacer efecto, voy buscando sombras que no encuentro, pero decididamente, no pienso recortar el trazado, aunque en el este la sombra.

La segunda parte de la carrera los parciales salen en km6 a 5'19"; km7 a 5'23"; km8 a 5'23"; km9 a 5'19" y km10 a 5'23" para un total de 26'50" en este 2º parcial de 5km. Aquí los parciales están por encima de los primeros 5km. pero están más concentrados, máxima diferencia del menor al mayor en 4".

2 Imágenes de mi llegada a meta

 

Al final el tiempo empleado para los 10,05km del total de la cursa ha sido de 53'12", 8" por encima de mi mejor marca personal, bastante contento del resultado, a pesar de ser una cursa planera para hacer marcas, el clima no ha favorecido, en otra época del año, seria una mina para las marcas.

Cristóbal al fondo de la imagen

 

Los compañeros de Cursa, Cristóbal, a pesar del problema que arrastra desde hace semanas con la rodilla inflamada, se ha marcado un 48' y Jordi ha conseguido bajar de 50', contento como le ha ido a los dos, a pesar de no mejorar marcas.

 



 

Llegada de Sonia y Joaquín

 

2ª Imagen de la llegada de la pareja

 

Llegada de Olga, no sé si alegre o triste, no se ve

 

Al final, nos hemos encontrado con Joaquín y Sonia, que también venían con Quim y Olga, los compis en la anterior cursa de la maquinista, el pasado día 9/6

 

Ahora, toca hacer la valoración de la carrera en su aspecto organizativo.

 

Muy bien en cuanto al ambiente, mucha gente participando, calles anchas, trazado bueno, porque aunque hay rectas no se hace excesivamente aburrido, al callejear una buena parte.

 

Lamentablemente no vale de nada tener 36 W.C. disponibles, si solamente abren 3 o 4, encima para hacer "pipi" tiene que haber una sra. de la limpieza organizando los turnos, realmente, los he visto mejor organizados en otras cursas, en este aspecto, La bolsa del corredor, cada día te encuentras que hay más publicidad que obsequios, Una recomendación a los que organizan cursas, los videos que regaláis, id cambiando de vez en cuando, NO TODOS SOMOS DEL BARÇA en Catalunya.

 

Pero para no ser demasiado "duro" decir que es una cursa, completamente recomendada para volver a hacer.

 

Jordi, no he encontrado ninguna foto de tú llegada.