SEMANA 30/12 AL 05/01 DEL 2014
Buenas, de nuevo una semana más de entrenos realizados en unas fechas complicadas por las fiestas, a pesar de no haber parado en los entrenos, a diferencia del año pasado que si que tuve un pequeño receso, no estoy teniendo las mejores sensaciones en los días de entreno.
Estoy teniendo más carga de km en vista a la preparación de la media de Granollers de Feb2014, pero estoy perdiendo frescura, al termino de esta semana con la sesión de 21km prevista en la tirada del Domingo, estaré sobre los 63-64km de entrenos, pero me está costando tener el ritmo rápido que me gustaría tener. Supongo que el haber tenido el parón de carreras y desconectar un poco por las fiestas, me lleve a estar más "desconectado" no lo sé, además las molestias que se me han vuelto a reproducir en el muslo derecho, también me crean un poco de incertidumbre.
Los ritmos que he llevado esta semana, no es que sean muy rápidos, a pesar de que están por debajo del target del programa, como vengo realizando durante la preparación. los rodajes son a 5'41" por km y yo estoy por debajo de 5'30" por km. habitualmente.
Las sesiones de entrenos de esta semana han quedado de la siguiente manera:
MARTES: 31/12
Entreno: 10km suave a 5'41"
Realizado: 10km en un tiempo de 53'55" a una velocidad media de 11,1 y máxima de 12,9 km/h. sin el cardio de pulsaciones, el ritmo medio situado en 5'23" min/km. Llegada a casa y sesión de estiramientos. Hoy he salido con las pegasus y me ha dado molestias en el muslo derecho de nuevo.
MIERCOLES: 01/01
Entreno: 10km suave a 5'41"
Realizado: 10km en 54'28" a una velocidad media de 11km/h y con un ritmo medio de 5'27" min/km para enfriar mientras llego a casa 1,18km en 7'22" llegada a casa y estiramientos.
Hoy he salido con las nimbus, para comprobar si el problema de la sobrecarga del muslo es debido a las zapatillas pegasus que ya llevan cerca de 1200km recorrido, pero se me ha cargado +/- igual con estas zapatillas, así que el problema soy yo que estoy un poco más cargado de la cuenta.
JUEVES 02/01
Entreno: 8km suave a 5'41"
Realizado: 8 km en 44'02" a una velocidad media de 10,7 y máxima de 13,1 km/h. a un ritmo medio de 5'30" min/km. para acabar y llegar a casa 1,21km en 7'25" de rodaje flojo para recuperar un poco las piernas, llegada a casa y estiramientos.
Hoy he salido de nuevo con las pegasus, y he cambiado el trazado, he cogido la ruta del colesterol un tramo de bajada y de subida, todo el camino de regreso en subida, para hacer un poco de trabajo de cuestas que ya me hace falta coger potencia de piernas.
Trazado de hoy
Grafica con el perfil del trazado de hoy
VIERNES 03/01
Entreno: 13km incluido calentar/enfriar, con 4 x 1600 en 7'15" recuperando 800metros.
Realizado: 3,63km en 22'55" para calentar a una velocidad media de 9,5 y máxima de 12,4 km/h
una vez acabado el calentamiento hacer las series:
1ª serie de 1600m en 7'34" velocidad media 12,7 máxima 13,8 ritmo medio 4'40" máximo 4'20"
2ª serie de 1600m en 7'50" velocidad media 12,3 máxima 14,6 ritmo medio 4'50" máximo 4'05"
3ª serie de 1600m en 7'37" velocidad media 12,7 máxima 14,0 ritmo medio 4'50" máximo 4'15"
4º serie de 500m en 2'11" velocidad media 13,7 máxima 14,7 ritmo medio 4'20" máximo 4'00"
Recuperación entre serie 2 minutos.
Imagen zona de series
Para terminar la sesión 3,02km en 16'11" velocidad media 11,2 máxima 15,3 y a un ritmo medio de 5'20"min/km. llegada a casa y estiramientos.
El total de la sesión ha quedado en 11,95km rodados en un tiempo de 1:04'18" a una velocidad media de 11,2 y un ritmo medio de 5'23"min/km.
DOMINGO 05/01
Entreno: 21km suave a 5'41"
Realizado: 21,097 km en un tiempo de 1:51'43" a una velocidad media de 11,3 y máxima de 13,4 km/h. sin utilizar el cardio, a un ritmo medio por kilómetro de 5'15" los pasos por cada parcial de 5km han sido los siguientes:
Parcial Acumulado
km 5 27'49" 27'49"
km10 26'24" 54'13"
km15 25'57" 1:20'11"
km20 25'46" 1:45'58"
km21,150 6'04" 1:52'05"
Gráfica de la velocidad del test
Imagen del circuito de hoy
Bien en conclusión, hoy ha sido el gran día, ya tengo una referencia de tiempo aunque sea en entrenamiento de la distancia de la media maratón, ha sido complicada el acabar este "test" porque la semana ha estado muy cargada de km y las sensaciones no han estado muy altas que digamos, pero en general buen test para hacerme al menos una ligera idea de la distancia.
A falta de 3 km se me ha complicado el tema de acabarla, porque tenía bastante molestia en la planta del pie izquierdo, a diferencia el muslo que siempre se me carga, hoy no me ha dado problemas.
Foto después de acabar el entreno
A partir de aquí y hasta la fecha de la media, intentaremos afinar un poco el ritmo para afrontarla con más garantías, haber que pasa.
Ya os contaré en la próxima semana como me han ido los entrenos, se acaban las fiestas y volvemos al ritmo de trabajo y entreno.
Hasta la próxima entrada, un cordial saludo para todos/as
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