SEMANA 23 AL 29/12
Hola a todos/as, esta semana toca compaginar entrenamientos y fiestas, una vez dado por concluido el año 2.013 para las carreras con los 5km de la Sansi Viladecans y en espera de comenzar de nuevo el día 12/01/2014 en Mataró, continuaremos con el programa de entrenamientos de cara a prepararnos para la media de Granollers el próximo 02/02.
Esta semana espero poder realizar el programa completo, puesto que llevo un par de semanas que por un motivo u otro no he podido realizar. El programa de esta semana son 56km en total, desglosado en sesiones de 10km a ritmo de 5'41"; 8km a ritmo de 5'41; 11km con 8km a ritmo de 4'52", 8 km a ritmo de 5'41 y para terminar la semana 19km a ritmo de 5'41", veremos que da la semana.
MARTES 24/12
Entreno: 10km a ritmo de 5'41"
Realizado: 10,07km en 51'25" a una velocidad media de 11,7 y máxima de 14,6 km/h. sin utilizar el cardio, el ritmo medio por km a sido de 5'05" y el ritmo cada 2km a quedado de la siguiente manera:
Kilómetros Tiempo arrastrado Tiempo parcial
Km 2 11'00" 11'00"
Km 4 21'39" 10'28"
Km 6 31'33" 10'04"
Km 8 41'28" 9'55"
Km 10 51'25" 9'36"
Para terminar 1,6km de enfriamiento recuperación para llegar a casa y ejercicios de estiramientos.
Un poco de sobrecarga muslo derecho a mitad de rodaje, pero después se ha pasado.
JUEVES 26/12
Antes de comenzar el entreno, salir a una caminata con mi mujer para su tratamiento de la espalda, 40' de caminata por las calles del pueblo. Aprovecho que no trabajo estos días y nos vamos juntos a caminar.
Entreno: 11km incluido cal/enfr con 8 km a 4'52"
Realizado: hoy como me tocaba sesión más rápida he decidido bajar al circuito de tierra para hacer la sesión, coger el coche y desplazarme al pueblo cercano de la Batlloria.
Pero la intención del entrenamiento se ha diluido nada más iniciar el mismo, no me he encontrado a gusto para nada, no he encontrado ritmo en ningún momento, además el muslo derecho se ha sobre cargado más de la cuenta, haciéndome parar dos veces para estirar.
Ante esta situación, he decidido no darle más vueltas y dedicar la sesión a hacer un rodaje más largo a ritmo más flojo. La sesión se ha quedado finalmente en 12km en un tiempo de 62'59" a una velocidad media de 11,5 km/h. y un ritmo medio de 5'15" min/km. Sesión de estiramientos y finalización de la sesión.
VIERNES 27/12
Entreno: 8km suave a 5'41"
Realizado: Hoy me he quedado en el pueblo para hacer la sesión, al ser sesión más corta, a pesar que al final he alargado un poco más el entreno.
Al final la sesión ha quedado en 10km en 52'46" a una velocidad media de 11,2 y máxima de 13,1 con un ritmo medio de 5'17" min/km. para terminar regresar a casa durante 1,12km para recuperar piernas, llegada a casa y sesión larga de estiramientos.
DOMINGO 29/12
Entreno: 19km a ritmo suave de 5'41"
Realizado: 19,11km en 1:38'45" a una velocidad media de 11,6 y máxima de 13,5 km/h. como llevo haciendo varias semanas, sin utilizar el cardio de las pulsaciones, me encuentro bien y no tengo que estar tan pendiente del ritmo de pulsaciones.
Los pasos cada 5km han estado los siguientes:
Paso 1er 5km. en un tiempo de 27'07" a ritmo medio de 5'25"min/km.
Paso 2º 5km. en un tiempo de 25'49" a ritmo medio de 5'10"min/km.
Paso 3er 5km. en un tiempo de 25'15" a ritmo medio de 5'03"min/km.
Paso 4º 4,11km en un tiempo de 20'31" a ritmo medio de 5'00"min/km.
El ritmo medio de toda la sesión ha quedado en 5'10"min/km. Ver grafica de velocidad de la sesión más abajo
Grafica de velocidad sesión
Imagen del circuito de tierra
En conclusión muy buen entreno el realizado hoy, con buen ritmo, a pesar que al final con la acumulación de km. las piernas se notaban cargadas, el muslo a diferencia de las sesiones anteriores de esta semana no me ha molestado, espero que no sea debido a las zapatillas, hoy he usado las Nimbus 14, y las que me están causando molestias son las pegasus 29. Seguiremos probando a ver que pasa estos próximos días.
Para terminar la sesión, un par de fotos con el compi Cristóbal, que hoy ha tenido mejores sensaciones a pesar que le sigue fastidiando el lumbago, con las nuevas zapas pegasus 30 le han permitido hacer toda la tirada a pesar de la sobrecarga.
Ahora a preparar la próxima semana el programa de entrenos que también viene cargada, en total 60 km de entrenamientos.
El próximo post, será el resumen del año, ya lo tengo casi terminado, mientras un cordial saludo de este runner aficionado.
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