Hola de nuevo a todos/as, nuevas sesiones de entrenamientos para compartir con vosotros/as, esta semana, como dicen algunos, ha sido "semana activa" o "semana descarga", llevo realizadas 3 semanas continuadas de series, realizando de 500, 1000, 2000, 3000mts, y después de la carrera del pasado Domingo, esta semana tocaba descargar un poco la intensidad de los entrenos.
La actividad, de la semana se ha realizado en la segunda parte de la misma, los 3 primeros días no he entrenado nada, Lunes por descanso, Martes por culpa de la lluvia tan intensa que nos pilló y Miércoles por no disponer de tiempo. Así que las sesiones se han realizado a partir del Jueves, y han consistido en rodajes largos en progresión.
Jueves 15/08
Levantarme temprano para evitar las horas de calor, es el factor que me ayuda a ir mejor, porque debido al problema de la respiración que sigo arrastrando, a estas horas, 7:00h. de la mañana, me encuentro mejor y no tengo tantos problemas para respirar.
Comenzar el rodaje después de unos estiramientos suaves, poco a poco ir dando vueltas por las calles del pueblo, subiendo y bajando según viene el trazado, ir avivando el ritmo a medida que pasan los km. A partir del km 4, encaminarme a la salida del pueblo para hacer la ruta del colesterol, la cual ya habéis oído nombrar anteriormente en otras entradas de este blog, esta ruta es por carretera local y baja hasta la estación de tren de Riells i Viabrea, población cercana a Breda.
Imagen de la ruta de hoy
Pues bien a medida que se han ido sumando los km y como es en descenso, intento mantener el ritmo, medio-alto, sin pasarme para no gastar en exceso, llegada a la zona de la estación y continuar un tramo más para completar la tirada de hoy, al final de la sesión, me ha salido una tirada de 10km en 56'16" a velocidad media de 10,6 km/h. y sobretodo bien porque la Frecuencia cardiaca de la sesión ha sido de 131 ppm. de media y 157 ppm. de máxima, lo cual me indica que estoy bien si quemar en exceso.
Los intervalos han sido los siguientes: km1 a 6'40" - km2 a 6'12" - km3 a 5'57" - km4 a 5'40" - km5 a 5'36", parcial acumulado del 5k. en 30'07" - km6 a 5'33" - km7 a 4'44" - km8 a 5'14" - km9 a 5'18" - km10 a 5'17" total acumulado 56'16", parcial de los segundos 5k en 26'09", el ritmo medio por cada km recorrido ha sido de 5'38" min/km.
Grafica FCA de la sesión
Para terminar, subir al trote tranquilo para ir a casa y recuperar y enfriar piernas, 3,52km a una velocidad media de 8,5 y máxima de 10,3 km/h. para un total de 25'
Imagen ruta subida a casa de nuevo
Llegada a casa y realizar ejercicios de estiramientos y a la ducha, dando por concluida la sesión de hoy.
SÁBADO 17/08
De nuevo levantarme tempranito para la sesión de hoy, y como estamos en semana de descarga, volver a realizar sesión de rodaje largo. La sesión de hoy a consistido en 13,1 km. con un tiempo de 1:16'19" a una velocidad media de 10,3 km/h y un ritmo medio de 5'50" min/km. en el total de la sesión, pero si lo separamos en las dos fases realizadas, quedaría una tirada continua de 11,05km en un tiempo de 62'30" subiendo progresivamente el ritmo en cada km recorrido.
Imagen ruta de hoy por el pueblo
Los intervalos de cada km ha quedado en: km1 a 6'46" - 6'22" - 5'57" - 53" - 26" - 21" - 33" - 19" - 11" - 10" - 04", velocidad media en 10,6 y máxima de 13 km/h. La FCA se ha situado en 140 ppm. para un 81% de capacidad y con una máxima de 161 ppm. al 93% de capacidad total.
Gráfica FCA de hoy
Terminada la tirada rápida en progresión, comenzar el regreso a casa, al trote lento para un total de 14' con 2,05km. recorridos.
Imagen ruta regreso de hoy
En conclusión, buena sesión de entrenamientos, para acumular km y ritmos, bien de piernas. De momento, desde que he cambiado el sistema de entreno, y estoy realizando este plan, no he vuelto a tener problemas con el muslo derecho, que se me sobrecargaba al llegar a los 4km solamente de rodaje, espero que esto sea una anécdota del pasado y no vuelva a venir.
DOMINGO 18/08
Hoy última sesión de la semana de "descanso activo", rodaje largo de nuevo en progresión, según me encuentre, apretaré o no. Mismo trazado de ayer, prácticamente, pero un poco más tarde, a pesar de levantarme a las 7h., hoy he comenzado a las 7:45h el entrenamiento, y la calor estaba un poco más alta, pero bueno, tampoco se ha de quejar uno mucho de esto, es lo que hay.
Ruta de hoy
Comenzar a rodar a ritmo lento, para calentar, durante un par de km, normalmente en verano, entre dos o tres kilómetros, ya estoy a punto. A partir del 3km comenzar a subir ritmo a medida que me encuentre bien o no, como se puede ver en la gráfica de abajo, la línea va subiendo poco a poco.
Al final del rodaje me queda en 10,04km realizados para un tiempo de 56'04" a una velocidad media de 10,7 y una máxima de 13,7 km/h. la FCA ha estado en 142 ppm. ( 82% ), de media y 162 ppm. ( 94% ) de máxima. El ritmo medio para toda la tirada ha sido de 5'35" min/k., pero quitando los 2km. de calentamiento, los 8km restantes han sido a 5'23" de media.
Gráfica de la velocidad de la sesión
Para terminar, subir a casa al trote, algo más rápido que otros días, a una media de 6'14" por km recorrido, para un total de 3,3km en 20'35". Llegada a casa, sesión de estiramientos.
Conclusiones de esta semana de entrenamientos, en los que he descansado de series, he realizado 3 sesiones de entreno, solamente rodaje en progresión, pero en cada sesión he realizado al menos una tirada de 10K.
En cada tirada de 10km., he realizado un tiempo inferior a las carreras que realizaba a primeros de año. El Jueves 56'33"; el Sábado 57'24"; y el Domingo 56'04". muscularmente he terminado bien en cada sesión, y en cuanto a las pulsaciones, en ningún momento he llegado al máximo de mis pulsaciones.
Ahora esta semana, volveremos a enganchar con las series, y ver como sigo el programa. Pero ya os contaré.
Recibid un cordial saludo, y a "machacar" un poco más.
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