Hola a todos/as, debido a la falta de tiempo que dispongo ahora, al poder iniciar de nuevo mi vida laboral, por fin, de momento los entrenamientos los resumiré semanalmente, no así las crónicas de las carreras o cualquier otra entrada que se me ocurra, las cuales las entraré así ocurra.
Para comenzar, os comentaré que he realizado la 2ª semana del nuevo programa de entrenamientos, en busca de ver si consigo mi objetivo de este año, el cual es bajar de los 50' en la distancia de los 10K., el programa consta de 10 semanas, así que para primeros de Octubre, ya debería haber acabado.
El mismo se realiza en 4 sesiones de entreno semanales, que podría ser 5 sesiones las semanas de carreras, pero esto está todavía por ver como evoluciona, si bajan las temperaturas se podrá hacer, pero si siguen estando tan altas, se complica la situación, porque hacer series a 32º no es muy cómodo que digamos, pero bueno, esto se irá viendo a medida que pasen los días.
En cuanto a la semana actual, los entrenos han sido los siguientes:
LUNES 29/07 Descanso, por venir de dos sesiones seguidas de entreno.
MARTES 30/07 día de series, hoy toca 3 x 5 x 500metros, recuperando 1'30" entre series, o si lo decimos de otra manera, 15 series de 500metros, recuperando 1'30" entre cada serie, el target para hacer las series está entre 2'12" y 2'27" cada serie. Comenzar el calentamiento previo durante 15' para bajar a la zona elegida para hacer las series, a ritmo de 6'00" min/km.
Llegado a la zona, comenzar unos estiramientos, antes de iniciar la sesión de series, he cogido una zona, como veréis en el gráfico, en que el trazado no es plano, completamente, pero una subida se compensa con una bajada, más o menos igualado.
Iniciar las series:
1ª tanda de 5 series a 2'24" - 2'26" - 2'26" - 2'24" - 2'28"
2ª tanda de 5 series a 2'27" - 2'30" - 2'24" - 2'26" - 2'20"
3ª tanda de 5 series a 2'26" - 2'22" - 2'16" - 2'16" - 2'10"
Conclusiones: buenas sensaciones en todos los aspectos, a pesar de acabar cansado, primero por la cantidad de series realizadas, por el ritmo puesto, porqué la media de todas las series se ha situado a ritmo de 4'40" el km., cosa que normalmente no he llevado mucho que digamos, y porque las he realizado de menos a más, lo cual me dice que están bien realizadas, por ejemplo la última serie ha sido a una media de 4'15" el 1.000 y una máxima de 3'45" min/km.
Acabadas las series, trotar en dirección a casa, para recuperar las piernas, durante 10' a una media de 7'05" min/km., llegada a casa y hacer sesión de estiramientos y a la ducha, dando por acabada la sesión.
MIÉRCOLES 31/07
Hoy todo lo contrario de ayer, toca sesión corta de rodaje, a un ritmo más tranquilo, para así recuperar del esfuerzo realizado en la sesión de ayer, de todas maneras, he acortado la misma, porque con estas temperaturas, es casi misión imposible.
Hoy he realizado una sesión de 30' de caminata, aprovechando para acompañar a mi mujer, y una vez acabada la caminata, realizar un rodaje de 30' aprox. a una velocidad media de 9,7 y máxima de 11,4 km/h. y un total de 5km. recorridos. Habiendo realizado este esfuerzo, muchísimo menor que el que realicé ayer, he ido peor de piernas y respiración. Pero bueno todo suma, aunque sea un mal entreno.
JUEVES 01/08 descanso
VIERNES 02/08 Hoy también he descansado, y de esta manera aprovecharé mañana Sábado por la mañana para realizar el entrenamiento.
SÁBADO 03/08
Hoy toca de nuevo series, 3 x 2.000 con 3' de recuperación entre serie, así que a las 6:15h. han tocado diana, y a levantarse para hacer el entreno, primero comenzar con un calentamiento tranquilo de 15' para llegar a la zona de las series, ya definidas para todos los días, de momento, hacer unos 2,23km. llegada y hacer unos estiramientos previos, para desentumecer.
1ª serie realizada en 10'21" a una velocidad media de 11,6 y máxima de 13 km/h., con ritmos de 5'10" de media y 4'35" de máxima.
2ª serie realizada en 10'12" a una velocidad media de 11,8 y máxima de 13,3 km/h., con ritmos de 5'05" de media y 4'30" de máxima.
3ª serie realizada en 9'53" a una velocidad media de 12,2 y máxima de 13,5 km/h., con ritmos de 4'55" de media y 4'25" de máxima.
Buenas sensaciones al finalizar las series, para acabar regreso a casa al trote, para recuperar piernas, 15' de trote a una velocidad de 9,1 km/h de media, para 2,28km. estiramientos y final del entreno.
En la gráfica de abajo, podéis ver, la sesión completa, el primer tramo son los 15' de calentamiento, las " torres" son las diversas series, donde se puede ver que han sido de menos a más, y la parte final es el enfriamiento o recuperación.
Gráfica del entreno de hoy
La recuperación de piernas, durante el día ha sido buena, veremos en el rodaje de mañana Domingo, que toca sesión larga de rodaje.
DOMINGO 04/08
Bueno para acabar la semana de entrenamientos, sesión de rodaje largo, levantarme a las 6:45h. para salir con la fresquita, y comenzar a rodar, primero poco a poco para calentar piernas, unos 15' para entrar en calor y a continuación ir aumentando el ritmo a medida que pasaban los kilómetros.
Circuito de casa
Primeros km a ritmo de 6'20" y 6'08" y a partir de los 15' ir subiendo el ritmo, parciales entre 5'50" y 5'14" para el más rápido, finalizado a los 55' de rodaje continuo para un total de 9,72km realizados a una velocidad media de 10,6 y máxima de 12,5 km/h. y ritmo medio de 5'40" por km realizado.
Bien de piernas, pensaba que estaría más cargado después de la sesión de ayer, pero no he ido mal.
Para terminar la sesión, subir al trote para casa enfriando piernas, 10' de trote y caminata. Llegada a casa y sesión de estiramientos.
Bueno semana completada de entrenamientos, con muy buenas sensaciones, la próxima más, pero reorganizando los días por tener carrera el Domingo en Malgrat de Mar.
Hasta la próxima entrada, saludos a todos/as y ánimos para entrenar.
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