ENTRENAMIENTOS SEMANA
Hola de nuevo a todos/as, otra vez por aquí para compartir con vosotros/as mis sesiones de entreno. Esta semana, tocaba de nuevo repetir ciclo de series, primero he realizado las 3x5x500 con rec. 1'30" o como sería más sencillo decir, 15 series de 500 metros, con 1'30" de recuperación entre series. El tiempo estipulado para realizar las series, estaba entre 2'12" tiempo mínimo y 2'27" tiempo máximo.
Después para final de semana, me tocaba repetir el ciclo de las 3 x 2.000m. con un tiempo estipulado entre 10'00" el mínimo y 10'40" el máximo, entre medio quedaba hacer el rodaje corto (40' - 50') y para el final de semana me queda el rodaje largo (50' - 60').
Para la próxima semana, toca cambiar el ciclo y quedará de la siguiente manera, 8 x 1.000 m. y 3 x 3.000m. y la siguiente a esta, será 3 x 2.000m. + 1.000m. y 4x4x500m. Pero bueno, esto será la siguiente semana, ya habrá tiempo para dedicarle, esta semana el desglose sería:
MARTES 20/08
Inicia el calentamiento previo a las series, bajando al trote animado hasta la zona de series, un total de 16'20" a un ritmo medio de 6'20", estirar un poco y prepararme para hacer las series de 500m.
3x5x500 recuperación 1'30"
1ª serie 2'17" ritmo medio 4'30"
2ª serie 2'18" ritmo medio 4'30" 3ª serie 2'17" ritmo medio 4'30"
4ª serie 2'22" ritmo medio 4'40"
5ª serie 2'21" ritmo medio 4'40"
6ª serie 2'18" ritmo medio 4'30"
7ª serie 2'17" ritmo medio 4'30"
8ª serie 2'18" ritmo medio 4'30"
9ª serie 2'18" ritmo medio 4'30"
10ª serie 2'19" ritmo medio 4'35"
11ª serie 2'14" ritmo medio 4'25"
12ª serie 2'21" ritmo medio 4'35"
13ª serie 2'24" ritmo medio 4'45"
14ª serie 2'20" ritmo medio 4'35"
15ª serie 2'12" ritmo medio 4'25"
La media de tiempos en el total de las series ha estado de 4'35"min/km., con una máxima de 3'55"min/km.
Siguiente imagen, refleja la gráfica del ritmo en las pulsaciones durante las series, son las puntas que salen de la misma, una por cada serie realizada, la subida y bajada en la recuperación.
Gráfica de pulsaciones
El ritmo de pulsaciones ha estado entre el 83% y el 86% de media, y con máxima punta del 93% , osea de 161 ppm. no ha subido, y la recuperación me ha llevado a estar por debajo de las 120 ppm antes de iniciar una nueva serie.
La siguiente imagen es la de la velocidad, al igual que la anterior, se ven las subidas y bajadas de velocidad al inicio y final de las series, la punta más alta en cuanto a velocidad ha sido de 15km/h.
Gráfica de velocidad
Acabadas las series, realizar unos estiramientos leves, para recuperar piernas, y posteriormente subir al trote hacia casa de nuevo para recuperar piernas, en total 10' para un total de 1,56km. recorridos a ritmo medio de 6'05". Llegada a casa y estiramientos.
CONCLUSIONES: Buen entrenamiento, a nivel de pulso muy contento, pues no he tenido muchos sufrimientos para hacer las series, a nivel de piernas, algo cansado, debido al fuerte ritmo llevado en las series, a pesar de los minutos de recuperación, han sido 7,55km a un ritmo de 4'35" y para mi es fuerte, pero contento con el resultado final.
MIERCOLES 21/08
Hoy toca rodaje corto, para de esta manera, recuperar mis piernas del ritmo realizado ayer, el rodaje ha estado más lento que en otras ocasiones, sesión realizada en 45' a una velocidad media de 10 y máxima de 11,3 km/h. a un ritmo medio de 6'00" min/km. con un abanico entre los 5'45" y los 6'15". las pulsaciones han estado en 137 ppm de media y máxima de 154 ppm. Los km recorridos en la sesión han estado de 7,6km en total. Buena sesión y tranquila para recuperar.
SABADO 24/08
A pesar de ser Sábado y no tener que madrugar para el trabajo, levantarme a las 7h para realizar el entreno, hoy no hay de momento mucho sol a la hora de la salida al entreno
Bueno, hoy toca de nuevo series y son largas, 3x2000. comenzar el calentamiento previo de unos 17' para llegar a la zona de las series, a una velocidad media de 8,5 y ritmo medio de 7'05" la FCA se ha situado en 113 ppm. de media al 65% del máximo y no ha pasado de las 133 ppm. al 76%.
CONCLUSIONES: Buen entrenamiento, a nivel de pulso muy contento, pues no he tenido muchos sufrimientos para hacer las series, a nivel de piernas, algo cansado, debido al fuerte ritmo llevado en las series, a pesar de los minutos de recuperación, han sido 7,55km a un ritmo de 4'35" y para mi es fuerte, pero contento con el resultado final.
MIERCOLES 21/08
Hoy toca rodaje corto, para de esta manera, recuperar mis piernas del ritmo realizado ayer, el rodaje ha estado más lento que en otras ocasiones, sesión realizada en 45' a una velocidad media de 10 y máxima de 11,3 km/h. a un ritmo medio de 6'00" min/km. con un abanico entre los 5'45" y los 6'15". las pulsaciones han estado en 137 ppm de media y máxima de 154 ppm. Los km recorridos en la sesión han estado de 7,6km en total. Buena sesión y tranquila para recuperar.
SABADO 24/08
A pesar de ser Sábado y no tener que madrugar para el trabajo, levantarme a las 7h para realizar el entreno, hoy no hay de momento mucho sol a la hora de la salida al entreno
Bueno, hoy toca de nuevo series y son largas, 3x2000. comenzar el calentamiento previo de unos 17' para llegar a la zona de las series, a una velocidad media de 8,5 y ritmo medio de 7'05" la FCA se ha situado en 113 ppm. de media al 65% del máximo y no ha pasado de las 133 ppm. al 76%.
Plano del circuito
3x2.000m. recuperación 3'
1ª serie: tiempo 10'00" a una velocidad media de 12 y máxima de 13,6 km/h. pulso en 141ppm. al (81%) de media y máxima de 155ppm. al (89%), el ritmo medio ha sido de 4'55" min/km.
2ª serie: tiempo 10'04" a una velocidad media de 11,9 y máxima de 13,9 km/h. pulso en 145ppm. al (83%) de media y máxima de 158ppm. al (91%), el ritmo medio ha sido de 5'00" min/km.
Gráfica de pulsaciones
Gráfica de velocidad
Acabadas las series, iniciar el enfriamiento o recuperación de piernas, subir a casa al trote, durante 15' a una velocidad media de 9,2 km/h y ritmo de 6'30" min/km. llegada a casa y estiramientos.
DOMINGO 25/08
Bien para acabar la semana de entrenamientos, hoy tocaba rodaje largo en progresión, levantarme pronto para iniciar el entreno, hoy después de la lluvia de ayer, el ambiente está más fresco y se entrenará mejor.
Comenzar a ritmo lento para entrar las piernas en calor, y progresar km a km. tiempo inicial de 6'36" y tiempo final de 5'04" en total 56'04" para 10,05km. a un ritmo medio de 5'37" por km recorrido, velocidad media de 10,7 y máxima 13 km/h. ritmo de pulsaciones medio de 139ppm al 81% del total de capacidad. Para acabar 20' de trote para enfriar piernas, a una velocidad media de 9,5km/h. para 3,02km. Llegada a casa y sesión de estiramientos larga.
Plano del trazado de hoy
Para concluir, buena semana de entrenos, con ritmos altos en las series, buenas recuperaciones a nivel de pulsaciones y de piernas, y asimilación en los rodajes largos de 10K., en definitiva: CONTENTO.
La próxima semana, veremos como se dan por tener la Cursa el Domingo, hasta entonces un saludo para todos/as.
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