16/03/14 Entrenamiento

                ENTRENAMIENTO SEMANAL

SEMANA DEL 10 AL 16/03

Hola de nuevo a todos/as, una semana más resumen de los entrenos realizados de cara al objetivo de mejorar mi marca personal en los 10km., y de paso en ganar base de kilometraje en vistas a participar en más medias maratones con tranquilidad de poder acabarlas "bien", no tanto a nivel de marca como de cansancio.

Esta semana tenía series el Jueves de 800metros, y al igual que la anterior vez nos encontramos Cristóbal y yo en las pistas de Sant Celoni, para realizarlas, muy bien a pesar de los duras que son, dado que el ritmo que se ha de llevar es rozando los 4min el km o menos y para nosotros este ritmo es fuerte todavía.

Pero bueno comencemos por el principio de semana:

LUNES 10/03

DESCANSO como cada semana el Lunes es descanso para recuperar la tirada larga del día anterior




MARTES 11/03

Entreno: 11km a ritmo de 5'20"

Realizado: 8km en 40'32" a ritmo medio de 5'03"min/km. con una velocidad media de 11,9 y una máxima de 15,1km/h. la FC se ha situado en 141 ppm de media con una máxima de 161 ppm. Para terminar y regresar a casa, 3km al trote con ritmo medio de 5'44" en ascenso, llegada a casa y estiramientos.

Conclusión: normalmente el Martes es el día que más me cuesta entrenar los rodajes, pero esta semana me he encontrado muy bien.


MIERCOLES 12/03

Entreno: 10kma 5'20"

Realizado: Hoy me he tomado el día de descanso, después de un día de mucho trabajo el cuerpo me pedía descanso, así que lo he escuchado y no he salido a entrenar.


JUEVES 13/03

Entreno: 10km incluido calentar y enfriar, con 5 series de 800metros en 3'13" con 2' de rec.

Realizado: 4,03km en 23'53" a ritmo medio de 5'56" para calentamiento alrededor de las pistas en una zona de tierra y vegetación, de esta manera evitamos el calentamiento en las pistas, al terminar el calentamiento, un poco de estiramientos y para no enfriarnos comenzar las series, la sesión de series ha sido de 5 x 800metros a una media de 3'14" por serie, recuperando 2 minutos entre series.
La FC en las series se ha situado entre las 133 ppm de media y 171ppm de máxima en la última serie que hemos terminado a tope.

Para recuperar piernas 1,45km al trote para descalentar.

Conclusión muy buenas sensaciones al realizar las series, a pesar que son muy duras para nuestras piernas todavía, ya que estamos hablando de ritmos de 4' por km e incluso algo menos.

VIERNES 14/03

Entreno:11 km a 5'20"

Realizado: 10km en 51'28" a ritmo medio de 5'08"min/km. con una velocidad media de 11,7 y una máxima de 15,9km/h., la FC se ha situado en 137ppm de media y 155ppm de máxima. Para terminar regreso a casa al trote para 1,40km a ritmo de 5'47" en ascenso.

Conclusión: Pensaba que este día rodaría algo más lento, a causa de la acumulación de las series del día anterior y al estar al final de la semana laboral, la cual me deja bastante tocado de fuerzas, pero lo que tiene uno al encontrarse bien, poco a poco te animas y aumentas el ritmo de entreno, satisfecho.

DOMINGO 16/03

Entreno: tirada larga de 19km a 5'20"

Realizado: hoy la tirada larga la he realizado solo, debido a que Cristóbal no podía venir conmigo, y vete aquí que he realizado la tirada más larga hasta el momento, casi 23km seguidos. El problema es que al equivocarme de camino para encontrar una ruta más larga, en un desvío, me ha llevado a tener que dar más vueltas, pero bueno no me puedo quejar de todas maneras, en total la sesión ha quedado en 21,100 osea la distancia de una media maratón en 1:48:58" a un ritmo medio de 5'10"min/km que para ir solo durante todo el entreno esta pero que muy bien. la velocidad media ha sido de 11,6 y la máxima de 15,1km/h., la FC se ha situado en 149 ppm de media y 162 ppm de máxima.
Para descalentar las piernas 1,60km al trote de ritmo 5'52" y sesión corta de estiramientos.

En conclusión la semana de entrenos ha quedado en

55km recorridos en 4:48'25" a ritmo medio de 5'15"min/km. la velocidad media ha sido de 11,4 y 18,1km/h. de máxima, la FC se ha quedado en 143 ppm de media y 171 de máxima con 436metros de ascensos y 4026 calorías quemadas.

LA SEMANA QUE VIENE MÁS.....
Bueno la próxima semana nos toca carrera en Badalona, la BDRunning en mi caso la segunda vez que participaré, Cristóbal el año pasado no llego a tiempo para la inscripción y será su primera vez aquí, pero después nos quedan 3 semanas más seguidas de carreras, el 30/03 la media del maresme; el 06/04 el Corte Ingles, y el 13/04 la del  Bombers en Barcelona también.

Pero esto llegará poco a poco. Hasta entonces salud y km a todos/as.