22/02/14 Entrenamiento

                ENTRENAMIENTO SEMANAL

SEMANA 17 AL 22/02

Hola a todos/as, nueva semana de entrenos del programa de 10km iniciado, esta semana tocaba días de rodajes en todas las sesiones, pero a diferentes km y ritmos, pero para adaptarlo a mis posibilidades he realizado una de las sesiones en formato de series.

Tenia que hacer un día 10km incluyendo calentamiento y enfriamiento + 6km a ritmo de 4'35" pero decidí realizar en forma de series 6 x 1.000mt. recuperando 2' entre series, de esta manera se me carga menos el muslo.

El resto de las sesiones tocaba rodajes a ritmo de 5'27" en diferentes cantidades de kilómetros. El desglose de la semana quedaría de la siguiente manera:


MARTES 18/02

Entreno: 13km. a ritmo de 5'27"

Realizado: Por culpa del mal tiempo, la sesión de hoy ha sido en casa en la elíptica al no poder salir al exterior. 45' de elíptica a diferentes ritmos, sin subir en ningún momento de las 120 ppm. para terminar sesión de estiramientos.


MIERCOLES 19/02

Entreno: 11km a ritmo de 5'27"

Realizado: 13,26km en 1:10'02" a velocidad media de 11,4 y máxima de 13,9km/h. con una FC media de 139 ppm. y máxima de 156 ppm. a ritmo medio de 5'17" por km. llegada a casa y estirar



JUEVES 20/02

Entreno: 10km incluido callen/enfri y 6km a ritmo de 4'35"

Realizado: 2,22km a velocidad media de 11 y ritmo medio de 5'28" para calentar y llegar a la zona de las series en el pueblo, comenzar las series 6 x 1.000 metros recuperando 2 minutos entre series:

1ª serie en 4'24" a 158ppm de máxima

2ª serie en 4'24" a 162ppm de máxima

3ª serie en 4'25" a 166ppm de máxima

4ª serie en 4'24" a 165ppm de máxima

5ª serie en 4'24" a 165ppm de máxima

6ª serie en 4'21" a 165ppm de máxima

Para terminar 2,26km a velocidad media de 10,6 y ritmo de 5'40" para recuperación de piernas. Llegada a casa y estiramientos.


VIERNES 21/02

Entreno: 11km a ritmo de 5'27"

Realizado: 11,17km en 59'50" a velocidad media de 11,2 y máxima de 13,8 km/h ritmo de 5'21 por km recorrido, llegada a casa y estiramientos


En conclusión, buenas sensaciones en los entrenos realizados, muy contento sobre todo por las series, ahora a esperar al Domingo con la carrera de la Maratest de 15km para aprovechar y hacer la tirada larga de la semana con un poco más de intensidad.

Ya os contaré como nos ha ido, hasta entonces un cordial saludo a todos/as