3/08/14 Entrenamientos

           NUEVA SEMANA DE ENTRENAMIENTOS

SEMANA 28 AL 03/08


Hola a todos/as, volvemos a la dinámica de los entrenos semanales, en esta nueva semana los entrenos comienzan a notarse en el ritmo llevado, que a pesar del calor y la humedad, son más digeribles para hacerlos, también influye que los realizo por las mañanas excepto en algún día puntual que lo hago por la tarde. El desglose de los mismos sería el siguiente:

MARTES: 29/07

2km caminando tranquilo para acompañar a mi esposa, aprovechar para calentar articulaciones, acabada la caminata.

5km en progresión con intervalos de 5'42";  5'16"; 5'10"; 4'48"; y 4'50" con una FC de 146 ppm de media y 164 ppm de máxima.

A continuación 3km en 15'54" a ritmo de 5'17" min/km. con una FC de 156 ppm de media y 165 ppm de máxima.

Para acabar 2km en 11'33" a un ritmo medio de 5'43" para recuperar las piernas mientras llego a casa, ejercicios de estiramientos y multisaltos y final por hoy.


MIERCOLES 30/07

10km de rodaje en 56'23" a un ritmo medio de 5'38" min/km con una FC media de 140 ppm y una máxima de 158 ppm. rodaje para recuperar piernas de ayer. Llegada a casa y estiramientos



VIERNES 01/08

3Km de calentamiento para acercarme a la zona donde realizo normalmente las series. Con un tiempo de 18'17" a una media de 6'03" min/km.

5 x 1.000 recuperando 2'

1ª serie en 4'37"  FC 157 ppm máxima
2ª serie en 4'20"  FC 163 ppm máxima
3ª serie en 4'19"  FC 167 ppm máxima
4ª serie en 4'18"  FC 170 ppm máxima
5ª serie en 4'27"  FC 173 ppm máxima

Acabadas las series volver a casa al trote para recuperar piernas, 2km a ritmo de 5'52" llegada a casa y ejercicios de estiramientos


SABADO 02/08

Hoy entreno especial, había una convocatoria de nuestro club La Sansi para hacer un entreno en grupo, de libre acceso para todo el que quisiera entrenar, y de paso preparar la carrera del próximo Domingo en Malgrat de Mar.

En total unas 70 personas nos congregamos en las pistas de atletismo para comenzar el entreno, consistente en un calentamiento de unos 4km a ritmo tranquilo, por parte del recorrido de la carrera y después unos ejercicios de movilidad que son los que se han de realizar antes de una carrera y para acabar el entreno, se realizaron grupos a diferentes ritmos, 6'00" - 5'30" - 5'00" - 4'30" - 4'00" y alguno menos todavía como por ejemplo José Luis Blanco que seguro que iba por debajo de los 4'

Yo me puse en el grupo de los 4'30", porque es el ritmo que debo marcarme como próximo objetivo en las carreras para intentar mejorar mi MMP en los 10km de 44'35", pero bueno el grupo no parecía que controlara mucho el ritmo porque los parciales salieron en 4'20" - 4'26" - 4'28" y el último mío en 4'42", haciendo eso si, el tiempo total en 18'00" y la media justo en 4'30" min/km. muy bien a pesar de haber tirado fuerte al principio. Las 5 series de 1.000 de ayer las noté al final.

Acabado los 4 km de regreso, estiramientos para relajar un poco las piernas.

Con Cristóbal y Frank Castro antes del entreno

                      Salida de las pistas en grupo para comenzar el circuito de la carrera 

               Regresando de los cuatros km al fondo se divisa al José Luis viniendo como un rayo

En conclusión buena matinal, con buen ambiente y mucha calor

Se han de repetir