NUEVA SEMANA ENTRENOS
SEMANA 16 AL 22/09
Hola que tal, aquí de nuevo para compartir con vosotros/as una semana más mis entrenamientos, esta semana ha venido condicionada por el "maldito" golpe que me di el pasado Domingo antes de la carrera de la Mercè en Barcelona. El golpe en la rodilla, que si bien no me impidió realizar la carrera, además de mejorar mi marca personal bajando de los 50', posteriormente me ha molestado durante toda la semana.
Así que en vista de la nueva situación, no he tenido más remedio que alterar el programa de entrenos, olvidándome de las series que me tocaban, 3x2.000 + 1.000 y 16 series de 500, lo he cambiado por rodajes a diferentes ritmos, según me encontraba del dolor, he aumentado el ritmo o no.
MARTES 17/09
Hoy como el dolor no me ha afectado por tener descanso en el día de ayer, he realizado una sesión de entreno de rodaje corto, además como no llevaba el reloj - gps he salido a ritmo por sensaciones por las calles del pueblo.
50' de rodaje a un ritmo medio de 5'37" por kilómetro recorrido para un total de 8,9km. llegada a casa ejercicios de estiramientos y a la ducha dando por acabado el entreno.
MIÉRCOLES 18/09
Hoy he bajado al circuito nuevo de la Batlloria, que es todo de tierra y discurre paralelo a la AP-7 y plano, aunque tenga algún que otro bache, para ver si podía hacer las series que me tocaban, de estar manera quería ver si me adapto mejor al terreno de tierra que al asfalto para las series.
Hoy tenía en programa 3x2.000 + 1.000 metros, con un target de tiempo entre 10' y 10'40" para las series de 2.000m y 4'30" - 5'00" para la serie de 1.000m.
He comenzado a calentar, con un ritmo un poco más alto, y he visto que no podría hacer las series, porque el dolor era intenso, he realizado una sesión de 5km a ritmo vivo, y finalmente he decidido dejar de tirar para evitar males mayores, la sesión ha consistido en 45' de rodaje para un total de 7,10km. a una velocidad media de 9,5 km/h. de estos 7 kilómetros el entreno fuerte han sido 5km a un ritmo medio de 5'12" con intervalos entre 4'57" para el más rápido y 5'37" para el más lento a una velocidad media de 10,7 km/h. Tiempo total para estos 5km en 26'02", la FC. ha estado muy bien, al 77% de media y al 91% de pico máximo.
Estirar un poco para relajar las piernas y vuelta a casa, después de recoger a mi pareja que ha realizado una caminata de 45' por este mismo camino.
VIERNES 20/09
Hoy para comprobar como voy de la rodilla, he salido a rodar por el pueblo de nuevo, dejando el terreno de tierra y cambiando por el asfalto. realizar la sesión de rodaje largo, en total la sesión ha sido de 10,04km. para un total de 1:01'18" a una velocidad media de 9,8 km/h. con las pulsaciones en el 80% de media y un pico máximo de 93%, y un ritmo medio de 6'06"min/km.
He tenido molestias, pero no el dolor intenso del otro día, a ratos me molestaba más y otras veces menos, pero he podido acabar el rodaje bien, llegada a casa y hacer sesión de estiramientos y a la ducha.
DOMINGO 22/09
Para terminar la semana, hoy he bajado de nuevo al circuito de tierra, para ver como voy, esperando que el dolor baje de intensidad comienzo la sesión, si voy bien haré tirada larga, para comenzar a preparar los rodajes largos de cara a la media maratón, he de ir acostumbrando a realizar tiradas más largas para afrontar los 21km. de la media.
Comenzar a ritmo lento para calentar bien, los 3 primeros km. los paso por encima de los 6'00", me molesta un poco pero puedo continuar, paso el km 5 en 30'03", a buen ritmo, comienzo a encontrarme a gusto rodando por debajo de los 5'45" y sigo rodando, llego hasta el km 6,5 del circuito y decido dar la vuelta para regresar al punto de inicio, sigo marcando los kms por debajo de los 5'45" y me encuentro bien, la rodilla da alguna molestia pero poca, paso el km 10 sobre los 57' haciendo este segundo parcial de 5km 3n 27'29" más rápido que los primeros, continuo a buen ritmo y los últimos 3 kms. me salen en 16'09" a ritmo de serie.
En total de la sesión queda en 13,08km para un tiempo de 1:13'43" a una velocidad media de 10,6 y máxima de 12'8 km/h., el ritmo de pulsaciones muy bien, toda la sesión ha quedado en el 83% de media y un pico del 96% debido al último sprint realizado al finalizar, el ritmo medio ha quedado en 5'38" para toda la sesión.
Gráfica del ritmo cardiaco
En general buenas sensaciones al finalizar la semana, con la duda de si la rodilla se va a decidir a dejarme entrenar con normalidad, esperaremos a la próxima semana que tal, pero si hay que bajar el ritmo se bajara, que el Domingo tenemos carrera en el Prat.
Hasta entonces, un cordial saludo para todos/as de este runner "cabezon"
